Magnífica semana de entrenamientos, aprovechando la relajación de las vacaciones navideñas. Como el lunes es la San Silvestre Vallecana, he adelantado un poco las sesiones:
- lunes 24dic. 8 x 400 [1´]. No era lo que tocaba, pero con gusto me adapté al entreno de los Pino-boys. Se hace durillo, y en los tramos finales noto la falta de fuerza para seguir el ritmo. Pero hacer repeticiones en grata compañía es muy llevadero.
- miér 26dic. 5km a 3:50/km (169 ppm). Ya bajo los efectos de las grandes comilonas navideñas, ja ja ja. Calenté bien y salí disparado por el bosque. Aguanté el ritmo mejor de lo que esperaba y cumplí sobradamente con las expectativas. Muy satisfecho.
- viernes 28dic. 18km a 4:19/km (159 ppm). No es ninguna inocentada, je je. Están saliendo algunos días espléndidos a mediodía, con sol y poco frío. Salí al ritmo previsto (4:24), pero con el tiempo me fui animando hasta hacer un progresivo en toda regla. Un gran entrenamiento que me da mucha confianza.
El resto de la semana ha sido tranquilo pero también correril. Nada de gimnasio ni cross training. El martes salí al bosque con mi hermano y mi cuñado para trotar y charlar (10km muy suaves). Otro tanto el sábado con Paco García (10km a 4:55). Y cierro la semana con el trote dominguero del gran grupo, velando armas para la carrera de mañana (8km suaves).
Las molestias de la pierna derecha ahí están (tobillo, gemelo, Aquiles, peroneo...), pero me dejan entrenar. A ver si hay suerte y me respetan. Se acabó el año, así que.... ¡a por otro!
30.12.12
23.12.12
Una visita a la pista
He seguido esta semana con mi particular plan pre-temporada: correr poco y aprovecharlo bien.
- martes 18dic. 5 x 1000m [r 400 trote]. Me acerqué a la pista majariega al anochecer, ya tenía ganas de saludar a mis compis de club. También me movía la curiosidad: unas repeticiones de mil metros era una buena ocasión para ver qué tal voy de forma. Como no es mucha distancia, espero no afecte mucho a mis maltrechos pies.
Tras un suave y largo calentamiento con Paco me puse a la faena. Salí demasiado rápido, aguanté el tipo con bastante dificultad y paré el crono en 3:33. Y esa fue toda la chispa que tuve esa tarde, ja ja ja.
Trote pordiosero durante una vuelta e intento volver a pillar el ritmo: imposible. Muy al límite en todas las repeticiones, cada una claramente peor que la anterior. Querer y no poder, por listillo. Hice lo que pude, pues, y al final la media fue de 3:37 - 3:38. Me retiré cansado, como pocas veces, y contento, como casi siempre.
- jueves 20dic. Ocho km a 4:01 (168 ppm). Por el circuito ya habitual del bosque (3 veces en 4 semanas). Es un entrenamiento exigente, pero me gusta. El esfuerzo es grande, constante, pero al no ir muy forzado me sienta fenomenal ver que lo voy consiguiendo.
- sábado 22dic. Quince km a 4:20 (160 ppm). También es la tercera vez que repito este entrenamiento en cuatro semanas. Pensé que me saldría un poco más rápido; me parece muy bien de todos modos. El terreno estaba pesado, algo embarrado. Salí con las pesadas asics trabuco, así que tampoco podía esperar maravillas. Mejor así, que en estos entrenamientos un poco largos no hay por qué ir batiendo tiempos todos los días.
- entrenamiento complementario: 30 min CAP (lunes) y 53 min trote suave, charlando con los amigos (domingo).
Empiezan dos semanas de vacaciones. Los pies no van mal. Tengo molestias en la zona del peroneo derecho (antes era el izquierdo, ja ja) que no me impiden entrenar. Mi intención es acabar la pretemporada a final de año, corriendo la San Silvestre Vallecana Internacional. Esta última semana seguiré con mi habitual triple sesión (rápido-controlado-largo), pero voy a probar a trotar suave un ratito el resto de los días. Tendrán que entender los pies que, poco a poco, les va a tocar hacer algunos kilómetros más este invierno.
