Correr (Jean Echenoz, 2008)

En su nuevo libro, Correr, Jean Echenoz (Orange, 1947), vuelve a hacer hincapié en las biografías noveladas que tanto éxito le han dado hasta ahora. En esta ocasión el biografiado es Emil Zàtopek (1922-2000), atleta checoslovaco especialista en pruebas de fondo, conocido por sus actuaciones en los Juegos Olímpicos de Londres en 1948, pero sobre todo por los de Helsinki de 1952 en los que además de hacerse con el oro en las pruebas de 5000, 10.000 y maratón, batió los récords de las tres pruebas.

Emil Zátopek, protagonista absoluto de la historia, comienza corriendo sin ganas, mientras trabaja en una fábrica de calzado, que abandona en 1945 para entrar en el ejército checoslovaco. La carrera no era una cosa hecha para él. Pero poco a poco siente el gusanillo y empieza a correr regularmente, hasta consagrarse mundialmente como uno de los mejores corredores del mundo. Conocido como La Locomotora Humana, por su extraña forma de correr, solía mostrar un rostro completamente desencajado en todas y cada una de sus carreras.

Echenoz al igual que el propio Emil, corre capítulo tras capítulo, explicando tan sólo lo que de verdad interesa en su vida. Para Echenoz el libro es una carrera de 100 metros, nada de maratón. Como una montaña rusa, ahora acelerando ahora frenando, nos presenta de forma concisa y milimétrica la vida del campeón.

De escritura nítida, sencilla y en ocasiones cortante, Echenoz nos confía, a modo de secreto bien guardado, la historia de este corredor por casualidad, pero ganador por empeño, que nada ni nadie en el mundo (ni sus lesiones, ni sus resfriados, ni el dormir poco, ni los propios checoslovacos con su régimen autoritario, ni la tergiversación de sus palabras para obtener determinados titulares en los periódicos y poner así al pueblo entero en su contra) pudieron acabar con sus récords. Poco más se puede decir sobre esta pequeña joya. Un libro para disfrutar de su lectura, que, aunque sea rápida, tanto o más que el propio Emil, nos dejará un muy buen sabor de boca.

Salva G. en LLegir en cas d´incendi

Cto. Madrid Clubes. Cross de Parla

19.12.10. Llovió toda la noche, y el Parque del Lago de Parla estaba este año bien embarrado; a cambio, la temperatura no era muy baja.

A las 11:30h hemos salido la tropa majariega veterana (45-55) para dar 4 vueltas y completar casi 5,5km de hierba, barro y cuestas. Por fin un cross bonito, pues por aquí lo habitual son caminos duros. Juanjo, Enrique, Manuel, Leo y servidor. Como estoy en pretemporada y llevo encima más molestias que kilómetros, mi única preocupación era no hacerme daño. Mucha precaución con curvas, resbalones, baches, todo muy peligroso para mis pequeñas y variadas tendinitis y esguinces.

Salgo pues casi en cola del centenar de corredores, y así hasta que el pelotón se estira lo suficiente para empezar a adelantar. Con cierta soltura he ido avanzando posiciones la primera mitad de la carrera. Así hasta llegar a la altura de Manuel, que iba penando en un circuito muy duro para sus piernas. Como tampoco tenía fuelle para ir más rápido, contento estaba de poder seguirle. El ritmo era peor, la dureza del terreno hacía mella, pero pronto llegó la cuesta final. Entré contento y sufriendo lo justo, que esto es solo el principio.

Al final hemos quedado quintos en el campeonato provincial. Y sobre todo una bonita mañana de cross para correr y compartir con los colegas. Ya pondré alguna foto cuando la consiga.

Calambres musculares (Noakes, 2001)

"Los calambres musculares se definen como contracciones espasmódicas, dolorosas e involuntarias de los músculos. Aunque son un elemento importante de algunos trastornos musculares serios, los calambres sufridos por los corredores son generalmente, a pesar de la molestia, de pequeñas consecuencias médicas y suelen ocurrir o por la noche (calambres nocturnos) o durante un ejercicio inusualmente prolongado (calambres de esfuerzo). Está claro que la propensión a los calambres es diferente: a unos no les afecta casi nunca; otros siempre acaban con calambres si corren la suficiente distancia.

Los calambres de esfuerzo tienden a ser padecidos por personas que corren más distancia o más rápido de lo que están acostumbrados. Otros factores de riesgo identificados para los calambres musculares incluyen una mayor edad, un largo historial como corredor, un índice alto de masa corporal, escaso tiempo diario dedicado a estiramientos, irregulares hábitos de estiramientos y antecedentes familiares de calambres (Schwellnus 1999).

Así, el atleta cuyo rodaje habitual más largo es de 30km es probable que desarrolle calambres musculares durante los últimos pocos km de un maratón standard, especialmente si es irregular en los estiramientos y tiene antecedentes familiares. No hay evidencias de una gran alteración de los niveles electrolíticos sanguíneos en corredores con calambres (Maughan 1986; Schwellnus 1999), ni tampoco de la teoría según la cual ingerir electrolitos (como cloruro sódico, magnesio o zinc) previene el desarrollo de calambres. La deshidratación tampoco parece una buena candidata; los corredores que sufren calambres durante el ejercicio no tienen más probabilidad de deshidratación que el resto durante una misma carrera. Una excesiva ingesta de líquido tampoco parece que tenga que ver. Ahora, una hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre) inducida por una excesiva ingesta de líquido sí que puede llevar a tener calambres.

El primer factor que parece reducir el riesgo de calambres es simplemente un mayor entrenamiento, especialmente largas distancias para los que corren maratón. También puede ser de valor tanto el prestar atención a una adecuada reposición de líquido y carbohidrato antes y durante el ejercicio, como el no correr muy rápido demasiado pronto en la carrera.

