SSVI 2012

Qué mejor para despedir el año que correr la SanSil Vallecana con los colegas.

Nunca me pilla en forma por estas fechas, pero en esta ocasión eran tantos los amigos y colegas que corrían la Internacional que no pude evitar la cita.

Foto de JJVico

Para participar en esta carrera hay que acreditar menos de 38min en 10K en el último año. Objetivo, pues, no hacer el ridículo, ja ja.
20h. Noche fría y húmeda. Salida en cuesta y sigo a Angel Pino que sigue a Jose Troncha. Aquí si te relajas te quedas el último, así que nada de titubeos. La referencia me vino fenomenal. Pino sabe regular como nadie y me apetecía ir con ellos hasta donde pudiera. Serrano es muy agradable de correr, casi siempre favorable. Alcanzo a Pino y sigo con él. Veo a Culebra y a Miguel Cuac, que se quedan un pelín. La referencia por la izquierda sigue siendo Troncha, que marca un buen ritmo.
Nos lanzamos hacia Cibeles y en la oscuridad del Paseo del Prado pillamos a Troncha al mismo tiempo que Pino empieza a coger ventaja. Me quedo con Jose y pasamos los 5km en 18:34. Similar a otros años.
Pasado Atocha volvemos a bajar y la calle se estrecha con el gentío que anima. Por ir en paralelo vamos casi haciendo tapón. Aprovechamos la inercia para mantener un buen ritmo, pero no fuerzo nada. Ya sé que los dos últimos kilómetros necesitaré lo poco que tenga.
Entramos en Vallecas, giramos y pasamos por el km8. Miro, 30:00. Perfecto para intentar el dificilísimo sub38. Empieza la larga subida. Menos público, la dificultad va en aumento, las pulsaciones suben, el ritmo baja.
Troncha se queda un poco, voy solo. A pesar de ir atrancado gano algún puesto. De repente, por mi derecha, como una flecha, me adelanta Luismi Pasitos. Entre la sorpresa, la alegría y la agonía no me da ni para un grito de ánimo. Ni pienso en intentar seguirle, va lanzado. El km9 se me ha ido a 4:15. Nada que hacer, entre las rampas que quedan y la falta de fuelle. En piloto automático voy acercándome al estadio. La rampa se me hace durísima. La entrada al estadio es bonita, muchas luces, el césped alfombrado. Aprieto sin mucha convicción, giro y veo el reloj de meta que acaba de marcar 38 minutos.
No me puedo quejar. Entro en 38:14 neto teniendo claro que todo lo que fuera bajar de 39min estaba muy bien a estas alturas.
Espero unos pocos segundos a Troncha, que me seguía de cerca. Nos felicitamos. Avanzo luego buscando a Pasitos, que ha entrado el muy fiera en 37:59. Le abrazo, qué carrerón se ha marcado el tío.
Luego ya vamos encontrando a los colegas, todos más rápidos como demandaba la ocasión: Pino, Paco, Javi, Guti, Swede, Mario, Aegis, Cuac, Culebra, Toppez, BtR (estratosférico), Mohawk, Manuel, Juanjo, Jose Antonio... vamos, todo un acontecimiento social esto de la Inter. Rápidas mini tertulias, felicitaciones, saludos, abrazos y.... a por la cena de Nochevieja.
Se acabó 2012..... ¡viva 2013!

¡A por otro!

Magnífica semana de entrenamientos, aprovechando la relajación de las vacaciones navideñas. Como el lunes es la San Silvestre Vallecana, he adelantado un poco las sesiones:

- lunes 24dic. 8 x 400 [1´]. No era lo que tocaba, pero con gusto me adapté al entreno de los Pino-boys. Se hace durillo, y en los tramos finales noto la falta de fuerza para seguir el ritmo. Pero hacer repeticiones en grata compañía es muy llevadero.

- miér 26dic. 5km a 3:50/km (169 ppm). Ya bajo los efectos de las grandes comilonas navideñas, ja ja ja. Calenté bien y salí disparado por el bosque. Aguanté el ritmo mejor de lo que esperaba y cumplí sobradamente con las expectativas. Muy satisfecho.

- viernes 28dic. 18km a 4:19/km (159 ppm). No es ninguna inocentada, je je. Están saliendo algunos días espléndidos a mediodía, con sol y poco frío. Salí al ritmo previsto (4:24), pero con el tiempo me fui animando hasta hacer un progresivo en toda regla. Un gran entrenamiento que me da mucha confianza.

El resto de la semana ha sido tranquilo pero también correril. Nada de gimnasio ni cross training. El martes salí al bosque con mi hermano y mi cuñado para trotar y charlar (10km muy suaves). Otro tanto el sábado con Paco García (10km a 4:55). Y cierro la semana con el trote dominguero del gran grupo, velando armas para la carrera de mañana (8km suaves).
Las molestias de la pierna derecha ahí están (tobillo, gemelo, Aquiles, peroneo...), pero me dejan entrenar. A ver si hay suerte y me respetan. Se acabó el año, así que.... ¡a por otro!

Una visita a la pista

He seguido esta semana con mi particular plan pre-temporada: correr poco y aprovecharlo bien.

- martes 18dic. 5 x 1000m [r 400 trote]. Me acerqué a la pista majariega al anochecer, ya tenía ganas de saludar a mis compis de club. También me movía la curiosidad: unas repeticiones de mil metros era una buena ocasión para ver qué tal voy de forma. Como no es mucha distancia, espero no afecte mucho a mis maltrechos pies.
Tras un suave y largo calentamiento con Paco me puse a la faena. Salí demasiado rápido, aguanté el tipo con bastante dificultad y paré el crono en 3:33. Y esa fue toda la chispa que tuve esa tarde, ja ja ja.
Trote pordiosero durante una vuelta e intento volver a pillar el ritmo: imposible. Muy al límite en todas las repeticiones, cada una claramente peor que la anterior. Querer y no poder, por listillo. Hice lo que pude, pues, y al final la media fue de 3:37 - 3:38. Me retiré cansado, como pocas veces, y contento, como casi siempre.