- martes 18dic. 5 x 1000m [r 400 trote]. Me acerqué a la pista majariega al anochecer, ya tenía ganas de saludar a mis compis de club. También me movía la curiosidad: unas repeticiones de mil metros era una buena ocasión para ver qué tal voy de forma. Como no es mucha distancia, espero no afecte mucho a mis maltrechos pies.
Tras un suave y largo calentamiento con Paco me puse a la faena. Salí demasiado rápido, aguanté el tipo con bastante dificultad y paré el crono en 3:33. Y esa fue toda la chispa que tuve esa tarde, ja ja ja.
Trote pordiosero durante una vuelta e intento volver a pillar el ritmo: imposible. Muy al límite en todas las repeticiones, cada una claramente peor que la anterior. Querer y no poder, por listillo. Hice lo que pude, pues, y al final la media fue de 3:37 - 3:38. Me retiré cansado, como pocas veces, y contento, como casi siempre.
- jueves 20dic. Ocho km a 4:01 (168 ppm). Por el circuito ya habitual del bosque (3 veces en 4 semanas). Es un entrenamiento exigente, pero me gusta. El esfuerzo es grande, constante, pero al no ir muy forzado me sienta fenomenal ver que lo voy consiguiendo.
- sábado 22dic. Quince km a 4:20 (160 ppm). También es la tercera vez que repito este entrenamiento en cuatro semanas. Pensé que me saldría un poco más rápido; me parece muy bien de todos modos. El terreno estaba pesado, algo embarrado. Salí con las pesadas asics trabuco, así que tampoco podía esperar maravillas. Mejor así, que en estos entrenamientos un poco largos no hay por qué ir batiendo tiempos todos los días.
- entrenamiento complementario: 30 min CAP (lunes) y 53 min trote suave, charlando con los amigos (domingo).
Empiezan dos semanas de vacaciones. Los pies no van mal. Tengo molestias en la zona del peroneo derecho (antes era el izquierdo, ja ja) que no me impiden entrenar. Mi intención es acabar la pretemporada a final de año, corriendo la San Silvestre Vallecana Internacional. Esta última semana seguiré con mi habitual triple sesión (rápido-controlado-largo), pero voy a probar a trotar suave un ratito el resto de los días. Tendrán que entender los pies que, poco a poco, les va a tocar hacer algunos kilómetros más este invierno.
17.12.12
Cto. de Madrid Veteranos de Clubes de Campo a Través
Uyyyyyyy, qué pereza me da el XT (cross-training). Esta semana fui incapaz de nadar o de subirme a la bici, así que, aparte un poco de gimnasio, todo quedó en correr... poquito.
- lunes 10dic. Fartlek 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 [rec 200 trote]. Estuve en la parte alta del bosque intentando correr con un poco de velocidad. Es pronto para forzar los ritmos. El terreno no favorece y ya habrá tiempo más adelante de ir a la pista y medirse bien. Las recuperaciones eran suficientes y el ir bajando la distancia ayuda a no aflojar. Me quedé satisfecho.
- miér 12dic. Quince km a 4:14 (158ppm). Me gusta este entreno. Me gusta esa sensación de correr esforzándome y al mismo tiempo tener la sensación de que puedo seguir así muchos kilómetros. Cada semana voy un poco más rápido y con menos pulsaciones. Es importante para mi ver que progreso, pues así no me obsesiono con el corto kilometraje.
- viernes 14dic. Diez km y medio a ritmo confortablemente exigente en la cinta del gimnasio. Se me había hecho muy tarde, la noche estaba desapacible. Tenía cierto reparo a correr en la cinta, pero todo fue bien y no me provocó mayores molestias. Empecé a 4:30/km y más adelante hice algunos kilómetros animados, lo más rápido fue 1km a 4:00.
- domingo 16dic. Seis km Cto. de Veteranos en Parla, un cross de pretemporada al que acudo casi todos los años. Esta vez tocó un día majo, nublado, chispeando a ratos, viento, apenas barro, mucha hierba algo resbaladiza, poco frío para ser diciembre. Como yo era el sexto del equipo en veteranos B (45-55 años) y puntuaban tres, mi responsabilidad era nula.
