30.7.09

Diario de Lahti (18)

Domingo 26. A las 7 ya estaba preparándome para salir. Entreno importante el de hoy: última salida larga a falta de 2 semanas para el maratón. Si últimamente me noto algo saturado de entrenamientos, sesiones como las de hoy las afronto concentrado y con ganas. Así que salgo a la carretera de Francia y voy controlando el ritmo y los kilómetros con los postes kilométricos. Así tempranito, con mucha sombra, incluso hace algo de frío. Luego se irá templando al subir el sol. En la primera hora hago cerca de 13km. Luego aumento el ritmo a 4:10/km durante media hora. Me sale muy bien, pero el esfuerzo ha sido ya considerable, así que en los 45min que me restan me cuesta volver a coger un ritmo ligero. Al final han sido 29km en 2:15. Fenomenal. Mi resistencia aeróbica parece ser buena, pero a las piernas les falta algo de fuerza y flexibilidad.
Si la semana pasada sumé por primera vez en la vida 100km, esta semana han sido 90 y, a partir de ahora, todo se irá suavizando poco a poco para llegar descansado al maratón. Contento, pues.
Lunes 27. He salido a rodar durante 60min. Mañana cubierta con suave xirimiri. Ideal para correr. Estaba cascadito de ayer, así que ha sido un rodaje tranquilo y rutinario, escuchando música.
Martes 28. Veinte minutos de rodaje para animarme y 2 veces 10min rápido con 2min de descanso. Otros 10 minutillos para enfriar y a desayunar. El cielo empieza a abrirse y hoy parece que tendremos un día ideal para acercarnos a la playa de Donibane-Lohitzun.
Miércoles 29. Una hora y cuarto por carretera para 16km. Y así doy por acabado el largo y duro cuarto ciclo de preparación. Nos volvemos a Boadilla, así que hoy toca desmontar el campamento y viajar. Mañana aprovecharé mi cumple para descansar y programar los últimos días antes del viaje a Finlandia.

25.7.09

Diario de Lahti (17)

Martes 21. Estaba cansadísimo y con falta de sueño, así que no he salido por la mañana. Al anochecer atisbé un ratito libre y entonces aproveché para salir al monte de Boadilla a intentar algo lo más parecido posible al entreno fraccionado que me tocaba en pista (10x1km). Tras rodar 20min he corrido muy rápido 3min ½, luego 1min ½ al trote borriquero, y así 10 veces. Luego 10min suaves de vuelta a casa. Justo cuando se hacía de noche. Muy bien. Mañana otra vez descanso, pues salgo de viaje al Baztán: entre el viaje y el montaje en el cámping no creo que me queden ni tiempo ni fuerzas.

Jueves 23. Primer entrenamiento en el Baztán. A las 7:30 he salido por la pista que lleva a Arizkun. Tras pasar por delante del caserío donde vivíamos cuando yo nací, he bajado a la carretera para coger dirección Elizondo. Mañana fantástica entre sol, nubes y sombras. A los 30min de rodaje he empezado: 4x10min rápido (umbral) con descansos de 2min trote suave. Con el primer tramo he llegado hasta el centro de Elizondo. Los otros tres han sido de vuelta hasta Erratzu. Por último, 10min de trote tranquilo por la carretera de Izpegi. De vuelta al cámping todo sigue tranquilo, y en nuestra parcela nadie da todavía señales de vida. Yo ya he cumplido.

Viernes 24. Stenta y cinco minutos de rodaje mañanero entre Erratzu y Arizkun. Fresquito y nublado. El día se abrió después del desayuno. Tras pasar la mañana paseando por Ezpeleta y Aïnhoa hemos dado cuenta de una buena morcilla en Dantxarinea, así que a media tarde hemos trotado Jose y yo media horita larga para intentar bajarla por el camino de Arizkun. El bañito posterior en la piscina nos ha acabado de recuperar la buena sensación.
Sábado 25. Sesenta minutos de rodaje por la carretera aprovechando el tramo de 6km bastante llanos entre la carretera de Elizondo y el comienzo del puerto de Izpegi. Mañana soleada pero todavía no calurosa a la mañana. Me cuesta un poco animarme, pues son muchos los días acumulados y el cuerpo está pelín saturado, pero al final todo sale bien y siempre acabo los entrenos animado y contento.