- jueves 20dic. Ocho km a 4:01 (168 ppm). Por el circuito ya habitual del bosque (3 veces en 4 semanas). Es un entrenamiento exigente, pero me gusta. El esfuerzo es grande, constante, pero al no ir muy forzado me sienta fenomenal ver que lo voy consiguiendo.

- sábado 22dic. Quince km a 4:20 (160 ppm). También es la tercera vez que repito este entrenamiento en cuatro semanas. Pensé que me saldría un poco más rápido; me parece muy bien de todos modos. El terreno estaba pesado, algo embarrado. Salí con las pesadas asics trabuco, así que tampoco podía esperar maravillas. Mejor así, que en estos entrenamientos un poco largos no hay por qué ir batiendo tiempos todos los días.

- entrenamiento complementario: 30 min CAP (lunes) y 53 min trote suave, charlando con los amigos (domingo).

Empiezan dos semanas de vacaciones. Los pies no van mal. Tengo molestias en la zona del peroneo derecho (antes era el izquierdo, ja ja) que no me impiden entrenar. Mi intención es acabar la pretemporada a final de año, corriendo la San Silvestre Vallecana Internacional. Esta última semana seguiré con mi habitual triple sesión (rápido-controlado-largo), pero voy a probar a trotar suave un ratito el resto de los días. Tendrán que entender los pies que, poco a poco, les va a tocar hacer algunos kilómetros más este invierno.

Cto. de Madrid Veteranos de Clubes de Campo a Través

Uyyyyyyy, qué pereza me da el XT (cross-training). Esta semana fui incapaz de nadar o de subirme a la bici, así que, aparte un poco de gimnasio, todo quedó en correr... poquito.

- lunes 10dic. Fartlek 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 [rec 200 trote]. Estuve en la parte alta del bosque intentando correr con un poco de velocidad. Es pronto para forzar los ritmos. El terreno no favorece y ya habrá tiempo más adelante de ir a la pista y medirse bien. Las recuperaciones eran suficientes y el ir bajando la distancia ayuda a no aflojar. Me quedé satisfecho.

- miér 12dic. Quince km a 4:14 (158ppm). Me gusta este entreno. Me gusta esa sensación de correr esforzándome y al mismo tiempo tener la sensación de que puedo seguir así muchos kilómetros. Cada semana voy un poco más rápido y con menos pulsaciones. Es importante para mi ver que progreso, pues así no me obsesiono con el corto kilometraje.

- viernes 14dic. Diez km y medio a ritmo confortablemente exigente en la cinta del gimnasio. Se me había hecho muy tarde, la noche estaba desapacible. Tenía cierto reparo a correr en la cinta, pero todo fue bien y no me provocó mayores molestias. Empecé a 4:30/km y más adelante hice algunos kilómetros animados, lo más rápido fue 1km a 4:00.

- domingo 16dic. Seis km Cto. de Veteranos en Parla, un cross de pretemporada al que acudo casi todos los años. Esta vez tocó un día majo, nublado, chispeando a ratos, viento, apenas barro, mucha hierba algo resbaladiza, poco frío para ser diciembre. Como yo era el sexto del equipo en veteranos B (45-55 años) y puntuaban tres, mi responsabilidad era nula.
Así que salí tranquilo bastante atrás. Poco a poco fui cogiendo algo de ritmo y adelantando posiciones. Tuve el acierto de seguir a un corredor que me llevó casi toda la carrera "al punto". Rapidito y sin forzar. Los dos compis de club que me antecedían, Pabli y Manuel, estaban siempre a la vista. Así que tampoco debía ir nada lento.
Poco antes de acabar la tercera y penúltima vuelta pongo una marcha más y me voy por delante, a pescar. A falta de un kilómetro me encuentro con Matraco, y ahí sí que aprieto para coger ventaja, pues el amigo se gasta un sprint demoledor. Llego a meta justo detrás de mi compi Manuel, que había tenido que aflojar un poco al final, aturdido por haberse dado un golpe en el ojo con una farola. Por suerte fue leve, ceja hinchada con un hilo de sangre, parecía un boxeador, ja ja. En fin, lo mejor fue la bonita mañana en compañía de todos los colegas del club, charlando y animándonos unos a otros en las distintas carreras.
Para mis entrenamientos, una jornada fenomenal.

En cuanto al parte de lesiones, je je, una semana por aquí y otra por allá. Esta vez lo más significativo no ha sido el talón de Aquiles mismamente. Las mayores molestias son periféricas al talón. Por ahora seguiré espaciando los entrenamientos y limitando mucho los kilómetros.

Second step

No es que haya abandonado el F.I.R.S.T. tras solo dos semanas, no. Al revés, voy cumpliendo fenomenalmente las tres sesiones correriles. Pero esta semana pasada se juntaron dos nuevos factores: clara mejoría del pie y varios días festivos. Y claro, no pude contenerme; salí a correr más de la cuenta.
El caso es que prefiero mil veces salir al bosque que encerrarme en el gimnasio o en la piscina. Así que, en cuanto creo que las molestias me lo permiten, allá que voy.
Ahora mismo lo único que me fastidia notablemente es el talón de Aquiles del pie derecho, me duele todo el día. Como es algo crónico, intento sobrellevarlo sin dejar de entrenar.

- lunes 3 dic. Diez km a 4:16 (160ppm). Me apetecía hacer algo, tras el cross del día anterior. Como era pronto para un fartlek, salí a rodar. Pero ya estoy acostumbrado a rodar ligerito, así que me animé enseguida y saqué una buena media.

