De 500 en 500

Ja, en la foto se podía ver lo agotado que me dejó el cross del domingo pasado. Y como era de prever, me ha costado casi toda la semana recuperarme. Agujetas, gemelos cargados, músculos como piedras, y el isquiotibial ese flojo que tengo en la pierna derecha, con mucho dolor. El miércoles me ayudó bastante la sesión de fisioterapia, y para hoy viernes, tras unos pocos trotes durante la semana, ya estaba deseando hacer algo.

Así que me he acercado a la pista, aprovechando el bello atardecer. 3,5km de calentamiento muy suave con alguna tímida aceleración, unos estiramientos, y al lío. El plan era hacer 500m a 3:45/km seguidos de otros 500m a 4:00. Y así unas cuantas veces, sin parar. Como no había hecho nunca un entrenamiento parecido, no tenía ni idea acerca de su verdadera dificultad.

La alternancia de ritmos la pillé enseguida bastante bien. Cada vez que miraba el crono (con frecuencia) llevaba la velocidad adecuada. Le daba al "lap" cada 500m y así controlaba cada sección con facilidad.

Y la cosa estaba curiosa. Una especie de forcejeo del tipo "a ver quién puede más". La sección de desgaste tenía las de ganar, obvio, pero la sección de recuperación intentaba alargar aquello. Vamos, que uno va notando que en cada tramo se sufre un poco más que en el anterior, y así hasta... pues hasta que uno decide que ya vale de sufrir, ja ja ja.

Hoy no era un día para forzar, teniendo en cuenta mi estado físico algo precario, así que en cuanto he visto que costaba (bastante pronto), he decidido no pasar de 5km. Y con bastante esfuerzo, pero tampoco con apuros, he completado la distancia en 19:25. Cansado pero contento. Y es que siempre que acabo un entrenamiento me siento un afortunado. Todo me vale si he tenido la oportunidad de esforzarme, pues solo me fastidia el no poder entrenar, cualquiera que sea la causa.

Al consultar el crono, los primeros 500 habían salido todos a 3:43 (qué curioso, exactamente mi ritmo actual en carrera de 10km) y los segundos 500, todos a 4:00 (décimas arriba-abajo). En fin, curioso experimento que en el fondo me gustó. Otros 3,5km de trote para soltar, estiramientos y para casa. Fetén.

Cross Alpino Cebrereño

25.03.12

Primera carrera para inaugurar la primavera montañera, que espero culmine el 20 de mayo. Fuimos hasta Cebreros, en Ávila, un grupito de 6 colegas con la intención de pasarlo bien a base de darnos una palicilla por el monte. Es éste un cross ya tradicional, con gran ambiente, donde acuden muchos corredores madrileños para empezar la temporada.

La carrera discurre, durante algo más de 20km, entre cerros, pradera, bosque, riachuelo, collado, sendas... un terreno más bonito y variado de lo que imaginaba. Tramos técnicos y estrechos en bajada, donde se nota mucha diferencia: los había que adelantaban al vuelo, otros descendían con miedo, intentando agarrarse al terreno. Yo estuve algo valiente, pero perdía bastante tiempo con los adelantamientos.

Al principio salí prudente, el asunto iba para largo. Luego me pegué como una lapa a un corredor veterano que aparentaba tener mucha experiencia. Me fue muy bien, pues me llevaba a buen ritmo y me motivaba a esforzarme bajando. Por los prados de altura me adelanté y ya fui más a mi aire, siempre ganando posiciones.

La bajada hacia el riachuelo era dura, tensa, y bruscamente se volvía a subir. Andando, manos a las rodillas. Llegando a los riscos había que trepar por la roca, ya empezaba a notar falta de fuerza en las piernas. La bajada al pueblo, larga, tensa, no demasiado pronunciada pero sí peligrosa. Entrando ya en las calles, largo sprint en bajada hasta la plaza del pueblo.

Buuuuf, fenomenal. Qué experiencia más chula. El reloj marca 1h53 y entro cuarto de mi categoría. Me dieron por ello un diploma y una botella de vino. Muchos dulces para recuperar, y a disfrutar del día espléndido con los colegas en la pos-carrera.