Otro factor que puede ser importante es una adecuada atención a los estiramientos antes y durante un ejercicio prolongado. El director de la Universidad de Cape Town Sports Medicine Program, Martin Schwellnus (1999), ha aportado convincentes evidencias de que los calambres musculares provienen de alteraciones en la sensibilidad de los reflejos originados en los receptores de la tensión de músculo y tendón. Está postulado que durante un ejercicio prolongado el reflejo de estiramiento inverso, que inhibe una excesiva contracción muscular, se vuelve inactivo debido a una reducida sensibilidad de los órganos tendinosos de Golgi del tipo Ib, mientras que los impulsos estimulatorios desde las neuronas motoras alpha en la médula espinal hacia las fibras musculares del tipo Ia y II se incrementan. La estimulación de los husos musculares incrementa la probabilidad de que los músculos se contraigan. Se ha argumentado que esos cambios ocurren especialmente en músculos que se contraen en una posición acortada durante largos periodos de tiempo. Ejemplos típicos son el músculo diafragmático en cualquier actividad, el tendón de la corva y los cuádriceps en corredores y ciclistas y también los músculos de la pantorrilla en nadadores o durante el sueño nocturno. Sólo los músculos sometidos a frecuente estiramiento durante el ejercicio prolongado pueden estar prevenidos frente a los calambres. Es el estiramiento del músculo el que activa el reflejo de protección del estiramiento, originado en los tendones de Golgi.

Sin una frecuente activación de este reflejo protector, el músculo puede llegar al espasmo. La teoría de Schwellnus predice que los calambres podrían ser prevenidos si la actividad del reflejo miotático inverso es mantenida durante el ejercicio prolongado. Eso se consigue con un regular estiramiento de los tendones de los músculos afectados. Este estiramiento reactiva el reflejo dormido.

Sin embargo, está claro que aquellos atletas que sufren severos calambres musculares durante un ejercicio prolongado no se benefician de ningún consejo de los que actualmente podamos darle. Presumiblemente, estos atletas tienen un incontrolable incremento en la actividad del huso muscular que le lleva a un calambre incontrolable. Es posible que algunos de estos atletas tengan un defecto orgánico en el diseño de sus husos musculares, si bien pequeño como para causar problemas durante las actividades diarias, incluyendo la carrera. Pero les impide una contracción muscular normal en una tirada sostenida durante más de unas pocas horas. Puesto que el asunto es bastante raro y de poca importancia médica, pueden pasar algunos años hasta que resulte suficientemente atractivo para la investigación y hasta que la causa de la anormalidad sea identificada.

La causa de los calambres nocturnos también es desconocida, pero probablemente no difiera de la de los calambres de esfuerzo. Estirar los músculos afectados antes de acostarse cada noche ha resultado ser una buena prevención, como sugería con precisión la teoría de Schwellnus. Adicional apoyo a esta teoría viene del tratamiento del llamado flato.

En contraste, la quinina (antipirético. antipalúdico y analgésico), que es ampliamente prescrita en el tratamiento de los calambres nocturnos, parece no tener ningún efecto significativo en este caso (Sidorov 1993); y además no debería ser prescrita, pues causa efectos de flojera."

Tim Noakes

Siete casas en Francia (Bernardo Atxaga, 2009)

Al principio la novela me desconcertó un poco por el argumento, simplemente no me lo esperaba. Una vez entré en él, me fue cautivando. Luego, a dejarse llevar. La capacidad de Bernardo para fabular historias es impresionante, y si a veces le pillo el truco literario es siempre motivo de asombro y admiración. La literatura vasca es pequeña, pero ha aprendido rápido. Poco tiene que envidiar a lo que se escribe actualmente en otras lenguas y culturas.

Maratón de Frankfurt 31.10.10

Ver video

Final Time 2:55:49 MMP / 46º M45 (388º)

05 21:13 - 10 20:55 - 15 20:50 - 20 20:41 - 1/2M 1.28:11

25 20:34 - 30 20:50 - 35 20:29 - 40 20:53 - M 2:55:49 (4:10/km)

La mamba negra

Levantó un momento la vista y se encontró de frente con un gran reloj blanco, adosado a la farola. La una menos cuarto. Antes de calcular nada, su expresión se relajó. Aquello sonaba muy bien. En un momento aparecerían las largas mesas llenas de vasitos de papel. Si pillaba al vuelo uno de los primeros, el agua pasaría por el gaznate. En caso de mala suerte, haría por conseguir alguno del final, isotónico sabor manzana y un poco gaseoso. Extraño, pero le había sentado indudablemente bien desde que lo empezó a beber, más de 2 horas atrás. Esta vez la mente estaba mucho más despejada que en anteriores ocasiones, e intentó unos sencillos cálculos. ¿Cuánto tiempo le llevaría llegar a meta a esta velocidad tras beber 2 vasos, pisar unas decenas más y alcanzar la línea verde del km 40? El cálculo fue algo lento pero bastante preciso. 9 min largos. Bien. Esperaría pacientemente hasta llegar al cartel y miraría por 1ª vez en la carrera el tiempo total. Tras sumarle 9 min sabría si estaba lejos o cerca del tiempo de su añorada carrera, Donosti 08, aquella desapacible mañana en la que se sintió un digno y esforzado hijo de la tierra. Eso sería pronto, pero ahora había que seguir concentrado. El ritmo regular. La línea verde intermitente: permitido adelantar. Dos horas pasando corredores en un lento e inacabable goteo. El pulso firme, las piernas a flor de piel. Desde hacía un rato venían avisando. El primer susto fue en una curva a la izquierda, nada más saludar a Quique, salvando el bordillo. Prohibido alargar la zancada, cualquier gesto brusco. Había que correr como si todo el mundo estuviera dormido y no quisieras despertar a nadie. Pero esta vez había conseguido entretener lo suficiente a la mamba negra, la serpiente más peligrosa del mundo, y al divisar el 40 ya no temía su mortal picadura. La alfombra roja le aguardaba cercana, y nada impediría ya recorrerla triunfal, con el 2 presidiendo la puerta de bienvenida. Cuántas veces había pensado que aquello ya no volvería a ser posible, que los años no perdonan, que hay momentos que es mejor retener y guardar y acunar porque son únicos. Marcó el parcial, 20.53. Perfecto. Y sólo entonces hizo por ver la complicada serie, pequeñita, en la parte alta del cronómetro, 2:46:25. Le dejó indiferente, hasta que consiguió sumarle un nueve, 2:55 y bastante. Y por primera vez en toda la mañana, súbitamente, perdió el control. Las piernas, precisamente lo menos indicado, decidieron atacar por su cuenta y riesgo. Como tan a menudo sucede con las personas ambiciosas, no contando con el propio y exiguo capital, sino con la fortuna del amigo. Y como era obvio para cualquier espectador neutral, al primer movimiento de ataque la mamba se arqueó, abrió su oscura boca negra, y tras emitir un silbido penetrante lanzó presta un mordisco a la parte posterior del muslo. La parálisis fue instantánea. Agarrado a la valla, el corredor de fondo se inclinó, estiró la pata. La dosis de veneno, mortal, aún tardaría unos minutos en hacer su efecto. No había tiempo que perder. Había que alcanzar el poblado cuanto antes. Estaba ya muy cerca. Allí estaría a salvo. Se incorporó y empezó a correr cojeando, al principio con gran dificultad. Y poco a poco, recomponiendo algo la postura. La mamba se deslizaba, enroscada en las piernas, presta de nuevo al mordisco con la primera señal de ataque. Retomando el control, el corredor volvió a deslizarse cauto sobre el asfalto recorriendo esta vez en sentido inverso lo que casi 3 horas atrás había sido el principio de su aventura.