- miér 5 dic. Fartlek 10 x 2´ [90´´]. Esta vez sí que conseguí coger cierta velocidad intermitente, y las recuperaciones de minuto y medio al trote fueron suficientes. Contento.

- jueves 6 dic. 3 x 800 [2´]. Aprovechando la jornada festiva, salí con mis compis a compartir su breve entrenamiento. Es más fácil y entretenido esforzarse en grupo.

- viernes 7 dic. Ocho km a 3:57. Y no digamos ya para un asunto como este. Volvimos a salir los tres por el bosque y nos quedó una  sesión fantástica. Con relevos, manteniendo en todo momento la tensión del ritmo. Si hubiera salido yo solo al sol del mediodía no habría tenido el punto de sufrimiento para sacar ese ritmo. Pero temprano, con el fresquete y la compañía, todo fue más fácil y altamente satisfactorio. Me quedé muy muy satisfecho.

- domingo 9 dic. 16 km trote. La típica salida dominguera con colegas. Los kilómetros se suman fácil entre una charla y otra, con el remate del desayuno en el bar.

- XT  45´spinning el martes.

III Cross Villa de El Escorial 02.12.12

Bueno, ahí andamos con este nuevo plan F.I.R.S.T. Poquísimos kilómetros y bonita intensidad. Muy contento, pues las molestias van remitiendo y eso me deja entrenar más a gusto.

Martes 27nov controlado: 8km a 4:02 (168ppm). Es un tipo de sesión que me gusta mucho. Me meto en el bosque de Boadilla y arranco vivo por los caminos. Al principio me cuesta coger el ritmo, pienso que no voy a poder, pero con el paso de los kilómetros me voy encontrando mejor. Cuando veo que ya voy sobrado con respecto al ritmo objetivo, controlo para no forzar más de la cuenta y acabar a gusto.

Viernes 30nov 15km a 4:21. El mismo ritmo que el domingo pasado, pero un poco más largo. Y también más fácil. Me acerqué a la pista majariega a primera hora de la tarde, sin comer, y me puse a dar vueltas por la hierba que rodea la pista. Al ser llano, controlaba fácil. Nada que ver con lo del domingo, cuando me colé de ritmo entre una cuesta y otra, pasándolas canutas.

Domingo 2dic Cross de El Escorial. Gran ambiente atlético en el Parque de la Manguilla (1ºC). He corrido la primera prueba, el cross popular. Tres vueltas de 1750m cada una. Caminos de tierra y algo de hierba, ligeramente irregular. Mucha curva cerrada, de las de casi parar y volver a arrancar. Varios toboganes. Total, un bonito circuito crossero, fenomenal para ir cogiendo la forma en este principio de temporada. Eso sí, ha quedado claro que mi nivel es flojito por el momento.
Un resumen sería decir que salí prudente y aún así no pude mantener el ritmo, ja ja. Anda que si llego a salir rápido, como la mayoría, ni llego. En la primera vuelta me vi emparejado con la segunda fémina, y me entretuve acompañándola. Luego se quedó un poco y estuve adelantando algunas posiciones, pocas. Pero iba atrancadillo, así que corrí "en modo supervivencia" hasta la última recta. Allí saqué un buen sprint para ganar una posición y cruzar meta amagando con potar el desayuno, ja ja.
Vamos, que me he vuelto contento y sin molestias, que no es poco.

Por lo demás, el XT (cross training) semanal fue facilón:
- 30´ spinning
- 30´ CAP (carrera en agua profunda)
- 8 x 1´ [rec 4´] spinning

A seguir así.

F.I.R.S.T.

Vamossssssss... hay que espabilar, y el movimiento se demuestra corriendo, LOL.

El lunes 12nov salí hacia el bosque. Desde el primer momento me dolía el tarso: parece que el músculo peroneo lateral largo tira del cuboides. Decidí trotar muy muy despacio y ver qué pasaba. Después de algunos km estaba con más confianza, el dolor no iba a más. Así que me animé e hice 6km a buen ritmo, a ritmo de maratón. 

Me quedé bien contento, así que el miércoles repetí la experiencia con 7km.

El jueves mi fisio me trató y me colocó un vendaje para la fascia plantar y para el peroneo. Me sentó fenomenal, especialmente el de la fascia. 

El viernes repetí con 8km y el domingo ya fueron 10km a 4:19 y 171 pulsaciones por minuto de media. Ja, ja, ja, ese pulso demuestra lo fuera de forma que empiezo.

Con 31km y una sesión de spinning, cierro mi primera semana de entrenamientos esta temporada.

Y en esta segunda semana, me he enganchado al plan del F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training). Consiste básicamente en hacer 3 entrenamientos semanales (VMA; UAn; UA) y dos o tres sesiones de cross training (XT), amén de estirar y fortalecer. La intención es cubrir un mínimo de entrenamiento de calidad a la vez que evito sumar kilómetros, algo que por el momento mis pies no parecen dispuestos a soportar. En vez de los rodajes normales, hago sesiones aeróbicas de spinning, piscina o remo.

Martes 20nov fartlek: 12 x 90´´ (rec 90´´). Fatal. Los caminos del bosque están irregulares con las lluvias, el huesecillo cuboides molesta, y, claro, la zancada va corta y la pisada insegura. No hay manera de coger velocidad. Pero solo haberlo intentado y no acabar cojo ya me compensa.

Viernes 23nov controlado: 5km a 3:57 (171ppm). Duro pero contento. Tras haber pasado el día anterior por el taller, por vez primera el cuboides molestó menos. Corrí de noche por el asfalto de las calles, sufrí de lo lindo para mantener un ritmo decente, pero me pareció un excelente principio. Acabé muy reforzado, sobre todo por la mejoría del pie.