10K Carrera del Agua

18.03.2012

Estupenda mañana en Madrid para despedir el invierno con camiseta de tirantes. Aunque no he entrenado específicamente para una carrera de 10K me encuentro bastante bien de forma, así que mi intención es bajar de 38 min y asegurar así el dorsal para la San Silvestre Vallecana Internacional.

Haciendo grupito con Pasitos y Gutial, nos hemos colocado delante para evitar atascos. A las 9h era la salida por detrás del Parque Plaza de Castilla. Con la tensión de los primeros metros he cogido más velocidad de la que suponía. No podía ni mirar atrás para ver dónde estaban mis compis.

Subiendo por el Paseo de La Habana estaba el km 1. Dice el crono que 3:30. Ala, ya me estoy colando. Pero como era en ligera bajada, no me he preocupado mucho. Al revés, he mantenido casi el mismo ritmo.

Las calles eran suficientemente anchas y pronto estábamos estirados y corriendo a gusto. Al bajar por la Avda. de Pío XII, tras un corto repecho, aparece el km 2. Miro y 7:06. Muy rápido. Como el grupo que se ha formado delante es muy exigente para mí, acabo un poco solo, en tierra de nadie. Durante kilómetro y medio el perfil se estabiliza, con ligeros toboganes.

En el km 4 nueva bajada por el Paseo de la Habana hacia el estadio del Real. Y se acabó el cachondeo. En la conexión con el lateral del Paseo de La Castellana el repecho ya duele. Empiezo a notar el efecto de tanta velocidad. Cuando paso por el km 5 leo 18:19. Muy buen tiempo todavía, pero ya empiezo a notarme atrancado.

La larga subida hasta la Plaza de Castilla se me hace interminable, y el siguiente kilómetro se dispara sobradamente por encima de los 4 minutos. Pero al fin enfilamos Bravo Murillo, y los 4 km que restan tienden a bajar. Aunque me noto bastante atrancado de fuerzas y de fuelle, ya en el km 7 veo que el ritmo no es malo. Con mantenerlo conseguiré el objetivo, así que tranquilo.

El km 8 lo paso por debajo de 30 minutos, fenomenal. Incluso podría bajar de 37:30, una marca excelente para mí. Consigo unos momentos de respiro al ponerme detrás de un chaval alto: sin darme cuenta, el viento me había estado frenando y desgastando más de la cuenta. Corro en piloto automático a 3:40/km aproximadamente. Así aguanto bien, pero no tengo para más.

Al cruzar Cuatro Caminos ya noto que esto se acaba pronto. A la vista del km 9 los ritmos se desequilibran. Unos empiezan a apretar, otros a quedarse. Yo me sigo guardando un puntito mientras giramos en Ríos Rosas para empezar a rodear el Parque de Santander por dentro. Pero la meta llama como un canto de sirena y el ritmo se va tensando.

Cuando al fin giro en el Paseo de San Fco. de Sales y veo la meta al fondo, acelero todo lo que puedo. Al enfocar el reloj de meta me doy cuenta de que no voy a entrar por debajo de los 37 minutos. Qué importa, la carrera me ha salido estupenda. Cruzo en 37:13 feliz.

Enseguida doy media vuelta para ver la llegada de Pasitos, a ver si consigue también el sub 38. Seguro que Gutial ha sido mucho mejor amigo y le habrá acompañado toda la carrera. En una casi angustiosa cuenta atrás, por fin les distingo a punto de cruzar la meta. Uyyyy por qué poco: 38:05. Espectacular marca personal para Pasitos, si bien estaba más rabioso que otra cosa. Le ha fastidiado mucho no conseguir marca para la SSV Internacional por tan poquito, pero estoy seguro que lo conseguirá pronto. Y de la carrera de hoy solo puede sentirse contento y orgulloso.

Yo también de la mía. Es mi segunda mejor carrera de 10K y también la segunda de mejor coeficiente en todas las distancias: 80,71%. En resumen, muy muy contento.

Agujetas

Tres días después de la salida montañera sigo con agujetas en las piernas, especialmente en los cuádriceps. Y muy dura y tensa la zona externa.

Al ser una actividad distinta a la habitual, faltaba adaptación. Y eso era precisamente lo que andaba buscando. Las fibras musculares sufren microrroturas, pero la consecuencia es la adaptación muscular. Una vez se ha recuperado lo suficiente, claro.