20.7.09

Diario de Lahti (16)

...pero qué majos son los chavales...
Martes 14. Me tocaba rodaje ayer y descanso hoy, pero lo he cambiado, pues entre el madrugón, el viaje y etc... Necesitaba descansar y dormir. Así que hoy he salido a las 8h para rodar 45min por el paseo marítimo de Torremolinos. 24ºC con viento y una pequeña franja de nubes que justo me ha permitido entrenar a la sombra. No sé qué tiene este paseo que me hace ir siempre rápido. La hora es agradable y hay cierto ambiente, tanto de paseantes como de corredores. Todo es plano, rápido, bonito y agradable. Tan largo como se quiera (6km) para no aburrirse. Total, que he ido bastante más rápido de lo que debía, más teniendo en cuenta que el rodaje no era largo. Empezamos bien la semana.

Miércoles 15. Diana a las 7h. El día está despejado y el paseo marítimo está espléndido con el sol levantándose por el horizonte. Tras 20min de trote me encamino al tramo norte donde tengo ya medido más o menos 1km, desde el chiringuito “Ginés y María” hasta el final del paseo, lindando con Málaga. Hago el primer kilómetro en 3:37 y parece que he controlado bastante bien el ritmo, pues tras los 90s pertinentes de trote de recuperación, me han ido saliendo las demás repeticiones a una velocidad similar casi todas, la mayoría 3:35. La penúltima es la que más me ha costado. Muy contento al final. Luego ya volviendo me he encontrado a Pier y le he acompañado un rato, hasta que hemos encontrado a Aitor. Acompañar a Aitor es tan llevadero que es suficiente respirar sólo por la nariz. Total, que entre trotes variados y repeticiones a todo trapo, he debido hacer unos 18km por lo menos.
Jueves 16. Con la promesa de calor, se trata de tener el entrenamiento listo antes de las 9h. Salgo tempranito al paseo marítimo y, con la ayuda del aparatejo ipod/nike+, puedo calcular (no parece muy exacto pero me vale para hacerme una idea en las largas distancias) los kilómetros que hago y la velocidad. Tras recorrer todo el paseo más de 2 veces, primero hacia Málaga y luego por la Carihuela hasta Benalmádena, completo 16km en 75min. Buen entrenamiento, entre el fraccionado de ayer y los tramos a umbral de mañana. Se nota la humedad pero el sol, al no estar todavía muy alto, no pega fuerte. Se corre bien, y el paseo, desde temprano, tiene ya cierto ambiente de paseantes y corredores. El punto justo para sentirse acompañado pero sin los agobios de la multitud.

Viernes 17. Fuerte viento a las 7:30h por el paseo marítimo de Torremolinos. Salgo en suave progresión hasta un ritmo algo por debajo de 5min/km. Así voy hasta el final de la Carihuela donde, tras 40min, me toca volver rápido (poco más de 4min/km) en dos tandas de 15min (con 3min de trote para recuperar). Para acabar 10min bastante despacio, pues las piernas están cascaditas. Y se acabó, tras haber hecho 17-18km en total.

Sábado 18. No estoy acostumbrado a entrenar en suelo duro, y el tute de estos días me está dejando las piernas tensas. El plan dice que hoy puedo hacer, opcionalmente, un rodaje de 60min. Pero que si me parece conveniente también puedo descansar. Al final he decidido algo intermedio, salir a las 8:30h y hacer 40min suavecito. Me ha sentado muy bien, igual de bien que a tantos otros/as con los que me cruzo cada día y que a veces me miran compasivos, pensando igual "qué mosca le habrá picado a éste, con lo bonito y sano que es trotar y charlar por el paseo viendo salir el sol". Qué razón tienen.