Había tenido mucha suerte, sin duda. Un contratiempo casual de última hora le había colocado en posición algo retrasada. El gentío y el estrecho callejeo le indujeron a contener el ritmo desde un principio. La soledad acaba siendo la mejor aliada del corredor de fondo, y cuando el ambiente se aligeró, él ya estaba en su propia y aislada órbita, imperceptiblemente más rápida que las vecinas en un principio, pero implacable con el paso del tiempo. La ciudad casi no existía, no la descubrió en toda su belleza hasta el día siguiente. Apenas reparó en lo que parecía un excelente ambiente urbano, callejero, musical, de barrio. Avanzaba ligero, fresco, pero también impermeable al entorno social. Se alegró enormemente, km 15, de encontrar a Luis en el nutrido grupo del 2:59. Hizo lo posible por quedarse con él diluyéndose en el ambiente. Pero fue en vano. Los contratiempos para adelantar, para beber de unos ocasionales vasos de plástico que se rajaban con la presión, derramándose en la camiseta y dejando seca la garganta, le apremiaron, le impacientaron. De ninguna manera soportaría llegar así al km 20. Siguió adelante y se despidió de Luis sin un solo gesto, deseándole suerte. Y ya todo fue suave, sencillo, los km pasaban idénticos, no necesitaba pensar en nada para distraerse, iba concentrado en su ritmo, en la zancada, en el asfalto, como si corriera sólo y le pareciera lo más natural que así transcurriera apacible el día. Apenas algún que otro instante, la parada en el 25 para tomar el gel y beber tranquilo entre algo de lío; un par de km un poco más lentos por creer que el hecho de seguir adelantando corredores como hasta entonces le indicaba que mantenía el mismo ritmo. Pequeño espejismo. Muchos atletas empezaban a tener dificultades más evidentes, la prueba era que se echaba encima de ellos con facilidad. Ajustó un poco el ritmo al alza para seguir en ligera progresión. Tampoco más, quedaba mucho por delante.

En el 30 vio a su compi Higi, todo un calvario por delante. Apenas le dio para un breve saludo cariñoso, estaba ya entrando en el trance del 32, allí donde empieza la cuenta atrás, 10, el laberinto alucinógeno del País de las Maravillas, 9, donde no sabes en qué sentido corres, vuelas o caes, 8, donde pasas por la Feria y no sabes si estás al principio o al final, 7, donde un gigante con un martillo enorme golpea machacón mientras tú, en la huida, apenas consigues resbalar, 6, donde él ha llegado hoy tocado por la varita y marca su mejor parcial, 5, donde el largo túnel se arruga entre calles, curvas, gritos, música, sin saber cuándo ni cómo ha ocurrido, 4, donde saluda a Quique, algo desconcertado pero firme hacia la luz, 3, donde todo se ilumina y aparece el gran reloj del conejo blanco, tengo prisa, tengo prisa, me espera la reina de corazones, 2, la serpiente mamba que ataca saliendo del laberinto, 1, la guardia real lanza en ristre, pinchando por toda la pierna al grito de que le corten la cabeza, cero, y en el último segundo te escapas de la pesadilla, entras en la alfombra roja, luces, música, confeti, bailarinas, acción: paseo triunfal, ves al fondo el reloj y ya no importa que marque las horas, sólo deseas avanzar a cámara lenta saboreando cada metro, levantas los brazos, bajas la cabeza, querrías cerrar los ojos y quedarte así un instante, cruzas meta, sonríes todavía crispado, te abrazas al primero que pillas, todos estáis ya en la misma nube aunque cada uno llegó con su viaje particular. Y te relajas. Ahora sí te aparece esa sonrisa que sale de dentro y que te va a acompañar durante mucho, mucho tiempo.

Faltan botatzen zaitut

Frankfurt Marathon. Tercer ciclo

Tres buenas semanas de entrenamiento (19sep - 09oct).

Volumen: 100km - 80km - 70km

Rodajes rutinarios: 5x10km - 4x9km - 3x9km

Jueves:

2x5km 3:51 rec2km (20km)

6x1km 3:33 rec2´ (19km)

2x(6km 4:40 + 4km 3:50)

Domingo:

30km 4:38

3x1,5km 3:50 rec1´ + 14km + 3x1,5km 3:50 rec1´ (26km)

1/2 Maratón Talavera 1:22:23

El volumen empieza a ser menor, descanso algunos días y mi ritmo ha mejorado notablemente. Llevo todo el ciclo entrenando más rápido de lo que tenía estipulado, mientras que antes me costaba cumplirlo en los entrenamientos largos. El medio maratón de Talavera me ha dado mucha confianza y me ha confirmado que mi umbral actual roza los 3:50/km.

Así que ya sólo me queda hacer muy bien las sesiones fuertes y disfrutar estas últimas 3 semanas. Qué gusto da sentirse en forma.

XXIV Media Maratón Ciudad de Talavera

03.10.10 Talavera de la Reina (Toledo).

Mi plan de entrenamiento cara al maratón de Frankfurt ponía para hoy 24km con 21 de ellos a ritmo maratón. Hace 3 semanas hice 24km a 4:23/km y hace 6 semanas fueron 18km a 4:18. Vamos, que es el único tipo de entrenamiento que se me estaba resistiendo. Y qué mejor que hacerlo coincidir con una carrera como ésta, además llana. El lugar ideal para probar ritmos, así como irme acostumbrando a correr en asfalto con zapatillas mixtas (Asics DS Trainer).