Así que salí tranquilo bastante atrás. Poco a poco fui cogiendo algo de ritmo y adelantando posiciones. Tuve el acierto de seguir a un corredor que me llevó casi toda la carrera "al punto". Rapidito y sin forzar. Los dos compis de club que me antecedían, Pabli y Manuel, estaban siempre a la vista. Así que tampoco debía ir nada lento.
Poco antes de acabar la tercera y penúltima vuelta pongo una marcha más y me voy por delante, a pescar. A falta de un kilómetro me encuentro con Matraco, y ahí sí que aprieto para coger ventaja, pues el amigo se gasta un sprint demoledor. Llego a meta justo detrás de mi compi Manuel, que había tenido que aflojar un poco al final, aturdido por haberse dado un golpe en el ojo con una farola. Por suerte fue leve, ceja hinchada con un hilo de sangre, parecía un boxeador, ja ja. En fin, lo mejor fue la bonita mañana en compañía de todos los colegas del club, charlando y animándonos unos a otros en las distintas carreras.
Para mis entrenamientos, una jornada fenomenal.
En cuanto al parte de lesiones, je je, una semana por aquí y otra por allá. Esta vez lo más significativo no ha sido el talón de Aquiles mismamente. Las mayores molestias son periféricas al talón. Por ahora seguiré espaciando los entrenamientos y limitando mucho los kilómetros.
- lunes 10dic. Fartlek 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 [rec 200 trote]. Estuve en la parte alta del bosque intentando correr con un poco de velocidad. Es pronto para forzar los ritmos. El terreno no favorece y ya habrá tiempo más adelante de ir a la pista y medirse bien. Las recuperaciones eran suficientes y el ir bajando la distancia ayuda a no aflojar. Me quedé satisfecho.
- miér 12dic. Quince km a 4:14 (158ppm). Me gusta este entreno. Me gusta esa sensación de correr esforzándome y al mismo tiempo tener la sensación de que puedo seguir así muchos kilómetros. Cada semana voy un poco más rápido y con menos pulsaciones. Es importante para mi ver que progreso, pues así no me obsesiono con el corto kilometraje.
- viernes 14dic. Diez km y medio a ritmo confortablemente exigente en la cinta del gimnasio. Se me había hecho muy tarde, la noche estaba desapacible. Tenía cierto reparo a correr en la cinta, pero todo fue bien y no me provocó mayores molestias. Empecé a 4:30/km y más adelante hice algunos kilómetros animados, lo más rápido fue 1km a 4:00.
- domingo 16dic. Seis km Cto. de Veteranos en Parla, un cross de pretemporada al que acudo casi todos los años. Esta vez tocó un día majo, nublado, chispeando a ratos, viento, apenas barro, mucha hierba algo resbaladiza, poco frío para ser diciembre. Como yo era el sexto del equipo en veteranos B (45-55 años) y puntuaban tres, mi responsabilidad era nula.
Así que salí tranquilo bastante atrás. Poco a poco fui cogiendo algo de ritmo y adelantando posiciones. Tuve el acierto de seguir a un corredor que me llevó casi toda la carrera "al punto". Rapidito y sin forzar. Los dos compis de club que me antecedían, Pabli y Manuel, estaban siempre a la vista. Así que tampoco debía ir nada lento.
Poco antes de acabar la tercera y penúltima vuelta pongo una marcha más y me voy por delante, a pescar. A falta de un kilómetro me encuentro con Matraco, y ahí sí que aprieto para coger ventaja, pues el amigo se gasta un sprint demoledor. Llego a meta justo detrás de mi compi Manuel, que había tenido que aflojar un poco al final, aturdido por haberse dado un golpe en el ojo con una farola. Por suerte fue leve, ceja hinchada con un hilo de sangre, parecía un boxeador, ja ja. En fin, lo mejor fue la bonita mañana en compañía de todos los colegas del club, charlando y animándonos unos a otros en las distintas carreras.
Para mis entrenamientos, una jornada fenomenal.
En cuanto al parte de lesiones, je je, una semana por aquí y otra por allá. Esta vez lo más significativo no ha sido el talón de Aquiles mismamente. Las mayores molestias son periféricas al talón. Por ahora seguiré espaciando los entrenamientos y limitando mucho los kilómetros.