Domingo 25nov 12,5km a 4:21. Esa era la intención y al final lo clavé. Pero me costó un mundo. Un día perro, perro. Sin duda, poco recuperado del anterior esfuerzo. El bosque, húmedo y precioso para correr; temperatura ideal. Por suerte, mi colega Verato se prestó a acompañarme, y gracias a él conseguí sacar el reto adelante. Me animó y marcó el ritmo en todo momento. Me colé empezando demasiado rápido, aunque era cuesta abajo. Y no tardé mucho en petar, así que me tocó sufrir durante muchos kilómetros. El pie apenas molestó, pero el correr con tan pocas fuerzas provocaba una pisada insegura, con lo que varias veces estuve a punto de hacerme un buen esguince. 

Todo acabó bien, y lo celebramos con un estupendo desayuno a cargo del reciente sub38 en 10k, mi brillante colega Tronchamozas. Luego a casa, en busca de noticias de los foreros en el maratón de Donostia.

El XT de la semana consistió en tres sesiones bastante llevaderas: 

- piscina: 20 x 25m patada de crawl (rec 30´´)

- spinning: 2 x 20min

- rowing (remo): 2 x 10min

Y esto fue todo lo que dio de sí la semana, que para empezar no está mal. Ojalá no haya marcha atrás.

Impaciencia

Todos los años me pasa lo mismo. Acabo un maratón, descanso un poco y ya estoy deseando volver a correr fuerte. Y todos los años me ocurre igual: la fuerte carga de entrenamientos para el maratón me pasa factura y me veo obligado a parar por alguna lesión crónica.

En esta ocasión lo más significativo ha sido el pie izquierdo: dolor en el talón, subluxación del cuboides, dolor en otras zonas de la planta... fascitis plantar, supuestamente.

Y claro, ya me conozco, para bien o para mal yo soy así y no lo puedo evitar. Tras unas semanas de inactividad he empezado poco a poco, gimnasio, piscina... pero correr por el bosque aunque sea despacio, respirar aire fresco, sudar, eso es algo que no lo puedo sustituir con nada. Así que, más pronto que tarde, me salto todos mis planes, me pongo las zapas y me echo al monte.

Ya sé que no es lo más conveniente, pero hay una fuerza interior que me obliga a ello. Me levanto por la mañana, preparo la mochila con la culotte, o con el bañador, pero al final acabo trotando por el bosque al solecito del mediodía.

Ante la inevitabilidad de la situación, lo único que me queda es intentar manejarla lo mejor posible. ¿Seré capaz de espaciar las salidas, de no sumar muchos kilómetros, de frenar a los caballos? Lo dudo, ya se verá. Solo mi chasis es capaz de frenarme.

39. BMW BERLIN-MARATHON am. 30 September 2012

Aquí estuve hace 5 años. Esta vez he tenido un poco más de tiempo para disfrutar de esta ciudad entre carreras, paseos, currywurst, charleta, bici y cervezas, todo gracias a la fenomenal compañía y hospitalidad de David G. Granda. Gracias, chaval.

La salida en el Tiergarten es espectacular, miles y miles de atletas entre la Puerta de Brandeburgo y la columna de la diosa Victoria. Me coloco con mucha antelación al frente del cajón C (2:50-3:00h). Aún así, el tapón es importante y los primeros 2 kilómetros me salen a 4:20/km.

Hasta el km 6 no tuve la sensación de poder correr un poco a gusto, entre tanta gente. Aún así, desde el km3, casi sin querer, empecé a correr a 4:00 (km 5 20:41). Y luego, a 3:57 (km 5-10 19:46). La inercia del grupito de gente con el que iba me arrastraba. Sabía que jugaba con fuego, pero también era mi momento feliz. Me gusta notar que estoy en competición, esforzándome, corriendo. No soy un buen maratoniano. Me desespera el aburrimiento de tener que guardar y guardar fuerzas para el futuro.

Entrené muy bien y a gusto este verano. He llegado a Berlín en un gran estado de forma gracias a Juan BtR, que ha dirigido mis entrenamientos. Habíamos decidido que el ritmo adecuado podría ser 4:05/km. Pero no había manera. Cuando vi que me estaba adelantado demasiado, intenté frenar un poco, pero los km salían todavía a 4:02 (km 10-15 20:08).

Música, baile, público, la animación en este maratón es constante y espectacular. El bullicio no cesa un solo instante. Al fin consigo controlar mejor el ritmo y del km 15 al 20 corro a 4:05 (20:27). Cruzo el medio maratón en 1:25:32, un parcial idéntico al último maratón de Donostia. Pero no era el mismo caso, allí sí había mantenido una velocidad regular toda la primera parte.

Saludo a David, que anima efusivamente, y al poco empiezo a notar malas sensaciones. Dolor en la planta del pie, en la cadera, las suelas queman, empieza a faltar fuerza en las piernas, la zancada es más dificultosa... ay ama, si todavía queda casi la mitad. Los km empiezan a salir a 4:10 y paso por el km 25 bastante fastidiado (km 20-25 20:43). 

Me chupo un gel y bebo agua. Cada 2,5km bebo un vaso entero, una vez powerbar otra agua. La humedad es un poco alta, la camiseta está empapada de sudor y hubiera preferido un día algo más nublado y fresco. Pero esto no es a la carta, y tampoco es como para quejarse.