No tenía muy claro qué ritmo llevar, pero tras el viajecillo la mañana se presentaba muy agradable para correr, sólo con algo de viento molesto. Así que saludé a Quique, calenté bien y no sé cómo ni porqué me vi de repente colocado en primera linea de salida.

¡Pum! Y allá que salgo rapidito entre los primeros. Me dejo llevar por la ola mientras el asunto se va estirando. Al paso por el primer km miro el reloj (3:50). Eh, muchacho, ya te estás colando. Suponiendo que mi ritmo para una hora de carrera puede andar por 3:53 y que un medio maratón me lleva más de una hora y veinte minutos, no debería correr a menos de 3:55.

Sin embargo, me encuentro en un bonito grupo. El ritmo es alto pero muy regular. La única incomodidad parece ser la cantidad de veces que hay que girar 180º. Bueno, y que por momentos las sensaciones son alternas acerca de si puedo o no mantener ese ritmo, siempre por debajo de 3:55.

Miro hacia atrás y no veo más que el vacío, así que, me digo a mí mismo, no haber hecho el canelo al principio, ahora no hay más que aguantar aquí. En el km 5 bebí unos sorbitos de agua, pero fue la única vez. Llevo fatal esto de beber en carrera, me corta la respiración y siempre acabo tragando mal y tosiendo.

Y así hasta el km9 en que va uno y le dice a su compi, qué, tiramos ya, y aceleran para ir a por el grupo de Quique, que siempre ha circulado 20m por delante. Bastante justito me llevaban ya como para intentar seguirles. Así que en un momento me veo sólo y, qué casualidad, empiezo a resentirme del esfuerzo. Y a tragarme todo el viento.

El ritmo se afloja un poquito, pero a fuerza de voluntad y concentración consigo que nunca pase de la barrera de los 4mpk. Aunque voy sólo, mantengo mi posición. Y cuando cumplo 1 hora de carrera, calculo que la he corrido justo a lo que creía era mi velocidad umbral (3:53). Y todavía me queda cuerda. Así que está claro, pues, que ahora mismo mi umbral de lactato debe andar más cercano a 3:50.

Llegan los km más críticos, 16-18. Al alcanzar a uno de los que se me habían escapado antes, decidí quedarme un km tras él. Aunque me daba la impresión de llevar un ritmo más flojo, calculé que me compensaba tanto por el descansito como por el viento que me cortaba, que me estaba molestando mucho.

Pero al paso por el cartel me desoriento. Según mi crono el último km me ha durado 5min. No creía que pudiera ir tan atrancado. Ni se me pasó por la cabeza que podía estar mal puesto el punto kilométrico, como así me lo indicaron al finalizar. El bajón psicológico fue fuerte. Para qué me iba a seguir esforzando si había perdido un minuto en un momento. Qué necesidad tenía de ir casi al límite en un día en el que tocaba ir a 4:10-4:15. Aún así, adelanté al chaval e intenté mantener un ritmo sostenido.

Dejé de mirar el crono, ya qué mas da. Me entretuve en la carrera. Poquito a poco me acercaba a un chico que había ido siempre en el grupo de Quique, al cual hacía bastante rato que saludaba en los cruces de sentido, bastante adelantado. Por detrás se me acercaba otro, que consiguió alcanzarme llegando al km20.

Vamos chaval, sígueme que puedes. Yo voy a ritmo, ya no pienso acelerar, me dice, vente conmigo que ya llegamos.

Uf, eso me devolvió la confianza. Es habitual encontrar atletas así de generosos en carrera, yo también ayudo a cualquiera cuando puedo. Es la solidaridad en el esfuerzo, la empatía de reconocerse a uno mismo en el otro. Me vi subiendo el ritmo de nuevo. Cogimos al de delante y también conseguimos unirle al grupo. Entramos los tres con energía en la avenida de meta. Larga, buscando la llegada. Pero había todavía que ir hasta el final y dar media vuelta. Apretamos el ritmo, giramos, y comenzamos el largo sprint. Al fin se ve el arco de meta y el reloj en todo lo alto, que pone..... 1:22:03-04-05-06.... hostias pedrín, si estoy en tiempo, venga vamos.... acelero con todo y cruzo meta. 1:22:23.

MMP por 5 segundos, toma ya. Un abrazo rápido con los compis de sprint y a intentar recuperarme de este último esfuerzo, que me produce náuseas secas, casi vómito. Dura poco, en unos minutos me siento recuperado y feliz. Un rato de charla, helado, cerveza... y un buen masaje, que los gemelos acabaron agarrotadillos. Hora de regresar.

Tiempo 1h 22m 23s (3:54 de media)

5º vet C masc (45-49) de 41

26º general de 239

Fotos Tourmalet

El pasado 9 de agosto, como ya conté, subí el Col du Tourmalet; una de esas movidas (como diría Quique) que me dejaron huella. Acabo de encontrar en internet estas fotos que me hizo un tipo en el último km. Como no pienso gastarme 30€ en quitarle las letras blancas, así se quedan. Aquí las dejo como un bonito recuerdo de un día grande.

Frankfurt Marathon 31. Oktober 2010

Pasado el ecuador de la preparación, voy a dejar aquí un resumen del último ciclo de 3 semanas de entrenamientos. Es el ciclo de mayor volumen de kilómetros (90-100-90) y el hecho de haberlo llevado a cabo bastante bien y sin mayores molestias hace que esté muy satisfecho.

La estructura del plan de entrenamiento ha sido muy sencilla y estable. Un día a la semana 30km, otro día 20km y el resto sesiones de 10km a 4:40. Así pues, las semanas de 90km descansé un día.

Las sesiones de 20km han sido los jueves, y han incluido:

a) 7km + 3km UL (rec 4´) (en el bosque)

b) 3 x 3 x 800m IT (rec 1´-3´) (en la pista)

c) 4km + 4km + 2km UL (rec 2´) (en el bosque)

UL ó tempo significa velocidad umbral de lactato, que es la velocidad máxima que soy capaz de mantener durante una hora. Para mi nivel es 3´53´´/km aprox.