Domingo 19. Hoy es día serio, de los que hay que salir concentrado en el asunto. A las 7h con el alba, hoy soy el primero en ponerme en marcha por el paseo. ¿Cuál es el ambiente? Pues a esta hora suciedad, no muy buen aroma y zafarrancho municipal de limpieza. La noche ha sido larga y marchosa para la juventud, entre arena y chiringuitos. He puesto un ritmo a piñón fijo de 4:30/km, y para cuando he acabado, no sin esfuerzo, 33km después, a las 9:30h, el paseo era ya otro distinto: mucho más limpio, animado y soleado. Muy contento de la sesión, pues no esperaba aguantar tanto tiempo y a velocidad estimable con cierta soltura. Eso sí, luego uno parece medio inválido el resto de la mañana. En fin, nada que no se arregle con un buen chapuzón.

Aquí se acaba la semana malagueña. El plan ha sido fácil: entrenar tempranito de manera que cuando vuelvo a casa los chavales siguen soñando. Y encima evito el calor. Fenomenal, pues. A ver si el cuerpo sigue aguantando, que no es fácil con estos meneos. Mañana por de pronto, descanso total aprovechando el viaje de vuelta a Boadilla. Ozú.

12.7.09

Diario de Lahti (15)

Sábado 11. He salido a las 9h para rodar 1 hora, acompañado de Zapico (ZR). Charla por el monte de Boadilla y a casa a desayunar. 26ºC a la sombra, aunque nos han tocado bastantes tramos al sol. Mañana me conviene salir más temprano. A ver si soy capaz de acostarme a una hora decente.

Domingo 12. He salido a las 7:30h. El día promete ser muy caluroso, así que estoy todavía a tiempo de pillar el fresco y las sombras por el bosque. La primera media hora he corrido bastante rapidito, desde el principio. La segunda media hora he intentado hacerla lo más rápido posible. Ha sido dificilillo, pero en realidad me han costado más los 20 minutos finales de rodaje en los que era duro mantener un ritmo medianamente ligero. A esas alturas las piernas estaban ya muy tensas por detrás.
Buen test en cualquier caso. A falta de un medio maratón, pues en esta fecha no hay ninguno para correr, he debido hacer cerca de 20km en 80min. Un poco cantoso, con la equipación de la selección española, pero hay que ir usando el material de cara a la cita mundialista. A las 9h he pasado por la fuente a saludar a los compis que habían quedado para salir, y luego a las 10:30h me acerqué al bar Coppola para desayunar con ellos, ya duchadito. Se acabó la semana de asimilación. Mañana me voy a Torremolinos y allí empezaré la fase más dura del plan de entrenamiento, que presento a continuación. Que la salud acompañe.

Ciclo cuarto (semanas 7, 8 y mitad de 9) / 13-30 jul). Aumento de kilometraje y memorización de la velocidad maratón.
Las salidas largas llegarán a su explendor con tiradas de 2:15 ó 2:30 para recorrer entre 30 y 33km.
Sesiones a umbral. Los tramos seguirán siendo a velocidad alta (por debajo de 4min/km), pero la duración de los mismos será mayor, con un calentamiento previo de 30-40min.
Entrenamiento a velocidad maratón. Consiste en memorizar ese ritmo, pero también se trata de preparar el cuerpo para mantener el nivel de esfuerzo a pesar de la fatiga propia de la última parte de la carrera. Por ello, las sesiones a velocidad maratón irán precedidas de un largo calentamiento, o integradas en la salida larga.

10.7.09

Diario de Lahti (14)

Domingo 5. A las 7:30h salimos Iván y yo trotando hacia las afueras de Vitoria-Gasteiz, por el bosque de Armentia. En 20 min lo hemos atravesado, y al salir a la carretera tocaban 6min rápido, todo cuesta arriba hasta el pueblito de Ezkibel. Dos minutos de trote y de allí, ya volviendo, otros 6min rápidos en bajada por pista hasta Berrostegieta. El resto, media hora larga para volver a la ciudad. Listo el entreno y rápido a tocar diana, que a las 10h vamos con los chavales a una marcha ciclista de 24km hacia la zona de Foronda. Pero esa es ya otra historia.