El caso es que solo descansé de correr el día siguiente, miércoles. El jueves, con molestias, estuve en el monte boadillense entrenando carrera continua: 18 km a 4:46/km de media. Quizá un poco precipitado. Pero la musculatura que trabaja no es la misma que en alta montaña, los cuádriceps no están muy solicitados, con lo que creo que puedo compaginar la recuperación de las agujetas con entrenamientos no muy exigentes. Todo es evitar pendientes bruscas.

Hoy viernes, al caer la noche, he salido a correr por asfalto, un circuito bastante llano de 5 km cerca de casa. Aunque sigo con agujetas, desde el principio me he sentido con ganas de poner un buen ritmo. Y, aunque la mente me aconsejaba aflojar en previsión de la competición del domingo, el cuerpo pedía "marcheta". Así que, con el primer frescor nocturno, he completado 10 km bien a gusto en 43 minutos (4:18/km).

¿La música? Pues variada y relativamente reciente: Declan O´Rourke, Limp Bizkit, Linkin Park, Russian Red, Delorean, Snow Patrol...

La Maliciosa

El día era espléndido, soleado, sin viento. Con todos colocados en clase, subí hasta el aparcamiento del valle de La Barranca. Ya toca monte.

La ruta empieza por pista forestal, pero enseguida se encuentran senderos por bosque. Trote corto y lento hasta la fuente de la Campanilla.

La senda asciende siguiendo el arroyo, que baja caudaloso. Primeros restos de nieve, poca y dura. Ya no se puede trotar. Mucha roca suelta. Por la izquierda, arriba, se ve la Bola del Mundo. Por la derecha, el lomo de La Maliciosa.

Tras ardua subida, llego al collado del Piornal. Viento fresco, un poco desagradable para mi camiseta sudada sin mangas. Giro a la derecha y enfilo hacia La Maliciosa (2227m). Pedrusco, nieve, matorral bajo, sendas inciertas. En una hora larga desde que salí, llego a la cima. Las vistas, impresionantes por los cuatro costados.

No me demoro mucho que me enfrío. Empiezo a bajar al trote. Hay que ir con muchísimo cuidado al pisar. Todo está lleno de piedruscos y nunca sabes si el que pisas se va a mover. Un pequeño trecho sobre nieve, lo mejor. Con calma, para no forzar mucho las rodillas ni los cuádriceps, desando lo andado.

Cuando al fin llego a la fuente de la Campanilla, el terreno permite disfrutar de un bonito trote forestal hasta abajo. Qué buena idea he tenido, ha sido una ruta fenomenal. 800m de desnivel positivo y 1h50 de ejercicio. No está mal para empezar la mini temporada montañera.

Track & Field

Como lo de ayer había sido relajado, esta tarde tenía ganas de hacer algo en la pista, que ya va siendo hora.

Para no duplicar intenciones, y teniendo en cuenta la carrera del próximo domingo, pensé en un entrenamiento de umbral anaeróbico y de moderado volumen: 3 x 2000m.

Nada más llegar a la pista, antes de las 18h, me encontré con Fernando. Como compartimos rodaje muchos lunes, hice 5km con él por el césped. Luego estiramientos, rectas y al lío.

Mucho calor a estas horas, pero en breve empezará a remitir. Empiezo el primer 2 mil. Primer paso por el 200 en 43´´. Ale, a frenar. El 400 en 90´´. Nada, que la inercia me lleva. Pero estoy firmemente decidido a que salga a 4:00, así que todo el rato controlando para soltar segundos. Total, primer 2 mil muy fácil, reteniendo todo el rato para no pasarme de velocidad.

Mientras descanso un poquito, me ato mejor las zapas. Al minuto y medio empiezo con el segundo 2 mil. La intención es hacerlo a 3:50. Y aunque el esfuerzo es ya un poco mayor y sostenido, la tendencia es a ir algo acelerado. Esta repetición no es difícil, simplemente la notaré en la última, ja ja ja. Al final tuve que frenar para entrar en tiempo, y aún así salió a 3:49.