Como el asunto va inevitablemente a peor, dejo de mirar el crono. Son los peores (que no los más lentos) momentos de la carrera. Me concentro en buscar un ritmo, sea el que sea, que me resulte llevadero para poder aguantar la ristra de km que quedan por delante. Intento disipar los pensamientos negativos, esos que me susurran que coja el metro y lo deje para mejor ocasión, esos que me instan a no volver a correr jamás otro maratón, a no volver a pasar por semejante calvario. Al fin paso por el km 30 (21:27 del 25 al 30). El ritmo ha bajado a 4:17 - 4:18/km. Uf, podía ser peor. Me tomo otro gel. Venga, vamos.

Empiezo a notar que me encuentro mejor. Eso me levanta el ánimo, y visualizo los 12km que me quedan con más decisión. La idea ahora es volver a incrementar el ritmo poquito a poco. Suelto un poco la zancada, adelanto algún corredor por vez primera en mucho tiempo, y... ay, el isquio. Aviso de contractura. Nada de alegrías. Para poder seguir corriendo no tengo más remedio que acortar la zancada a ras de suelo, pisar con suavidad, evitar los giros y, por supuesto, nada de cambios de ritmo o acelerones. Al menos así me mantengo. Km 30-35 21:29.

Vamos ya hacia el centro por avenidas principales, la Filarmonía, Postdamer Platz. David se mete en la calle animando a gritos, pero no puedo disimular mucho el gesto de sufrimiento. No voy agobiado de respiración, pero el chasis está cada vez más oxidado y torpe. Es una sensación bastante frustrante y por desgracia bien conocida. Un querer y no poder. El ritmo decae ostentosamente a cambio de ir asegurando el poder acabar. Km 35-40 22:23 (4:29/km).

Venga, esto está casi listo. Miro el reloj y compruebo que si no me paro entraré dentro de las 3h. Bien. Ya no tengo otro objetivo mayor, así que solo queda acabar dignamente. Con mucho cuidado voy negociando los giros para enfilar al fin la famosa avenida Unter den Linden. Ya se avista la imponente Puerta de Brandeburgo, todo el mundo se anima en el último km, el griterío del público es apabullante, intento acelerar un poco y... zas, latigazo al canto en la pierna derecha que me deja clavado en el sitio, cassuennn... ahora no, por favor, estiro, intento arrancar, nada, estiro más, al fin arranco despacio, venga, hay que recomponerse para atravesar la Puerta y vadear los fotógrafos, ahí está ya la meta, el reloj, voy a entrar dentro del 2:57, fenomenal, ya llego, ay que se me contractura otra vez el isquio, estiro sin parar, venga, llegué. Fiuuuuu, genial, lo conseguí.

Cansadete, los pies quemando, los pasos lentos y torpes, recojo la medalla y avanzo hacia la Plaza de la República, con el Reichstag a un lado. Pocos corredores todavía, comida, bebida, cerveza, ropa seca, todo despacito. Cruzo la plaza, medio vacía. Dentro de un rato el césped se llenará de finishers y tomarán esta foto:

Yo me voy, contento, a buscar a David. Se acabó la carrera y ahora llega lo importante: dos días de celebraciones por delante, yujuuuuuu.

Tiempo: 02:57:11 (01:25:32 + 01:31:39)

Velocidad media: 4:11/km (14.29 km/h)

Parciales cada 5km: 20:41 (00-05) - 19:46 (05-10) - 20:08 (10-15) - 20:27 (15-20) 

                             20:43 (20-25) - 21:27 (25-30) - 21:29 (30-35) - 22:23 (35-40)

Puesto: 936 de 34.350 (52 M50 de 3566)

La calma que precede a la tempestad

La última semana se pasa descansando, intentando en vano pensar en otra cosa, y dando picotazos para calmar la ansiedad:
6km fartlek
12km rodaje
5km a 4:00
4 x 800m
4,8km a 3:55
5 x 400
4km a 4:05
6km en progresión
Pocos kilómetros pero variados, hay que sentirse vivo y descansado, listo para la batalla:
39º BERLIN-MARATHON 30 de Septiembre de 2012. Strasse des 17. Juni 09:00h Dorsal 23166

El test de la hora

Qué bien preparé este maratón en el Amsterdamse Bos

1 hora a 4:00/km

Entrenamiento importante, el último con exigencia. La idea era correr 1 hora a 4´/km e ir observando la evolución de las pulsaciones. En cualquier otro momento no hubiera sido capaz de hacer algo así, pero ahora mismo la única dificultad era la pesadez de estar tanto rato dando vueltas y vueltas a la pista sin más entretenimiento.

En todo momento llevaba controlado el ritmo para que fuera lo más regular posible, apenas fluctuaba 1 segundo arriba o abajo. Los primeros km salían fácil. En los kilómetros intermedios tenía que concentrarme un poco más para no perder ritmo. Hacia el final, y con bastante molestia en el pie, debía esforzarme para mantener la compostura. 

En consonancia, las pulsaciones han ido subiendo poco a poco pero significativamente, desde 155 hasta 165 por minuto. He corrido todo el rato en zona aeróbica y he completado los 15km muy bien, recuperando rápido. Pero está claro que este ritmo es demasiado exigente para un maratón entero.

Así que lo más probable es que mi ritmo para Berlín sea 4:05/km. Me parece una pasada correr más de 42 km a esa velocidad, pero he entrenado muy bien y si las molestias me lo permiten lo intentaré con ilusión y determinación.

Aupaaaaaaaaa

Sufrir, sufrir

Bilbo. 06.08.2012

9 km a 3:50/km

Cerrando capítulos: que si el último entrenamiento largo, que si se acaban las series, que si ya vale de sesiones extenuantes... hoy tocaba ir acabando con lo que algunos llaman "controlado", otros "segundo umbral" ó ritmo medio maratón. 9 km de un tirón en la pista, que decidí hacer a 3:50/km. Qué más quisiera poder correr todo un medio maratón a ese ritmo, je je, pero sigo con la idea de probar ritmos un poco arriesgados. Ahora es el momento de pruebas y cábalas.