Lunes 6. Zarautz. De madrugada me despierta la tormenta. Se oye el fuerte repiqueteo de la lluvia. Cuando suena el despertador a las 7h ya todo parece en calma. Sin embargo, al salir a la terraza, hace fresco y llueve fino pero persistente. Me pongo el chubasquero, la gorra, el ipod y salgo para el entreno largo. Se trata de correr durante 2h15min para hacer entre 27-30km. Cojo el paseo marítimo. La marea empieza a bajar y deja una pequeña franja de arena por la que ya trota algún corredor. Al otro lado de la bahía se distingue Getaria con su Ratón, todavía entre la bruma e iluminado. Allí me dirijo por el paseo nuevo de la carretera de la costa. Algunos paseantes con paragüas, mayoría femenina, caminan a paso firme. Yo corro ligero y alcanzo el frontón de Getaria en 25min. Doy media vuelta y repito recorrido hasta el final del paseo marítimo de Zarautz. Entonces me meto por las dunas de Iñurritza, un paso algo inestable para la velocidad que llevo. Rodeo así las dunas y el golf para salir por detrás, a la altura del cámping de abajo, a la carretera. Engancho el carril bici hacia el campo de rugby. Al llegar al final doy media vuelta y sigo por el bidegorri cruzando ahora el pueblo por detrás. Cuando este se acaba, callejeo hasta salir a la ctra. que baja de Meagas y enganchar de nuevo, por segunda vez, el paseo de la costa. Ya llevo 1h20min y esta vez la vuelta de Getaria se hace más pesada para las piernas, que ya van notando la acumulación de kilómetros. Para cuando cumplo las 2h ya estoy de nuevo en la playa de Zarautz, cerca de casa, así que me animo a dar otra vuelta más por Iñurritza y acabo apurando los últimos minutos por el barrio. 2h15min. Conseguido. Buen tute para las piernas, la verdad. La respiración muy bien. El final ha sido algo más llevadero, es psicológico. El ritmo ha sido casi siempre bastante ligero, con lo que supongo que si no he llegado a lo 30km poco me ha debido faltar. Al menos 28km he debido completar casi seguro.
Subo a casa y los niños siguen dormidos. Me meto tal cual llego en la ducha y poco a poco me voy sacando la ropa, empapadísima. Después de escurrirla, todavía debe pesar algún que otro kilo. Duchita de agua fría y a despertar a los niños para desayunar. Misión cumplida.


la puesta de sol, un momento ideal para darse un bañito...

Martes 7. Descanso. Tercer ciclo. Una semana de asimilación que marcará el final del primer gran ciclo de 5 semanas. Espero que me deje listo para abordar la segunda parte del programa en las mejores condiciones.

Miércoles 8. Salimos temprano Iván y yo trotando por el bidegorri de Zarautz. A los 20min llegamos a un tramo llano y recto de 800m que está marcado a tramos de 100m. Qué casualidad, pues hoy me toca 8x800m (rec 1:30). Hago la primera repetición en 2:45. Creo que he ido demasiado rápido para aguantar las demás así. Mientras Iván se va a explorar recorridos sigo con mis repeticiones. En las 3 siguientes voy todavía un poco más rápido. El trotecillo de minuto y medio de recuperación me da para volver de nuevo a la carga en bastantes buenas condiciones. Las siguientes repeticiones me cuestan un poco más, pero la última es de largo la más rápida, acabando así con muy buenas sensaciones (menos de 2:45 de media, aprox 3:27min/km). Iván me acompañó en la primera repetición y también en la última. Nos volvemos tras 10min de trote y a levantar a los niños para el desayuno que hoy toca playa y paseo por Donosti hasta Igeldo.

Jueves 9. Salgo por la mañana para hacer 10km ligerito (4:15 en muchos tramos). Primero por la playa aprovechando que la marea va bajando y luego, como otros días, por el paseo del mar hacia Getaria. Hoy me he fijado que está marcado cada 500m desde el principio. Fenomenal. Da gusto entrenar alrededor de 20ºC. Mañana de nuevo descanso y vuelta a Boadilla para pasar el finde.

4.7.09

Cto. España Veteranos Aire Libre (Vitoria-Gasteiz)

Sábado 4. Vitoria-Gasteiz 7:30h. Todo preparado desde anoche. Me visto de bonito, desayuno ligero (yogur con unos pocos cereales) y salgo paseando camino de Mendi(zorrotza). La mañana está como quedó anoche: nublado, húmedo y temperatura suave. Esto empieza bien.

