1/6 Vuelta al lío

De nuevo me meto en otro ciclo de 6 semanas y con el mismo objetivo que no conseguí esta última vez, volver a bajar de 40 minutos en 10 km.
¿Y hace cuánto de eso? Pues he tenido que consultarlo. Desde el 19 de junio de 2016 que hice 39:09 en la Norte-Sur. Luego se fueron encadenando las lesiones y ahora entreno bastante menos y más suave que antes, junto a actividades de fuerza muscular, con la intención de estar en buena forma sin tener que parar. A ver si lo consigo:
   - lunes temprano cross-fit y spinning.
   - martes calentamiento y 8 km en progresión (2k 4:20 + 4k 4:15 + 1k 4:10 + 1k 4:05).
   - jueves 12 km por el bosque de Boadilla.
   - sábado 16 km entre casa, ctra. de Pozuelo, bosque de Boadilla y volver.
   - domingo 4 km de calentamiento y 6 km a 4:10 en la cinta del gimnasio.
Buena semana, la idea es un rodaje largo semanal y 1 controlado de 6 km o similar cada 5-7 días.

Transición

Pasada la carrera objetivo toca una semana de recuperación. Vuelta al gimnasio y rodajes tranquilos. La semana que viene comienzo otro ciclo de seis semanas para preparar la San Silvestre Vallecana,
   - lunes doble sesión de cross-fit + spinning.
   - martes spinning temprano y 12 km de rodaje antes de comer por el bosque de Boadilla.
   - jueves de todo: de nuevo cross-fit + spinning y más tarde también 12 km de rodaje por los mismos parajes.
   - sábado a mediodía 16 km de rodaje saliendo de casa hasta la Dehesa de Navalcarbón para dar una vuelta allí al circuito de 6 km y volver.
     - domingo al anochecer 12 km de rodaje en la cinta del gimnasio.

Semana 6/6 10k Sanitas Marca Running Series Madrid

Última semana antes de la carrera, poquito y bastante suave:

   - lunes amanecemos con crossfit y spinning.

   - martes 6 km de rodaje y 6 x 1000m a 4:00 [rec 3´] en el gimnasio. Bien.

   - jueves 4 km a 5:00 seguidos de 4 km a 4:40

   - sábado 4 km a 5:00

   - domingo carrera 10k

Madrugón para bajar a Madrid con Troncha. Aparcamos al otro lado del río Manzanares y pasamos a ver la meta junto al campo del Atleti camino del metro de Pirámides. Mucho ambiente en el suburbano camino del campo realista, me recordaba a la S. Silvestre vallecana.

El calentamiento se quedó en poco y nos colocamos de mala manera en la marabunta de gente. A las 9h se da la salida con algo de fresco y viento, nublado.

El primer km sube un poco pero consigo pillar cierto ritmo, aunque las pulsaciones suben enseguida a 160.
Lo siguiente, el largo tramo favorable Castellana abajo hasta Neptuno. Ahí ya me pongo a 3:50 o más rápido para ganar algo de tiempo. Creo que corro con cierta comodidad, pero al paso del km 4 ya empiezo a notar la dificultad del ritmo y regulo un poco.
El séptimo km sube frente al Congreso camino de Sol y Ópera. Ahí pierdo toda la ventaja, me cuesta mucho subir y me adelanta mucha gente. Por Bailén hacia al Puerta de Toledo me adelanta Troncha y me centro en mantener su ritmo. Eso me ayuda a no rayarme con la dificultad.
Es el km 8 y vuelve a picar para abajo. Miro el reloj y estoy en tiempo. Pasamos el km 9 y el último tramo es de subida. Voy ya bastante forzado. Al fin la revuelta y entramos Troncha y yo juntos pero el reloj marca... 40:08.
Cachisss, pensaba que llegábamos bien. Y es que me despistó el Garmin, que me decía que mi ritmo medio era de 3:58, sí, pero con una medición de 10k y 100m. Qué bobo soy, tenía que haber consultado el tiempo real al paso de algún km.
En fin, los dos contentos dentro de todo. Hace tiempo que no tenía este nivel y no estaba nada seguro de poder recuperarlo.
Ahora a intentar seguir mejorando. Ya me he apuntado para la SS Vallecana Popular del 31 de diciembre.

Semana 5/6 Cto. Madrid Cross corto

Esta semana se inaugura la temporada atlética con el tradicional Campeonato de Madrid de Cross corto en el parque de Arcentales. Para ello he cambiado un poco el orden típico de sesiones dejando para el domingo la sesión de interval (3 x 2km) para cambiarla por el Cross de 4 km.
   - lunes 13 km de rodaje por el parque Valle del Arcipreste, cerca de la pista de atletismo, un parque longitudinal de 1 km escaso de perímetro con pavimento de tierra y que consiste básicamente en bajar y subir alternativamente con un desnivel no especialmente molesto. Agradable.
   - martes doble sesión de spinning con 53 km y 1250 kcalorías de gasto según la máquina; bonita sudada.
   - miércoles 12 km fartlek en el citado parque, que consistió básicamente en 10 cambios fuertes de ritmo durante unos 150 m en la zona de subida, una vez por vuelta.
   - jueves 10 km de rodaje alegre dando una vuelta por el Monte de El Pilar.
   - domingo Cross.
Me he acercado al parque de Arcentales en Madrid junto a PacoG. Mañana fría que acabaría en muy agradable con la progresiva presencia del Sol. Calentamos junto a otros colegas de club mientras corren las chicas y a las 10:15 lo nuestro, casi 4 km dando vueltas por el parque entre tierra, hierba y algo de grava.
Como mi objetivo es el próximo domingo me lo he tomado como un entrenamiento controlado, así que me lo he pasado muy bien corriendo rapidito pero sin sufrir. Acabé en sexta posición de mi categoría, pero como PacoG había ganado estuvimos de charla y café toda la mañana hasta la entrega de trofeos.
Apenas quedan ya esfuerzos esta semana que viene de cara al objetivo del próximo domingo: volver a bajar de 40 minutos en una prueba de 10 km. ¿Lo conseguiré? En ello estoy, me haría mucha ilusión.

Semana 4/6 Test

Una semana con menos kilómetros para sentirme algo más ligero y preparar un buen test el fin de semana:
   - el martes hice 12 km saliendo de casa en dirección a la pista majariega; allí aproveché el buen tiempo de mediodía para hacer 6 x 1 km a 3´55" recuperando 90"; fenomenal.
   - jueves sesión mañanera de spinning y luego antes de comer 8 km de rodaje.
   - sábado de nuevo spinning por la mañana y al anochecer el esperado test.
La idea era calentar un poquito en el gimnasio y enseguida poner la cinta a 15 km/h para intentar aguantar 6 ó 7 km.
Musiquita potente y al lío. Con pulsómetro. Pero no quise mirar nada hasta empezar a notar cierto cansancio. Me encontraba bien, corrí fluido, y cuando noté dificultad para seguir el ritmo vi que ya llegaba a los 5 km.
El subidón de moral fue grande, pues no tenía nada claro que fuera capaz de hacer 5 km a 4:00. De pulsaciones bien, alrededor de 170 pero estable. Y aunque luego fue costando un poco más, no tuve dificultades para completar los 7 km que tenía de máximo para el test.
Contentísimo, pues. Y a seguir entrenando con mayor confianza.