Tras un sencillo calentamiento salí disparado por la calle 1. A las 9:30h el sol promete apretar, pero todavía estamos a tiempo y quedan algunas sombras. Los primeros 200 m siempre me salen rápidos, pero esta vez marcaba 46 s, justo el ritmo adecuado. Uff, pues si tengo que seguir así más de media hora lo llevo claro, pensé. No había hecho más que empezar y el asunto ya se ponía duro. Pero ahí estamos, regulando cada 200 m para estabilizar el ritmo y a correr, a sufrir. 

Los dos primeros km fueron difíciles, pero ya en el tercero vi que tanto el cuerpo como la respiración se iban adaptando. Los km iban saliendo a 3:49, acumulando un ligero adelanto. Muy bien. Pero 9 km a un ritmo tan exigente (al menos para mí) son muy sufridos, y allá por el km 4 dudaba, y mucho, de ser capaz de seguir así mucho más rato. 

Intenté evitar esos pensamientos y concentrarme en el crono, en seguir clavando el ritmo de 200 en 200 m. Así fueron pasando las vueltas y al tiempo aumentando la confianza. El ritmo era duro, pero yo notaba que lo seguía aguantando igual, no necesitaba forzar más de la cuenta.

Cuando llegué al km 7 ya vi que iba a cumplir bien. Y la última vuelta fue para mí casi "triunfal", relajando y soltando los 5 s que llevaba adelantados con respecto al ritmo previsto. Sufrido sí, pero al acabar fenomenal. No había llegado a notar déficit de oxígeno, con lo que enseguida me encontré bastante recuperado. 

Como esta vez sí llevaba un pulsómetro, me enteré que 166 había sido el pulso medio y 171 las pulsaciones máximas. 

Y nada, que ya solo queda un entrenamiento importante, en la primera mitad de la próxima semana: el "famoso" test de 1 h a ritmo de maratón. Venga, que ya tengo ganas de irme para Berlín.

3 x 7 = 1/2

Hasta las dunas son verdes en Holanda

3 x 7000m (4:00) [1km c.c.]

El entrenamiento "estrella" de la preparación. Uno de los más largos y a buen ritmo. A partir de ahora llega el "tapering", poco a poco iré reduciendo la exigencia física de cara a la competición. Perfecto, pues me encuentro en buena forma, pero tanto el físico como la mente dan ya señales de agotamiento.

En la pista majariega ni un alma, el sol ya zurraba en la cabeza, el viento, como es habitual, racheado en la contrarrecta. Pero la temperatura no era muy elevada, se podía correr bastante bien.

En las dos primeras tandas miraba el crono una vez cada kilómetro, por ir memorizando el ritmo. Y la tendencia era siempre a 3:58, con lo que al final tenía que ir soltando un poco para cuadrarlo. La tercera tanda, sin embargo, quería llevarla bien controlada. Miraba cada 200m y así corría a 4´ en todo momento. 

La sensación ha sido muy parecida siempre. Quizá la primera tanda me resultara un poco más suelta, pero en general se trataba de un ritmo posible de aguantar mucho tiempo a la vez que bastante exigente. Era necesario estar concentrado continuamente para no aflojar.

Hoy no tenía música, y dar más de 50 vueltas en solitario a una pista de atletismo vacía llegaba a ser tedioso por momentos. Pero tampoco viene mal de cara al maratón, también tiene su punto "the loneliness of the long distance runner".

La rodilla se ha portado como una campeona. Después de tenerla ayer fortaleciendo en el gimnasio y mareándola con ultrasonido, no se atrevió a decir ni muu. Sin embargo, en la planta del pie izquierdo tengo un espolón que a ratos duele, y mucho. Hoy habrá pensado que era su turno de exhibición y desde el km 9 no ha parado de incordiar al nervio y así tenerme medio cojo tanto en carrera como el resto del día.

Conclusión: estoy contentísimo de la preparación que he estado siguiendo, de mi entrenador, que sabiamente me orienta y apoya, de cómo estoy entrenando. A ver si con un poco de suerte llego vivo a la salida de Berlín para disfrutar del acontecimiento. Qué poquito queda ya.

27km a la chita callando

Tras el rodaje de ayer, la rodilla pedía tregua a gritos: poco le duró. Entre pomadas, hielos y pastis le hicieron callar. Me acosté con muchas dudas, pero sabía que sería incapaz de quedarme en la cama. De hecho, había dejado todo preparado: la ropa, las zapas, las gafas, el ipod con los Rolling, el reloj, el nuevo pulsómetro, el cinturón para el powerbar y el gel... ¡cuánto pertrecho!
A las 8h salí de casa a verlas venir: en cuanto reaparecieran las molestias... media vuelta. Callejeo, bosque, me concentré en llevar una zancada algo corta y rasa para no despertar al monstruo. Ritmo y pulsaciones regulares. En zona de toboganes, suavecito subir - controladito bajar. Y así, tran -tran, fui sumando kilómetros.
Para cuando el sol empezaba a picar e iba encontrando colegas de charla, ya estaba camino de casa con los deberes hechos, como se dice ahora: 27km a 4:5x/km y 138 pulsaciones medias. Mañana descansaré aprovechando que tengo sesión de fisioterapia, y a ver si con un poco de suerte puedo seguir en la brecha.

Ritmo de crucero

Riekermolen, Amsterdam: por aquí pasa el maratón.

Jue    2 x 7000m (4:00) [1km]

Vie    18km en progresión

Ay, qué rápido va todo con tanta variedad de entrenamientos. En estas últimas semanas hay que "machacar" el ritmo de carrera y, si la semana pasada fue 3x5, esta vez tocaba 2x7. Estoy probando 4:00/km como supuesto ritmo de maratón, así que, de nuevo la única incógnita era si mantendría estable las pulsaciones con el paso del tiempo. Me parece que voy a tener que comprarme un pulsómetro, ja ja.