IT es VO2 max interval training, repeticiones de distancias relativamente cortas a velocidad de 3´34´´/km.

Han sido entrenamientos duros pero acabé cumpliéndolos a la perfección y con buena recuperación para el día siguiente.

Las sesiones de 30km han sido en domingo, con las siguientes particularidades:

a) los 30km a 4´39´´/km

b) 3km trote + 2 x 3km UL (rec1´) + 16km a 4´40´´ + 3km UL + 2km trote

c) 3km trote + 24km a 4´23´´/km + 3km trote

Estas dos últimas sesiones fueron las más duras con diferencia, y me hubiera gustado conseguirlas un poco mejor y algo más rápidas, pero estoy satisfecho igualmente.

El próximo ciclo trisemanal se avecina durillo también, pero poco a poco el kilometraje empezará a bajar (100-80-70). Lo importante va a ser salir vivo y seguir con la misma ilusión.

Tendinitis de Aquiles (2)

La bici, al auxilio del tendón de Aquiles

Desgraciadamente, la pausa terapeútica, aunque tenga una acción beneficiosa sobre la inflamación haciéndola desaparecer, provoca el reposo del conjunto del organismo y, especialmente, del aparato cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado que la inactividad determina rápidamente un descenso sensible de la condición física. Así pues, un entrenamiento bien llevado (3 veces 60min/semana), que aumenta la fuerza muscular del 10 al 15% en tres o cuatro semanas de entrenamiento regular, quedará reducido a la nada por una semana de inactividad.

Estudios llevados a cabo en USA por la NASA prueban que los músculos inactivos se atrofian muy rápido. Tres días de inmovilidad hacen perder un 20% de fuerza. El reposo es igualmente nocivo para los sistemas circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso.

Hay acuerdo en que el 55% de las tendinitis se curan en menos de 45 días, pero este largo parón redunda en el estado de forma. Para salvar el obstáculo de la inactividad del tendón de Aquiles, es posible continuar con el entrenamiento físico general.

Para permitir al corredor volver al entrenamiento en ruta en los mejores plazos, algunos terapeutas utilizan la bicicleta, técnica no agresiva para los tendones de Aquiles (el apoyo se hace por la parte delantera del pie, sin la carga máxima del peso del cuerpo, sólo 1/5) y eficaz para no perder las capacidades cardiovasculares adquiridas antes de la lesión tendinosa.

El Dr. Gabe Mirkin preconiza también la supresión de todo ejercicio violento o rápido desde que un tendón empieza a doler, y, hasta la desaparición del dolor, aconseja al corredor entrenarse en pequeñas salidas. Y si el dolor es más intenso, entrenar con la bici. Sebastian Coe tiene una gran admiración por el ciclismo, y él mismo lo practicaba cuando sus tendones le impedían entrenar la carrera con el fin de mantener así un cierto nivel de actividad física mientras recuperaba sus entrenamientos normales.

En cualquier caso, es siempre el cuerpo el que tiene razón. Si estas actividades alternativas sientan mal, habrá que parar provisionalmente.

Fuente: la revista francesa Running Coach ago-sep2010.

Tendinitis de Aquiles (1)

La revista francesa Running Coach ha publicado un número especial dedicado a las lesiones del corredor. Como últimamente tanto yo como algún que otro colega andamos algo maltrechos con el tendón de Aquiles, dedicaré algunas entradas a traducir algunos puntos que pueden ser interesantes para nosotros.

El interés de los estiramientos

La experiencia conduce a considerar que el reposo es capital; ninguna tendinitis se cura forzando. Hay que darle reposo al tendón, parar el entrenamiento y la competición. Hay que saber parar de correr.

Más vale prevenir que curar

A lo largo de los entrenamientos, el músculo se vuelve más tenso y su órgano de transmisión (el tendón) más sensible a la inflamación. De ahí el interés, confirmado por la experiencia, de practicar antes y sobre todo después de cada sesión de entrenamiento un programa de ejercicios progresivos de extensión de las pantorrillas (músculos gemelos y sóleo, que conforman el triceps sural, el cual se une al talón por medio del tendón de Aquiles).

Estiramientos de la pantorrilla: una medida preventiva eficaz

Ejercicio 1. Cara a la pared, una pierna adelantada. Sin despegar los talones, inclinarse hacia delante sin doblar la rodilla atrasada hasta notar una sensación moderadamente intensa de estiramiento muscular en el gemelo, sin ser dolorosa. 5x20-30s (rec 20-30s)

Ejercicio 2. Escalón o soporte 5-10cm (según la flexibilidad del tendón) en forma de cuña. Espalda y talones hacia la pared. Colocarse sobre la cuña diez minutos. Después de 8 a 15 días, el tendón está bastante más relajado. Es entonces posible aumentar la inclinación del escalón. Continuar esta prevención de la tendinitis alzando progresivamente la inclinación.

Con la edad, la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente, sobre todo después de los 30 años, así que los estiramientos deberán ser cotidianos. Si uno ya ha sido víctima de una lesión, está vivamente aconsejado incluir este tipo de ejercicios antes y después de cada sesión de entrenamiento.

Anécdota: Bob McAdoo, estrella americana de basket de los años 80, sufrió una tendinitis del talón. Como la mayoría de los atletas americanos, el ex-crack de los Knicks de New York curó eficazmente esta lesión a base de estiramientos progresivos hasta que la molestia hubo prácticamente desaparecido: "Para flexibilizar su tendón, McAdoo se colocaba de pie sobre una tabla inclinada durante los 20min que precedían tanto los entrenamientos como los partidos, explicaba su antiguo médico. Ahora bien, el líder de un equipo es generalmente imitado por sus compañeros. Es por ello que todo el equipo tomó muy pronto el hábito de estirar los gemelos. Luego, nunca volvimos a tener lesiones del tendón de Aquiles".

Estiramientos del sóleo: el quitanieves...

Para que el estiramiento de la pantorrilla sea eficaz, hace falta también estirar el tercer músculo del triceps sural: el sóleo que, por ignorancia (sus inserciones superiores son diferentes de las de los gemelos) se integra raramente en los ejercicios de flexibilidad.

Posición de partida: pies en rotación interna, ligeramente más separados que la cadera.