Los 5km M45 es la 1ª carrera de la jornada. Aunque la salida es a las 9:30h, mis nervios me tienen ya empezando a calentar desde las 8h. Es mi primer Cto. de España, una de mis ciudades favoritas, y aquí estoy, decidido a disfrutarlo desde tempranito.

Todo listo, se acerca la hora. Al fin aparecen Enrique y Juanjo, veteranos ellos en estas lides. Sustito en la cámara de llamadas, pues no sabía que tenía que traer identificación. La juez ha notado mi falta de malicia (también he puesto toda la cara de bueno que he podido) y me ha dejado pasar. Somos 19 y, excepto el trío majariego, veo atletas de todas partes: Barcelona, Albacete, Gipuzkoa, Sevilla (Jesús Borrego, "mejor atleta veterano del mundo")... Algunos tienen un físico espectacular, zapas finísimas de clavos, vamos, verdaderos especialistas de la pista. Pero yo vengo a lo mío: a hacer mi mejor carrera posible, a disfrutar, simplemente a participar.

Con puntualidad suiza, y desde contrameta, el pistoletazo: ¡pum! Esta vez tengo claro que la gente tiende a salir rápido, así que no me dejo llevar y simplemente voy buscando la cuerda. Me pego a ella, y el que tenga prisa que se abra para adelantar. Aquí se puede ver el pelotón ya desplegado en la primera recta:

En este plano de los 7 de cola se ve a Enrique delante, que irá pronto adelantando posiciones. Yo ya "casi" estoy penúltimo, que será mi sitio en las primeras vueltas.


Al primer paso por meta cantan: "12 vueltas". Miro el crono. Toda mi concentración consiste en controlar el ritmo para hacer los 2 primeros km a 3:40/3:45. Enseguida se me va abriendo el hueco con el 17º, pero esta vez no voy a picar. Si son mejores que yo, es normal que se vayan. Y si no lo son, no irán muy lejos y... en el camino nos encontraremos.

Paso el km1 en 3:40. Fenomenal. Es una buena velocidad y al mismo tiempo siento que la puedo aguantar bastante tiempo sin grandes dificultades. El km2 igual igual, 3:40. Ahora empieza la carrera para mí. Aprieto un poquito y uno a uno, en lento y persistente goteo, voy adelantando atletas:

A cada vuelta oigo los gritos de ánimo de mis compañeros de equipo. En especial Ángel, situado al inicio de la recta de meta. Lo que empieza como anécdota acaba repitiéndose una y otra vez. Cazo a uno en la curva, me quedo un momento detrás para recuperar chupando rueda, y entonces grita Ángel: "aupa Iñaki, venga, recogiendo cadáveres". El atleta en cuestión se gira algo angustiado (o mosqueado) por el trato que le acaban de dar, y aprovecho la entrada en recta para adelantar con solvencia y apuntar al siguiente. Así una y otra vez, 6 ó 7 veces.


El km3 lo hago en 3:35. Y cada vez un poquito más rápido. No vuelvo a mirar el reloj. A estas alturas ya es una carrera contra los rivales y contra las propias fuerzas. Desde luego, entretenimiento no me ha faltado. Enrique iba muy bien, a más de 100m por delante. Por detrás un buen hueco y luego un pequeño reguero de atletas solitarios. Mi objetivo era intentar ir haciéndome con todos, uno a uno. Paciencia y perseverancia. Esta vez sí he regulado bien el ritmo de salida y voy con fuerzas.

Antes de llegar al km4 noto la llegada de la cabeza de carrera. Me doblan, pero a cambio consigo una foto en la que aparento ir en cabeza por delante del multicampeón Jesús Borrego (pantalón rojo), ganador a la postre:
Y las vueltas esta vez pasan rápido. Al toque de campana alcanzo al último posible y me concentro en aguantar su ritmo. En contrameta inicia el arreón final. Con dificultad me pego a su estela, confiando en mi final. La recta de llegada es bonita. Respondo a su sprint largo, y cambio con todo en los últimos metros. Aquí se me ve en el adelantamiento final:

Entro por delante. Uauhhhhh. Genial. Carrera perfecta para mí.