Las dos tandas las hice en la pista con las zapatillas titulares, nuevecitas, que me van fenomenal. El ritmo bien controlado, sin problemas, aunque por el momento sigo sin verme así de rápido un maratón entero. Y las pulsaciones... pues bastante bien. El primer 7mil lo acabé con un poco menos de 150, y el segundo ligeramente por encima. Buenas sensaciones. Así que habrá que esperar a la semana que viene, cuando tengo el temido 3x7, fiuuuuu, tendré que meter un folletón en el ipod para ir entretenido.

Y al día siguiente, 18km. No estaba para muchas fiestas, así que la idea era rodar al tran-tran los primeros 10km y luego ir animándome un poco la última media hora. Elegí pues la ruta "llana" del bosque de Boadilla y allá que me fui al poco de amanecer. 

Cuando llegué a mitad de camino, por el golf de Majadahonda, dando ya la vuelta, tuve que pararme: la rodilla estaba quejosa. En cuanto quería doblar bien la rodilla, fuerte dolor. La traté unos momentos con suavidad, y cuando me pareció que volvía a estar más o menos funcional arranqué para el progresivo. 

Según crucé por debajo del puente para entrar en la zona sur, nueva paradita. Y ya hasta el final. Qué fastidio. Hielo, estiramientos, anti-inflamatorio... ya veré mañana si no es mejor descansar.

Mieditis, ja ja ja

07.08.2012. Raro es el año que no me doy un baño en mi playa favorita.

12 x 1200m (3:47) [1´]

Nunca había hecho un entrenamiento "extensivo" con tantas repeticiones y tan poca recuperación, uff, qué miedo. Echando cuentas, había que sumar casi 15km, así que... mejor no pasarse de listo.

A las 8:30h ya estaba "abriendo" la pista; bonito día con rachas de viento. La idea, empezar a 3:50/km y ya iremos viendo. Hago la primera y me cuesta mucho, espero que sea por el suave y corto calentamiento. La segunda ya mucho mejor, con adelanto. 

Y según paro, noto la rodilla derecha (la artrítica) que molesta. Dolor al doblar, como otros días al final de un largo o intensivo entrenamiento. Pero hoy... ¡si estoy empezando! Ay, que lo mismo tengo que cortar y volver a casa. Dedico todo el minuto de recuperación a movilizar con suavidad la articulación, y adelante. 

A partir de la tercera, todas la repeticiones eran un calco de la anterior: la primera vuelta me salía a 3:40/km, en la segunda aflojaba un poco y en la tercera, como seguía con adelanto, soltaba un pelín más para acabar con facilidad. Enseguida me ocupaba de la rodilla para mantenerla funcional, y vuelta a empezar.

A partir de la octava repetición me plateé aumentar el ritmo, pero como no me gusta nada sufrir, enseguida encontré una buena excusa, sí, claro, la rodilla, mejor no forzar, ja ja ja. Solo al final me di el gustito de apretar un poco y rematé la docena a 3:35/km.

Como casi siempre, lo paso peor imaginándolo que haciéndolo. Lo que a priori me parecía un ritmo exigente, acaba saliendo con bastante facilidad. Hielo para la rodilla, y a ver si me deja seguir entrenando, que esta es en realidad la parte más difícil de la preparación, que el cuerpo admita tanta exigencia. Crucemos los dedos...

25km dan para mucho

Suerte que metí la bici en el transbordador, que si llego a tener que aparcar...

Dos semanas atrás, en Amsterdam, me costó un mundo completar 28km al trote. Un duro entrenamiento el día anterior, humedad, deshidratación... desde el km 14, que encontré la primera fuente, me iba parando en todas; me costaba mucho volver a arrancar, a cada momento me quería parar, una tortura.
Afortunadamente, un día así es la excepción. Hoy me encontraba bien, ayer rodé 12km relajados por el bosque de Boadilla y esos trotes me sirven de recuperación. A pesar de la pereza que me da, preparé el cinturón de botellines con Powerbar, que es la bebida isotónica que pondrán en Berlín. También me llevé un gel para probar si el estómago lo tolera.
La intención era rodar a 5´/km aprox. Salí a las 8 y media pasadas desde casa. Los primeros 3km por la calle, otros 4km por el bosque, siempre llano. No hace falta ni consultar, las piernas se ponen solas a 4:5x.
A las 9:10h paso por la fuente del palacio para unirme al pelotón de colegas que alegra todo el año el entrenamiento dominguero. En amena charla, damos la vuelta al monte sur sumando 8km más, ya van 15.
Y para cruzar al monte norte ya somos poquitos. Algunos seguirán al mismo ritmo, pero LuisMi Pasitos me anima a seguir con él y Verato, que piensan ir en progresión. La cabeza te dice que no, pero la adrenalina es adictiva, ja ja.
Y allá que nos vamos los tres, camino del golf de Majadahonda, cambiando marchas. Me tomo el gel (sabor fresa y pegajoso, puaj), un buen trago, y ale p´arriba. La subida hasta la Ctra. Majadahonda-Boadilla es durilla, pero Verato se ha tomado en serio la palabra progresión, así que a espabilar. Al llegar arriba noto que voy bien, así que los últimos 4km vamos ya por debajo de 4´ (el último 3:36 ja ja).
Bonito calentón, hemos acabado contentos, muy a gusto tras el esfuerzo, así que nada mejor que bajar al bar a desayunar y charlar con los colegas. Después de estirar, claro, je je. Agurrrrrrrr.