Me voy trotando hasta la fuente, que estoy seco. Así que entre ir, beber y volver se pasan 2 minutos. Venga, a por la última. Ahora sí que hay que apretar, y sobre todo mantener. La intención es hacerlo a 3:40. Y claro, ahora no sobraba nada. Bien que me he tenido que esforzar para conseguir clavar los parciales. No me daba para ir más rápido, pero al menos me veía capaz de ir manteniendo el esfuerzo, no sin dificultades. Al final, 7:20 clavadito. Fenomenal.

Llegan más compis de entrenamiento, así que me voy a rodar con ellos otros 6km mientras comentamos sus vicisitudes del finde en Zaragoza, Cto. de España de Veteranos, en el que Miguel Ángel consiguió plata en el milqui de mi categoría. Genial.

88

Semana de 88 km. Primer pico de la temporada. De aquí al 9 de abril (Medio Maratón de Utrecht) intentaré afinar la preparación. A cambio, menos volumen de km.

Llevaba varios días pensando en subir hoy a la sierra y así empezar a acostumbrarme a los desniveles de la montaña, cara al Maratón Alpino de mayo. Pero como no tenía plan para ir acompañado, a última hora me ha dado pereza. Así que me acerqué a las 9h a la fuente de Ventura Rodríguez que hay enfrente del Palacio del Infante don Luis. Allí hay cita permanente todos los domingos con los colegas de Boadilla.

Mañana espléndida para salir de corto. Nos hemos juntado una docena de corredores. Vuelta típica por los dos montes. 17km a ritmo tranquilo, charlando principalmente con Pino, que en dos semanas corre el maratón de Barcelona. Y la continuación, en el bar. Desayuno y celebración del cumple de Tronchamozas, 51. En breve le seguimos PacoG y un servidor. Vaya pandilla de abueletes en calzoncillos, je je. Vergüenza nos debería dar.

Ni pa´ti ni pa´mi

Después de tres días metiendo km de rodaje y recuperando de la carrerita del domingo, hoy he salido al monte con ganas. Eso se nota lo primero en la ropa. Si me visto en plan bañador y manga larga es que voy a trotar. Pero si salgo de competición es que voy buscando pelea.

La música engañaba, con Françoise Hardy y Petula Clark parecería que jugaba al despiste. Pero no hay que dejarse liar, no es la música más cañera la mejor para correr rápido. Depende más del tempo.

Y sí, hoy salía con la intención de correr a tempo. Calor. Hasta crema solar me puse. Un primer trote de 3km para colocarme en la parte alta del bosque norte, y a correr. Rápido. Más próximo al ritmo de 10K que al de 1/2M. El segundo km, bajando hacia el arroyo, es claramente favorable. Eso me ha dado impulso e inercia para intentar mantener un ritmo elegante. Y la senda que sigue el curso fluvial (seco, claro) hacia el sur también ayuda a espabilar.

Tras cruzar al monte sur, volví por el camino principal hacia la valla del párking. Lo justo para completar 7km a todo trapo. Tampoco me daba para más. Pero el ritmo ha sido potente, una media de 3:47/km. Muy contento que me he vuelto a casa.

Estreno

Hoy me he inscrito a los 10km de la Carrera del Agua el próximo 18 de marzo. A ver qué tal. Y antes de ponerme a cocinar he salido a estrenar las asics trabuco 13 que compré ayer. Al principio me resultaban algo incómodas por la parte superior, pero al rato acabaron de ajustar y he corrido fenomenal por los caminos.

Como siempre, me cuesta arrancar. Crucé un rebaño de ovejas pastando. La llegada de terreno favorable, sin embargo, me lanza. Y con la inercia, el ritmo siempre acaba algo alegre. Se me ha pasado el tiempo volando, y casi sin querer he corrido 16km a una media de 4:39/km.

Tras la competición del domingo pasado, han sido tres días de rodar. Bastantes km (53). Noté cierta molestia en la cara externa de la rodilla derecha, a mitad de recorrido, pero acabó remitiendo.

Para mañana ya tengo ganas de hacer algo más interesante. Veremos qué.

Doblando

Como la carrera de ayer fue corta, hoy no estaba nada cargado. Fui al gimnasio: un poco de estiramientos, abdominales y máquinas para fortalecer las piernas. La mañana fresca y espléndida. Así que salí de corto al bosque de la Dehesa de Navalcarbón. Dos vueltas a mi circuito habitual, completando 11km. A 4:38/km.

