Tendinitis de Aquiles (1)

La revista francesa Running Coach ha publicado un número especial dedicado a las lesiones del corredor. Como últimamente tanto yo como algún que otro colega andamos algo maltrechos con el tendón de Aquiles, dedicaré algunas entradas a traducir algunos puntos que pueden ser interesantes para nosotros.

El interés de los estiramientos

La experiencia conduce a considerar que el reposo es capital; ninguna tendinitis se cura forzando. Hay que darle reposo al tendón, parar el entrenamiento y la competición. Hay que saber parar de correr.

Más vale prevenir que curar

A lo largo de los entrenamientos, el músculo se vuelve más tenso y su órgano de transmisión (el tendón) más sensible a la inflamación. De ahí el interés, confirmado por la experiencia, de practicar antes y sobre todo después de cada sesión de entrenamiento un programa de ejercicios progresivos de extensión de las pantorrillas (músculos gemelos y sóleo, que conforman el triceps sural, el cual se une al talón por medio del tendón de Aquiles).

Estiramientos de la pantorrilla: una medida preventiva eficaz

Ejercicio 1. Cara a la pared, una pierna adelantada. Sin despegar los talones, inclinarse hacia delante sin doblar la rodilla atrasada hasta notar una sensación moderadamente intensa de estiramiento muscular en el gemelo, sin ser dolorosa. 5x20-30s (rec 20-30s)

Ejercicio 2. Escalón o soporte 5-10cm (según la flexibilidad del tendón) en forma de cuña. Espalda y talones hacia la pared. Colocarse sobre la cuña diez minutos. Después de 8 a 15 días, el tendón está bastante más relajado. Es entonces posible aumentar la inclinación del escalón. Continuar esta prevención de la tendinitis alzando progresivamente la inclinación.

Con la edad, la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente, sobre todo después de los 30 años, así que los estiramientos deberán ser cotidianos. Si uno ya ha sido víctima de una lesión, está vivamente aconsejado incluir este tipo de ejercicios antes y después de cada sesión de entrenamiento.

Anécdota: Bob McAdoo, estrella americana de basket de los años 80, sufrió una tendinitis del talón. Como la mayoría de los atletas americanos, el ex-crack de los Knicks de New York curó eficazmente esta lesión a base de estiramientos progresivos hasta que la molestia hubo prácticamente desaparecido: "Para flexibilizar su tendón, McAdoo se colocaba de pie sobre una tabla inclinada durante los 20min que precedían tanto los entrenamientos como los partidos, explicaba su antiguo médico. Ahora bien, el líder de un equipo es generalmente imitado por sus compañeros. Es por ello que todo el equipo tomó muy pronto el hábito de estirar los gemelos. Luego, nunca volvimos a tener lesiones del tendón de Aquiles".

Estiramientos del sóleo: el quitanieves...

Para que el estiramiento de la pantorrilla sea eficaz, hace falta también estirar el tercer músculo del triceps sural: el sóleo que, por ignorancia (sus inserciones superiores son diferentes de las de los gemelos) se integra raramente en los ejercicios de flexibilidad.

Posición de partida: pies en rotación interna, ligeramente más separados que la cadera.

Estiramiento: flexionar las rodillas lentamente y, si es necesario para sentir la tensión, pasar el peso del cuerpo derecha-izquierda. Mantener la posición 20-30s y, según las necesidades, repetir varias veces dejando un periodo de relajación de otros 20-30s.