Un melón por abrir

3 x 5000m a 4:00/km
recup. 600m trote

Día importante hoy, se trataba de entrenar el ritmo de maratón durante un buen rato. En la pista de Majadahona se levantaba el sol, pero también el viento a rachas y, por vez primera, un poco de fresco. Ni un alma de testigo.
Mi mejor ritmo de maratón, demostrado el año pasado, es 4:07. Así que la decisión de salir a 4:00 era arriesgada. No por la dificultad, sino por la finalidad del entrenamiento: pulso estable a velocidad de maratón. Esa era la incógnita a despejar. Y para despejarla, pues había que abrir el melón.
El primer tramo lo llevé bien atado en corto, a ritmo de Jethro Tull. Para el segundo kilómetro, el cuerpo ya sabía su ritmo: sensación de exigencia, de necesaria atención, pero también de poder seguir así bastante rato. Nada más acabar me paré 15s para contar las pulsaciones: 144. Un poco de trote y a por la siguiente.
El segundo tramo me pillaba más rodado, así que tuve que contenerme un pelín para recuperar el ritmo de crucero. El momento clave eran los km 3 y 4, pero todo transcurrió sin contratiempos y no hubo que forzar la máquina para mantener el ritmo. Pulsaciones al finalizar: 146.
Y al fin llegó el momento decisivo, el de abrir el melón. Esta vez quise interiorizar más el ritmo mirando el crono una vez cada kilómetro, así iba más por sensaciones. Al poco de empezar se presentó una alarmante molestia en la rodilla derecha. Me planteé parar, por precaución. También flexioné más la rodilla en varias zancadas: remitió. A partir de ahí, gracias a Led Zeppelin, todo se pasó rapidísimo. Incluso acumulaba sin querer algunos segundos de adelanto, con lo que el último kilómetro acabó siendo muy llevadero. Pulsaciones: 145. Guau, fenomenal. También las sensaciones muy buenas, si hubiera habido que hacer otro 5 mil más no me habría dado pereza. Creo que me he ganado un extra para el desayuno: hay unas galletas con chocolate "digestive" que me silban, ja ja ja.

Los 400 funcionarios

Así amanecía en el valle de Ayala-Aiara hace 3 semanas, camino de un entrenamiento de cuestas.

17 x 400m  (85´´) [35´´]

Por una vez guardé el ipod, para así concentrarme mejor en el ritmo y la escasa recuperación. La sugerencia era hacerlos en 1:25, pero no me parecía tan fácil como lo pintaban.

Arranqué con el primero, al paso por el 200 vi un 42 y pico y me dije que había que espabilar. No es que me costara, pero la perspectiva de pasarme media hora casi sin parar en ese plan se me hacía algo apurada. 

Al acabar no se podía uno despistar nada, entre frenar, dar media vuelta y colocarse ya se pasaba el medio minuto. El crono iba corrido y cada 2 minutos volvía a arrancar. Todo consistía en repetir lo mismo una y otra vez hasta el minuto 34, no hacía falta ni contar las repeticiones.

Y así fue, una tarea casi funcionarial, monótona. Cayeron las vueltas, una tras otra, con un único entretenimiento: cuadrar las velocidades. Si una repetición se iba de 1 segundo, enseguida me ocupaba de devolverlo. Tan rápido transcurrió, que al ir a comenzar la penúltima repetición me di cuenta de que en realidad era ya la última, rien ne va plus.

Tanto el martes como hoy me he encontrado suelto, con facilidad para llevar el ritmo previsto. Pero las ganas de apretar un poco más me las he guardado, pues hay que reservar para el entrenamiento de mañana, el principal y más difícil de toda la semana.

Aurreraaaaaaaa.

Un rombo plano... y soso

400m - 600m - 1000m - 2000m - 3000m - 2000m - 1000m - 600m - 400m
recuperación entre repeticiones 1 minuto

9h pista de Majadahonda. El sol apenas empieza a animarse y parte de la pista conserva la sombra. Ideal.
No sé en qué momento anoche se me fijó la idea de hacer todas las repeticiones al mismo ritmo, pero así son las cosas del carácter. Cuando algo agarra, ya puedes dar todas las vueltas que quieras que en el fondo sabes que acabarás allí.
Sí sé que este entrenamiento romboide debería hacerlo a diferentes velocidades, más rápido al principio y al final, más lento cuanto más larga es la repetición.
Supongo que algo tuvo que ver las ganas de probar los 7km centrales a 3:50/km. Y alrededor de ello, algunas inseguridades.
Como que el ritmo ya era suficientemente alto para, además, llegar castigado de los primeros tramos más cortos.
O como que 1 minuto era muy poco para recuperar un progresivo déficit aeróbico.
Total, debí pensar, lo uno por lo otro. No me castigo al principio y así tengo posibilidades de correr a 3:50 los tramos más largos, que en realidad es lo que más me ilusiona.

Y a ello me puse. Me gusta eso de controlar el ritmo cada 200 - 400m con el crono. Cuando todo va bien las vueltas salen idénticas. Y cuando crees ir igual pero has tardado 2´´ de más, enseguida te das cuenta que las fuerzas empiezan a flaquear, que para mantener la misma velocidad hay que hacer cada vez un mayor esfuerzo.
Hoy no ha habido casi nada de eso. Las primeras repeticiones, cortas, salieron con facilidad, obviamente. Pero era muy pronto para sacar conclusiones. Sin embargo, acabando la de 3000m, ya me di cuenta que el asunto pasaba rapidito sin demasiado esfuerzo. Así que todo fue transcurriendo plano y soso. Acabé sospechosamente sobrado de fuerzas. Estoy en mejor forma de lo suponía, así que he desaprovechado un poco un entrenamiento como éste.
Eso sí, feliz como una perdiz. Poder entrenar así, a buen nivel, un día tras otro, es un privilegio. Que dure.