Estiramiento: flexionar las rodillas lentamente y, si es necesario para sentir la tensión, pasar el peso del cuerpo derecha-izquierda. Mantener la posición 20-30s y, según las necesidades, repetir varias veces dejando un periodo de relajación de otros 20-30s.

Agosto. 9: atletismo

Agosto empezó, atléticamente hablando, con lo que debía ser una semana suave de transición para asimilar las 3 semanas anteriores de pretemporada, consistentes en rodar suave, aumentar los km y, sobre todo, acostumbrarme a entrenar los 7 días de la semana, repartiendo la carga.

Cumplí los 2 días de rodajes "largos", 15 y 10km. Pero el resto de la semana, en la que simplemente tenía que hacer 5km diarios, se convirtió en otra cosa. Salí 2 días con la bici por el monte de Boadilla (20 y 33km), pues sólo la había cogido un día en todo el año y mis pretensiones inmediatas eran irme a los Pirineos franceses a probar en esos míticos puertos que año tras año me tienen pegado al televisor en el mes de julio.

Y allí que me fui, instalándome en un cámping a la salida de la ciudad de Lourdes, un tranquilo emplazamiento al pie de la alta montaña.

Los otros 3 días de la semana los dediqué pues al ciclismo (Col de Soulor, Col d´Aspin) y a la montaña (Vignemale).

En la segunda semana de agosto empezaba mi plan específico de preparación (12 semanas) cara al Maratón de Frankfurt (31 de octubre).

Y de aperitivo, 30km a 4:40. Antes de las 8:30h ya estaba corriendo, con la intención de esquivar en lo posible el soleado día que se avecinaba.

Por suerte (bueno, lo tenía todo calculado de antemano), de la misma puerta del cámping accedo a la voie verte des gaves, un estupendo y llano carril bici de 18km de largo que atraviesa todo el valle, paralelo al río (antigua vía de ferrocarril). Y con fuentes en momentos estratégicos. Todo un lujo para entrenar.

Domingo y buen tiempo, así que algunos corredores y paseantes y muchos ciclistas. A partir del km 25 noto algo la falta de fuerzas, las piernas que tienden a acortar la zancada, la cadera que se queja. Aún así mi ritmo ha sido progresivo para conseguir una media de 4:40 que no había pretendido en un principio. Acabo a las 11h con 20ºC a la sombra. Fenomenal.

El otro día de entrenamiento exigente fue el jueves. 20km incluyendo un 4x3km a 3:58 rec2´. Xirimiri a ratos, así que a mediodía salgo con el chubasquero. 5km de calentamiento a 5:00 y a por la serie. La 2ª repetición ha sido la más rápida y la última me costó bastante. 3km para soltar y listo. Fenomenal.

El resto de la semana consiste en rodar todos los días 10km a 4:40. Pero eso sólo ocurrió un día. El resto lo dediqué a cosas como subir Tourmalet y Hautacam, o hacer montañismo por Gavarnie. Y un día de descanso, que la paliza montañera me había dejado baldado.

La tercera semana empezó con otra dura sesión, 26km de la siguiente manera: 2km calentar + 4x1,5km a 3:53 r1´ + 12km a 4:40 + 4km a 3:50 r2´ + 2km soltar. Y gran entrenamiento. 20-23ºC a la sombra con el cielo despejándose y bastante viento en dirección contraria, molesto en el último tramo duro. Pero no me voy a quejar, ni de la pista magnífica ni del tiempo, muy agradable en todo caso. Lo más difícil el último 4mil, que afronté muy concentrado, contra el viento y contra la carga acumulada. Y ha sido el tercer km, el más crítico, el que me ha llevado al éxito. Conseguí hacerlo rápido y para el último ya iba con el trabajo hecho. Al final una media mejor de la prevista. Muyyyy contento.

Se acaba mi estancia en los pirineos franceses, un lujo de sitio, con la inacabable pista de entrenamiento paralela al río Pau.

Y vuelta a Boadilla, unos pocos días. Se acabó el montañismo y la bici, así que a partir de ahora los entrenamientos se ajustarán mucho más a la programación establecida.

Un par de rodajes rutinarios (los habituales 10km a 4:40). Eso sí, en buena compañía y por este bosque mágico que tenemos en el pueblo, con mil y un caminos.

El miércoles, el otro entreno fuerte de la semana. 14km de la siguiente manera: 8km 4:40 + 4x400m 1:24 + 10x200m 37´´ + 2km 4:40. Las series con el fore en la pista que une el poli con el palacio. El bosque o monte de Boadilla es inmenso, con pinos y principalmente encinas. Un paraíso para los esforzados corredores. Se tarda mucho tiempo, tanto en conocerlo como en no perderse.

Y de nuevo Francia, esta vez plan de playa. La costa atlántica de Las Landas es algo especial para mí, pues tiene lo que más aprecio: temperatura asumible, olas fantásticas que cambian con la marea, paisaje de pinos y dunas bastante protegido del canibalismo turístico, una delicia para desconectar.

Tras 3 rodajes rutinarios, empieza la cuarta semana con un duro reto: 23km incluyendo 18km a velocidad de maratón.

A las 8h ya estaba en ello. Muy duro. Me cuesta ir rápido, y también mantener la velocidad. Cogí la pista todo para el norte. Muchísima humedad, aunque a cambio evité el sol gracias a la sombra de los pinares. Al final el ritmo fue de 4:18/km, un poco peor de lo deseado. E incluso con 2 descansos: uno muy corto para beber al dar media vuelta (km 9,5) y otro más largo, un poco por culpa del agente forestal, que pasó con el Land Rover y dejó la pista paralela llena de polvo (km 15). Pero tampoco es para estar descontento. Buen entrenamiento y todo irá saliendo. A desayunar y a la playa todo el día, con un libro y la pelota de volley.

También aquí las pistas ciclables son un lujo para el corredor, decenas de km entre pinares para disfrutar.

El entreno del jueves también fue bien. 17km incluyendo un 3x3km a 3:52 r3´. Genial. El resto de la semana, 4 salidas de 10km a 4:40 y un día de descanso.

Agosto se acaba, una pena. Ha sido un mes muy relajado con mucho deporte, mucha lectura, mucho sol y playa, mucho descanso, qué más se puede pedir...

El último domingo salgo a las 9h dirección norte para hacer 30km. Han salido muy bien, a 4:39. Se ha hecho muy largo pero lo he asimilado muy bien. Todo por la sombra de los pinares, y la humedad no ha sido extenuante.