11.12.12
Second step
No es que haya abandonado el F.I.R.S.T. tras solo dos semanas, no. Al revés, voy cumpliendo fenomenalmente las tres sesiones correriles. Pero esta semana pasada se juntaron dos nuevos factores: clara mejoría del pie y varios días festivos. Y claro, no pude contenerme; salí a correr más de la cuenta.
El caso es que prefiero mil veces salir al bosque que encerrarme en el gimnasio o en la piscina. Así que, en cuanto creo que las molestias me lo permiten, allá que voy.
Ahora mismo lo único que me fastidia notablemente es el talón de Aquiles del pie derecho, me duele todo el día. Como es algo crónico, intento sobrellevarlo sin dejar de entrenar.
- lunes 3 dic. Diez km a 4:16 (160ppm). Me apetecía hacer algo, tras el cross del día anterior. Como era pronto para un fartlek, salí a rodar. Pero ya estoy acostumbrado a rodar ligerito, así que me animé enseguida y saqué una buena media.
- miér 5 dic. Fartlek 10 x 2´ [90´´]. Esta vez sí que conseguí coger cierta velocidad intermitente, y las recuperaciones de minuto y medio al trote fueron suficientes. Contento.
- jueves 6 dic. 3 x 800 [2´]. Aprovechando la jornada festiva, salí con mis compis a compartir su breve entrenamiento. Es más fácil y entretenido esforzarse en grupo.
- viernes 7 dic. Ocho km a 3:57. Y no digamos ya para un asunto como este. Volvimos a salir los tres por el bosque y nos quedó una sesión fantástica. Con relevos, manteniendo en todo momento la tensión del ritmo. Si hubiera salido yo solo al sol del mediodía no habría tenido el punto de sufrimiento para sacar ese ritmo. Pero temprano, con el fresquete y la compañía, todo fue más fácil y altamente satisfactorio. Me quedé muy muy satisfecho.
- domingo 9 dic. 16 km trote. La típica salida dominguera con colegas. Los kilómetros se suman fácil entre una charla y otra, con el remate del desayuno en el bar.
- XT 45´spinning el martes.
El caso es que prefiero mil veces salir al bosque que encerrarme en el gimnasio o en la piscina. Así que, en cuanto creo que las molestias me lo permiten, allá que voy.
Ahora mismo lo único que me fastidia notablemente es el talón de Aquiles del pie derecho, me duele todo el día. Como es algo crónico, intento sobrellevarlo sin dejar de entrenar.
- lunes 3 dic. Diez km a 4:16 (160ppm). Me apetecía hacer algo, tras el cross del día anterior. Como era pronto para un fartlek, salí a rodar. Pero ya estoy acostumbrado a rodar ligerito, así que me animé enseguida y saqué una buena media.
- miér 5 dic. Fartlek 10 x 2´ [90´´]. Esta vez sí que conseguí coger cierta velocidad intermitente, y las recuperaciones de minuto y medio al trote fueron suficientes. Contento.
- jueves 6 dic. 3 x 800 [2´]. Aprovechando la jornada festiva, salí con mis compis a compartir su breve entrenamiento. Es más fácil y entretenido esforzarse en grupo.
- viernes 7 dic. Ocho km a 3:57. Y no digamos ya para un asunto como este. Volvimos a salir los tres por el bosque y nos quedó una sesión fantástica. Con relevos, manteniendo en todo momento la tensión del ritmo. Si hubiera salido yo solo al sol del mediodía no habría tenido el punto de sufrimiento para sacar ese ritmo. Pero temprano, con el fresquete y la compañía, todo fue más fácil y altamente satisfactorio. Me quedé muy muy satisfecho.
- domingo 9 dic. 16 km trote. La típica salida dominguera con colegas. Los kilómetros se suman fácil entre una charla y otra, con el remate del desayuno en el bar.
- XT 45´spinning el martes.
2.12.12
III Cross Villa de El Escorial 02.12.12
Bueno, ahí andamos con este nuevo plan F.I.R.S.T. Poquísimos kilómetros y bonita intensidad. Muy contento, pues las molestias van remitiendo y eso me deja entrenar más a gusto.