Las medias en los días de rodaje normal son un pelín engañosas, pues acostumbro a empezar bastante lento. Luego voy progresando poco a poco, según pida el cuerpo. Y normalmente a los 4 ó 5 km ya estoy rodando a 4:30 aproximadamente. Así suelo ir muy a gusto, con mi musiquita (sigo con Donna Summer y otros éxitos setenteros) y la sensación de que "me esfuerzo pero no fuerzo". Al final he tenido que obligarme a parar, pues me daban ganas de dar una tercera vuelta.

Los lunes por la tarde, mientras Aïnhoa ensaya en el Conservatorio, aprovecho para acercarme a la pista del club en Majadahonda y rodar y charlar un rato con Fernando, que ahora está de presi. Como él ya llevaba un rato dando vueltas a la pista por el césped exterior, me ha tocado arrancar a 4:30 en frío. Pero esto de rodar acompañado es muy entretenido y llevadero, así que en un santiamén han caído otros 9km.

Vamos, que he doblado. Y me ha sentado fenomenal. Mucho mejor que hacer 20km de golpe. Mejor para las rodillas, que se quejan más con el alto kilometraje. Mejor para las piernas, que no acaban tan cargadas. Mejor para el ritmo, pues corro más fácil y alegre. Y como al final de la semana el volumen acabará siendo el que me parece conveniente (88km), pues todo controlado.

Carrera FEDER Casa de Campo

04.03.12 Una carrera muy popular y festiva, a favor de las enfermedades raras. En el lago de la Casa de Campo. Muchos corredores y poco nivel. Salgo en primera fila, con la intención de probarme en 5K a modo de test para empezar la temporada competitiva. Pero al final el recorrido estaba recortado a 4 y pico.

Salida rápida entre mucho jovencito. Rodeando el aparcamiento del lago. 3:29 el primer km. Demasiado rápido, claro. Nos ponemos a dar la vuelta al lago, con su bajada y subida correspondiente. El segundo km sale en 3:38. Mucho más normalizado.

El paseo de los plátanos es en ligerísima subida. Como hay cierto aire de cara, me pongo detrás de uno que me había adelantado antes. Y así hasta que noto que el ritmo empieza a ser demasiado lento. No tengo más remedio que salirme y tirar yo solito. Pero ya es demasiado tarde, el tercer km se me ha ido a 3:52.

Giro en la rotonda y enfilamos ya de vuelta el paseo de los castaños. Ligerísima bajada. Aquí noto que recupero ritmo, pero al tiempo compruebo que las fuerzas van justitas. Me adelanta un corredor de Leganés de mi categoría y no estoy para seguirle.

Pero esto se acaba. El cuarto km ha sido en 3:32. Giro llegando al lago. Saludo a Quique, que grita dando ánimos. Enfilo la recta de llegada. A mi contrincante ya no le pillo, así que renuncio a esprintar, je je. Y cruzo la meta en 15:29.

Saludo y felicito a mi rival, con el que luego charlaré un rato haciendo tiempo. Ha sido una media de 3:36/km. Bastante bien. Segundo veterano B (45+) y decimoprimer corredor de la general. Fenomenal. Ahora a esperar un buen rato para recoger el trofeo.

Medium-long run

Como el domingo tengo carrera corta, la intención de hoy era salir a rodar un poco largo. Llevamos una semana subidita de temperaturas, así que he tenido que ponerme crema solar; es que ya, hasta me preguntan si he ido a esquiar.

Con la compañía principal de Donna Summer, la reina de la música disco, he salido camino del monte boadillense. Las patas algo duras, atrancadas. A pesar de ir a 5:30/km no estaba cómodo. Pero con un poco de tiempo y la llegada de las primeras bajadas, todo se ha ido normalizando. Al llegar al golf he seguido hacia Mapfre para hacer el recorrido largo por Monteclaro, La Cabaña y Montegancedo. Ya mucho más a gusto.

De nuevo en el monte rodeando Montepríncipe para bajar por el Camino del Robledal y vuelta a casa. Al final notaba un poco la rodilla derecha, pero no ha ido a más. Buena sudadita. En total han sido 22,5K a 4:48/km de media. Fenomenal.