El lunes cambié el rodaje por un paseo de 53km en bici visitando la comarca. Y el martes el inevitable regreso tras cumplir con el rodaje y un último baño en la playa. Soñaré con ella todo el año. La he disfrutado hasta en la puesta de sol.

Agosto. 8: Hautacam - Col de Tramassel

13.08.10. Nublado, pero al mediodía parece que no lloverá. Así que salgo con la bici. Objetivo: Hautacam. Once largos km de aproximación por la vía verde y para arriba.

El primer km cruza un pueblecito, pero esto no tarda en ponerse serio: 9 - 8 - 10%. Además con pequeñas irregularidades. Por ej. un km al 8% que empieza en bajada y acaba en casi llano: ¿qué toca en medio?. Pues está claro, la mayor parte del km por encima del 10%.

Abajo va quedando el valle con el pueblo de Pierrefitte.

Un par de km al 6% casi parecen descanso, pero la mayoría de los 16km y pico son duros duros, continuas rampas y curvas. Por suerte no hace calor. Todo es así, duro y bonito, hasta que faltan 3km para la estación de ski. Entonces desaparecen los bosques y se sale al alto monte de pastoreo: hay ovejas y caballos. Y más viento. Y frío.

Y sólo el último km (8%) parece algo más llevadero. Por fin llego a la estación.

Sin parar, sigo subiendo hasta el Col de Tramassel, verdadero final de la carretera. Por la otra vertiente se extienden las laderas acondicionadas para los esquiadores.

Desde aquí salen recorridos para hacer esquí de fondo.

Y también dos rutas muy bien señalizada para descender al valle en BTT.

Este alto de Tramassel está a 1635m de altitud. El desnivel con la bici ha sido de 1155m en 14,5km, lo que supone una pendiente media del 8%. Por suerte traje bastante ropa de abrigo, guantes incluido. Al volver a pasar por la estación de Hautacam veo que hay bastante gente haciendo cola para lanzarse (3€) por el bob-rail, se les oyen los grititos de emoción.

La bajada es pronunciadísima, muy larga, te deja el cuerpo petrificado y helado. Eso sí, las vistas del valle hacia Argelès son espectaculares. Llegando abajo, vuelvo hacia Lourdes por la carretera.

Buena y dura salida, de no menor dificultad que la del Tourmalet, pero no con el mismo carisma. Y de fuerzas muy bien, noto que cada salida con la bici estoy más fuerte. Pero se acabaron los puertos del Tour, al menos por este año. Buena iniciación.

Agosto. 7: Col du Tourmalet

09.08.10. Me levanto temprano. Nublado, efectivamente, pero la decisión está tomada. Desayunar, prepararse y de camino hacia Luz-Saint-Sauver. Desde Pierrefitte se entra en una estrecha garganta que sube remontando el curso del Gavarnie. Da impresión, abajo el agua que baja tumultuosa, arribla niebla cerrada. Aparco a pie de puerto y me preparo, bien concentrado. Respeto y decisión. Por las alturas, en algún sitio, espera el mítico Col du Tourmalet, y yo vengo dispuesto a conquistarlo.

Algunas bicis ya bajan. Todos llegan bien abrigados. Nada más salir, el primer borne: puerto a 18km, 1400m de desnivel a salvar. Y este primer km al 7%. No debe haber muchos descansos, pues la media es del 8%.

Voy pillando ritmo, prudente pero al tiempo constante y decidido. Poco a poco la niebla se va cerrando. Me levanto las gafas, que se empañan. La humedad se licúa en el vello de los brazos y no tarda en aparecer un km al 9%. No hay nada que contemplar, salvo el entorno inmediato. Se adivina la permanente cuesta, los verdes campos, muchos arroyos, pequeños barrios. Así se ve el valle desde las alturas.

Tras 7km llego a Barèges pueblo, en fuerte rampa. Por el centro de la villa, muy animada, suaviza un poco y me animo. Pero dejando atrás las últimas casas vuelve la cruda realidad: soledad, niebla cerrada y un cuestón que te cagas. A cambiar de piñón y apretar los dientes.

El cartel dice que ya "sólo" quedan 10km, y la mayoría oscilan entre el 7 y el 9%. Me gusta que el ritmo sea sostenido, aunque duro. Para un diesel como yo es la mejor situación estando fuerte. Otro rato y paso por un largo viraje donde hay un jardín botánico, telesillas en funcionamiento y el GR10 que se interna hacia el sur, buscando los lagos del Macizo de Néouvielle.

Se nota que empiezo a estar a bastante altura, aunque no veo más allá de 50-60m. Pero parece claro que aquí lo que hay es prados y ganado. Sigo pues, y al rato empiezan a encadenarse las curvas. El sudor se estaba quedando frío, pero, en poco tiempo, una luz empieza a brillar en lo alto y la temperatura se vuelve más reconfortante. Quedan 5km y esto empieza a ser alucinante.

Mirando para arriba se puede ver al fondo dónde está el puerto.

La niebla se abre y, como una aparición, enormes riscos me rodean a gran altura. Estoy empezando a salir de la nube, y todo es cada vez más preciso. Abajo va quedando el valle, sumido en un mullido colchón de niebla, y por encima un endiablado reguero de curvas trepa por los montes buscando el paso a más de 2000m de altura.

Lo que también empiezo a ver con claridad, entre los enormes prados de las laderas, es un reguero de ciclistas dispersos. No es que la pendiente sea mayor que antes, es que son ya muchos km y la gente tiene un límite. A mí fuelle me sobra, así que para mí el efecto es el contrario. Saber que quedan pocos km, ver tanto ciclista en apuros, divisar el objetivo por las alturas, todo me da ánimo.

Empiezo a adelantar ciclistas. Uno se para delante mío y directamente se tira al suelo. ¿Estás bien?, le pregunto en francés. Bien, bien, la espalda me mata, contesta. Más arriba 2 roulottes tienen que maniobrar para poder cruzarse, con el precipicio a un lado.

Esto es ya mucho más entretenido y bonito, algunos van literalmente clavados, buscando un desarrollo que ya no existe. Ya van varios km con la carretera cubierta de nombres de ciclistas y palabras de ánimo.