Martes 27nov controlado: 8km a 4:02 (168ppm). Es un tipo de sesión que me gusta mucho. Me meto en el bosque de Boadilla y arranco vivo por los caminos. Al principio me cuesta coger el ritmo, pienso que no voy a poder, pero con el paso de los kilómetros me voy encontrando mejor. Cuando veo que ya voy sobrado con respecto al ritmo objetivo, controlo para no forzar más de la cuenta y acabar a gusto.
Viernes 30nov 15km a 4:21. El mismo ritmo que el domingo pasado, pero un poco más largo. Y también más fácil. Me acerqué a la pista majariega a primera hora de la tarde, sin comer, y me puse a dar vueltas por la hierba que rodea la pista. Al ser llano, controlaba fácil. Nada que ver con lo del domingo, cuando me colé de ritmo entre una cuesta y otra, pasándolas canutas.
Domingo 2dic Cross de El Escorial. Gran ambiente atlético en el Parque de la Manguilla (1ºC). He corrido la primera prueba, el cross popular. Tres vueltas de 1750m cada una. Caminos de tierra y algo de hierba, ligeramente irregular. Mucha curva cerrada, de las de casi parar y volver a arrancar. Varios toboganes. Total, un bonito circuito crossero, fenomenal para ir cogiendo la forma en este principio de temporada. Eso sí, ha quedado claro que mi nivel es flojito por el momento.
Un resumen sería decir que salí prudente y aún así no pude mantener el ritmo, ja ja. Anda que si llego a salir rápido, como la mayoría, ni llego. En la primera vuelta me vi emparejado con la segunda fémina, y me entretuve acompañándola. Luego se quedó un poco y estuve adelantando algunas posiciones, pocas. Pero iba atrancadillo, así que corrí "en modo supervivencia" hasta la última recta. Allí saqué un buen sprint para ganar una posición y cruzar meta amagando con potar el desayuno, ja ja.
Vamos, que me he vuelto contento y sin molestias, que no es poco.
Por lo demás, el XT (cross training) semanal fue facilón:
- 30´ spinning
- 30´ CAP (carrera en agua profunda)
- 8 x 1´ [rec 4´] spinning
A seguir así.
Martes 27nov controlado: 8km a 4:02 (168ppm). Es un tipo de sesión que me gusta mucho. Me meto en el bosque de Boadilla y arranco vivo por los caminos. Al principio me cuesta coger el ritmo, pienso que no voy a poder, pero con el paso de los kilómetros me voy encontrando mejor. Cuando veo que ya voy sobrado con respecto al ritmo objetivo, controlo para no forzar más de la cuenta y acabar a gusto.
Viernes 30nov 15km a 4:21. El mismo ritmo que el domingo pasado, pero un poco más largo. Y también más fácil. Me acerqué a la pista majariega a primera hora de la tarde, sin comer, y me puse a dar vueltas por la hierba que rodea la pista. Al ser llano, controlaba fácil. Nada que ver con lo del domingo, cuando me colé de ritmo entre una cuesta y otra, pasándolas canutas.
Domingo 2dic Cross de El Escorial. Gran ambiente atlético en el Parque de la Manguilla (1ºC). He corrido la primera prueba, el cross popular. Tres vueltas de 1750m cada una. Caminos de tierra y algo de hierba, ligeramente irregular. Mucha curva cerrada, de las de casi parar y volver a arrancar. Varios toboganes. Total, un bonito circuito crossero, fenomenal para ir cogiendo la forma en este principio de temporada. Eso sí, ha quedado claro que mi nivel es flojito por el momento.
Un resumen sería decir que salí prudente y aún así no pude mantener el ritmo, ja ja. Anda que si llego a salir rápido, como la mayoría, ni llego. En la primera vuelta me vi emparejado con la segunda fémina, y me entretuve acompañándola. Luego se quedó un poco y estuve adelantando algunas posiciones, pocas. Pero iba atrancadillo, así que corrí "en modo supervivencia" hasta la última recta. Allí saqué un buen sprint para ganar una posición y cruzar meta amagando con potar el desayuno, ja ja.
Vamos, que me he vuelto contento y sin molestias, que no es poco.
Por lo demás, el XT (cross training) semanal fue facilón:
- 30´ spinning
- 30´ CAP (carrera en agua profunda)
- 8 x 1´ [rec 4´] spinning
A seguir así.
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