Buscando aire me acerco a felicitar a mis compis. Juanjo 7º, Enrique 9º y yo 11º (con un tiempo de 18:00). Volvemos al trote comentando la jugada y encontramos a Ángel, Isabel y Alberto, que nos hacen unas fotos. También aparecen Ilia e Iván, que estuvieron animando (aunque ni me enteré), así como consiguiendo unas preciosas fotos de recuerdo.
Me siento como si fuera un componente del famoso trío del Europeo de Helsinki 94 (Fiz, García y Juzdado). A veces en las pequeñas cosas uno se siente grande. Y es que, siendo muy modesto mi nivel, la satisfacción es enorme así como el orgullo, pues sólo yo sé el esfuerzo y la ilusión que le dedico a este deporte. Y lo mucho que me da.

Bueno, vale. Que aquí abajo se puede ver el video de la recta de llegada para confrontar con las palabras de la crónica. Agur.





video
Aquí lamfilmación de la carrera 5km M45:

3.7.09

Diario de Lahti (13)




Jueves 2. Descanso. Según el plan hoy me tocaban 2x6x600m, pero entre el viaje para venir a Zarautz, el madrugón, el sueño atrasado, los fuertes entrenos de días anteriores, hoy estaba fundido. A la tarde he hecho siesta y luego un buen paseo al pueblo con los niños. Hemos vuelto calados. No hace frío (20ºC), pero el ambiente es húmedo.

Viernes 3. Típica mañana zarautztarra de principios de verano. Temperatura suave y xirimiri. Tras el descanso de ayer ni se me ha ocurrido recuperar ese entrenamiento, así que he mirado qué tocaba hoy, y aunque era opcional ya estaba de nuevo animado. He salido antes de las 9h y en 1 hora me ha dado tiempo a llegar hasta el ratón de Getaria y volver, por el paseo de la costa, bastante concurrido de paseantes y corredores/as. Da gusto llegar con la camiseta calada, y no precisamente por el sudor sino por el xirimiri. La playa está vacía y preciosa con la marea baja, me gusta verla sin bañistas; sólo surferos, korrikalaris, y algún paseante con el perro.


2.7.09

Diario de Lahti (12)

Lunes 9. Pues vuelta a la faena, tras el exitazo de ayer. 10km de rodaje por el monte como transición entre 2 esfuerzos exigentes. Luego al atardecer he vuelto a salir, esta vez lentísimo, media hora acompañando a Aitor.
Martes 10. Pensaba hacer las series temprano en la pista para huir del calor, pero tenía que esperar a que me revisaran el coche y he estado dando un paseo en BTT de unos 15km por la Dehesa de Navalcarbón. Así que lo duro quedó para la tarde. A las 20h todavía pegaba fuerte el sol en la pista majariega. He calentado 4km con los compis y luego me he lanzado al 2x5x700m (rec 1:15/3min). La primera serie ha sido buena y me ha salido a 2:22. Pero en la segunda iba fundidito, así que tampoco he querido morir en el intento y se me ha quedado en una media de 2:33. Exhausto. Al menos las he completado todas con dignidad. Estirando he conseguido recuperarme algo y luego he rodado otros 4km, esta vez de charla con Juanjo que acababa de llegar. Cuando volví a casa tenía hambre, pero apenas fuerzas para cenar.
Miércoles 11. Anoche me quedaron molestias en el gemelo derecho, y al levantarme temprano seguían, pero me han dejado entrenar. He salido a las 7h con ZR y Swede. En algún tramo del monte, al principio, hacía hasta un poco de frío, qué gusto. A las 8h llegamos al meeting point acordado con Jose Troncha y al poco ya nos quedamos solos. Troncha cada semana avanza a ojos vista. En total he rodado 18km. Luego al atardecer jugué 1h con mi hermano Jos al tenis.
Y se acabó. Mañana me voy 1 semana con los niños a Zarautz. Ya seguiré contando a la vuelta cómo avanza la preparación para Lahti y también qué tal me fue en el 5km del Cto. de España al aire libre para veteranos que se disputa el próximo finde en Vitoria-Gasteiz y que (oh, casualidad), me pillará justo por allí.