Para cuando me doy cuenta paso el cartel de último km. Como no podía ser menos, y para redondear la hazaña como se merece, éste es el único km al 10% de media. 100m de desnivel a salvar en 1km. Ya adivino dónde debe estar el puerto, pero no se ve en ningún momento. Una última rampa durísima.

Y tras girar a la derecha, de sopetón, allí está. La gente, el monumento, el restaurante, el lío. Paro y tardo un poco en recuperar el resuello. Y es que la parte final la hice casi a tope. Lo primero, la foto en el cartel del puerto.

Luego me dejo caer un poco por la otra vertiente para ver subir a los esforzados desde la estación de La Mongie. Impresionante.

Por el lado que yo he subido, la cara oeste, la vista es espectacular, todo rodeado de picos, y en medio un gran valle totalmente sumido en la niebla.

Un trago de agua es todo mi premio material, el espiritual es acongojante. Me pongo ropa larga, seca, y el chubasquero, pensando en el descenso. Los primeros km los hago muy despacio, disfrutando del sitio y haciendo fotos. Al llegar de nuevo la niebla se acaba también la batería de la cámara, así que ya bajo todo seguido. El freno siempre medio puesto, pues la pendiente es fuerte e interminable.

Suerte que los puertos se hacen primero subiendo, porque si hubiera tenido que hacer primero esta bajada, jamás me hubiera atrevido luego a acometer la subida, se me hubiera antojado sencillamente imposible.

Pues listo, conseguido. Ha sido duro y largo, 1h50min de fuerte y constante subida, sin parar. Pero también una experiencia preciosa, muy satisfactoria e inolvidable.

Agosto. 6: Col d´Aspin

07.08.10. Con motivo del centenario del paso del Tour de Francia por los puertos pirenaicos se han editado varios libros con ese tema. Estoy leyendo uno de ellos. Todo se desarrolla por aquí y eso me inspira mucho, amén de apreciar más todavía todo lo que aconteció por estas carreteras en los últimos 100 años.

9h. 16ºC a la sombra. La tienda, el césped, todo muy húmedo. Pero el sol aparece ya por encima de los montes y hoy pegará fuerte. Desayuno, me preparo y... camino de Saint-Marie-de-Campan, ese pueblecillo al pie de 2 puertos: si coges por la izquierda Aspin, por la derecha Tourmalet.

Hoy voy a intentar el Col d´Aspin, y un poco antes del mediodía ya estoy en marcha. Mucho calor, pero de vez en cuando se pilla sombra. Bosques, prados, arroyos, ésta es la vertiente sapin (abeto). Nada más empezar el cuestón es de asustar, pero al poco la carretera se suaviza. Son 13km de subida, 7km hasta La Pagolle y otros 6km hasta el puerto.

Pensaba que la subida sería más progresiva, pero el caso es que los km pasan y las dificultades son sólo ocasionales. Así que llego a La Pagolle sin demasiado esfuerzo. Una enorme pradera, muy agradable como área vacacional.

Enseguida la carretera se empina, esta vez ya sí de manera definitiva. Los km son al 7,5%, al 9%, al 8,5%, al 7,5%...

Y el último al 6,5%, que sabe a gloria, pues se ven ya a lo lejos las vacas y las caravanas. Me siento y llego con fuerza.

Y es que los km duros fueron casi siempre levantado (en danseuse), intentando así no gastar mucho desarrollo para llevar cierto ritmillo. Al no ser muy larga la parte dura y pillarme fresco, pues he conseguido subir con fuerza y cada vez más animado.

Aún así no ha sido nada fácil, como comprobé al bajar. Varios km peligrosos por la fuerte inercia de la pendiente y las constantes curvas. ¿Arriba? Pues un puerto pequeño y desnudo, con vacas y también bastante gente. Algunos en bici, los más llegaron en vehículo. Y es que la vista es espectacular. Por el lado que vengo destaca el Pic du Midi de Bigorre (2876m). Y por el otro, la caída al valle donde está el pueblo de Arreau, la ruta que viene desde el Col de Peyresourde, con la impresionante cadena pirenaica en el horizonte.

Aquí en los pueblos del Bigorre las calles y las casas están llenas de graciosos muñecos que sorprenden al visitante.

Agosto. 5: Col de Soulor

05.08.10. Primera experiencia con La route des cols del Tour de Francia. No es mi bici la más adecuada para subir puertos pirenaicos, pero si nunca me dejó tirado en la montaña tampocó lo hará en el asfalto.

A eso de las 15h salgo por la Voie Verte des Gaves, una pista majestuosa y llana de 18km, entre montañas, a lo largo del río. Un paraíso para mis entrenamientos atléticos.

Tras 7km llego a Argelès. Subo al pueblo, lo cruzo, y cojo la ruta del Col du Soulor. 20km por delante que empiezan muy duros, con la Côte d´Arras. Como esto siga así no llego. Empiezo a ganar altura dejando atrás el valle.

Por suerte, más adelante, todo es más llevadero hasta Aucun y Arrens. Y en vez de adentrarnos por ese valle, la carretera gira bruscamente a la derecha y se retuerce en continuas rampas. Aquí empieza el puerto propiamente dicho, 7km al 8% de pendiente media. Tras ganar altura, el pueblo se vislumbra allí abajo.

Y cuanto más duro, más bonito es el paisaje. Espectacular, nunca había visto nada igual.

Plato pequeño, apenas quedan piñones. Pero con paciencia y confianza espero lograrlo. Duele el culo, la espalda, las manos, los pies se duermen. El penúltimo km es duro y no se acaba nunca. El último ya veo que llego. ¡Conseguido!

Chorreando de sudor, me pongo el chubasquero. Como en todo puerto que se precie corre un viento fresco. Descansito, fotos. Han sido 28km en 2h largas.

Por delante se distingue, majestuosa e inhóspita, la cornisa y el circo de Litor que llevan en 10km hasta el Col d´Aubisque.

Pero yo ya tengo bastante por hoy, que ha sido mi primera experiencia. Me vuelvo sin prisas, parando a hacer fotos. Es increíble lo que he subido, se aprecia muy bien bajando. No en vano, desde el valle, ha sido más de 1km de desnivel. La tarde es soleada y agradable y regreso con más hambre que cansancio. Merecida comida.