39. BMW BERLIN-MARATHON am. 30 September 2012

Aquí estuve hace 5 años. Esta vez he tenido un poco más de tiempo para disfrutar de esta ciudad entre carreras, paseos, currywurst, charleta, bici y cervezas, todo gracias a la fenomenal compañía y hospitalidad de David G. Granda. Gracias, chaval.

La salida en el Tiergarten es espectacular, miles y miles de atletas entre la Puerta de Brandeburgo y la columna de la diosa Victoria. Me coloco con mucha antelación al frente del cajón C (2:50-3:00h). Aún así, el tapón es importante y los primeros 2 kilómetros me salen a 4:20/km.

Hasta el km 6 no tuve la sensación de poder correr un poco a gusto, entre tanta gente. Aún así, desde el km3, casi sin querer, empecé a correr a 4:00 (km 5 20:41). Y luego, a 3:57 (km 5-10 19:46). La inercia del grupito de gente con el que iba me arrastraba. Sabía que jugaba con fuego, pero también era mi momento feliz. Me gusta notar que estoy en competición, esforzándome, corriendo. No soy un buen maratoniano. Me desespera el aburrimiento de tener que guardar y guardar fuerzas para el futuro.

Entrené muy bien y a gusto este verano. He llegado a Berlín en un gran estado de forma gracias a Juan BtR, que ha dirigido mis entrenamientos. Habíamos decidido que el ritmo adecuado podría ser 4:05/km. Pero no había manera. Cuando vi que me estaba adelantado demasiado, intenté frenar un poco, pero los km salían todavía a 4:02 (km 10-15 20:08).

Música, baile, público, la animación en este maratón es constante y espectacular. El bullicio no cesa un solo instante. Al fin consigo controlar mejor el ritmo y del km 15 al 20 corro a 4:05 (20:27). Cruzo el medio maratón en 1:25:32, un parcial idéntico al último maratón de Donostia. Pero no era el mismo caso, allí sí había mantenido una velocidad regular toda la primera parte.

Saludo a David, que anima efusivamente, y al poco empiezo a notar malas sensaciones. Dolor en la planta del pie, en la cadera, las suelas queman, empieza a faltar fuerza en las piernas, la zancada es más dificultosa... ay ama, si todavía queda casi la mitad. Los km empiezan a salir a 4:10 y paso por el km 25 bastante fastidiado (km 20-25 20:43). 

Me chupo un gel y bebo agua. Cada 2,5km bebo un vaso entero, una vez powerbar otra agua. La humedad es un poco alta, la camiseta está empapada de sudor y hubiera preferido un día algo más nublado y fresco. Pero esto no es a la carta, y tampoco es como para quejarse.

Como el asunto va inevitablemente a peor, dejo de mirar el crono. Son los peores (que no los más lentos) momentos de la carrera. Me concentro en buscar un ritmo, sea el que sea, que me resulte llevadero para poder aguantar la ristra de km que quedan por delante. Intento disipar los pensamientos negativos, esos que me susurran que coja el metro y lo deje para mejor ocasión, esos que me instan a no volver a correr jamás otro maratón, a no volver a pasar por semejante calvario. Al fin paso por el km 30 (21:27 del 25 al 30). El ritmo ha bajado a 4:17 - 4:18/km. Uf, podía ser peor. Me tomo otro gel. Venga, vamos.

Empiezo a notar que me encuentro mejor. Eso me levanta el ánimo, y visualizo los 12km que me quedan con más decisión. La idea ahora es volver a incrementar el ritmo poquito a poco. Suelto un poco la zancada, adelanto algún corredor por vez primera en mucho tiempo, y... ay, el isquio. Aviso de contractura. Nada de alegrías. Para poder seguir corriendo no tengo más remedio que acortar la zancada a ras de suelo, pisar con suavidad, evitar los giros y, por supuesto, nada de cambios de ritmo o acelerones. Al menos así me mantengo. Km 30-35 21:29.

Vamos ya hacia el centro por avenidas principales, la Filarmonía, Postdamer Platz. David se mete en la calle animando a gritos, pero no puedo disimular mucho el gesto de sufrimiento. No voy agobiado de respiración, pero el chasis está cada vez más oxidado y torpe. Es una sensación bastante frustrante y por desgracia bien conocida. Un querer y no poder. El ritmo decae ostentosamente a cambio de ir asegurando el poder acabar. Km 35-40 22:23 (4:29/km).

Venga, esto está casi listo. Miro el reloj y compruebo que si no me paro entraré dentro de las 3h. Bien. Ya no tengo otro objetivo mayor, así que solo queda acabar dignamente. Con mucho cuidado voy negociando los giros para enfilar al fin la famosa avenida Unter den Linden. Ya se avista la imponente Puerta de Brandeburgo, todo el mundo se anima en el último km, el griterío del público es apabullante, intento acelerar un poco y... zas, latigazo al canto en la pierna derecha que me deja clavado en el sitio, cassuennn... ahora no, por favor, estiro, intento arrancar, nada, estiro más, al fin arranco despacio, venga, hay que recomponerse para atravesar la Puerta y vadear los fotógrafos, ahí está ya la meta, el reloj, voy a entrar dentro del 2:57, fenomenal, ya llego, ay que se me contractura otra vez el isquio, estiro sin parar, venga, llegué. Fiuuuuu, genial, lo conseguí.

Cansadete, los pies quemando, los pasos lentos y torpes, recojo la medalla y avanzo hacia la Plaza de la República, con el Reichstag a un lado. Pocos corredores todavía, comida, bebida, cerveza, ropa seca, todo despacito. Cruzo la plaza, medio vacía. Dentro de un rato el césped se llenará de finishers y tomarán esta foto:

Yo me voy, contento, a buscar a David. Se acabó la carrera y ahora llega lo importante: dos días de celebraciones por delante, yujuuuuuu.

Tiempo: 02:57:11 (01:25:32 + 01:31:39)

Velocidad media: 4:11/km (14.29 km/h)

Parciales cada 5km: 20:41 (00-05) - 19:46 (05-10) - 20:08 (10-15) - 20:27 (15-20) 

                             20:43 (20-25) - 21:27 (25-30) - 21:29 (30-35) - 22:23 (35-40)

Puesto: 936 de 34.350 (52 M50 de 3566)

La calma que precede a la tempestad

La última semana se pasa descansando, intentando en vano pensar en otra cosa, y dando picotazos para calmar la ansiedad:
6km fartlek
12km rodaje
5km a 4:00
4 x 800m
4,8km a 3:55
5 x 400
4km a 4:05
6km en progresión
Pocos kilómetros pero variados, hay que sentirse vivo y descansado, listo para la batalla:
39º BERLIN-MARATHON 30 de Septiembre de 2012. Strasse des 17. Juni 09:00h Dorsal 23166

El test de la hora

Qué bien preparé este maratón en el Amsterdamse Bos

1 hora a 4:00/km

Entrenamiento importante, el último con exigencia. La idea era correr 1 hora a 4´/km e ir observando la evolución de las pulsaciones. En cualquier otro momento no hubiera sido capaz de hacer algo así, pero ahora mismo la única dificultad era la pesadez de estar tanto rato dando vueltas y vueltas a la pista sin más entretenimiento.

En todo momento llevaba controlado el ritmo para que fuera lo más regular posible, apenas fluctuaba 1 segundo arriba o abajo. Los primeros km salían fácil. En los kilómetros intermedios tenía que concentrarme un poco más para no perder ritmo. Hacia el final, y con bastante molestia en el pie, debía esforzarme para mantener la compostura. 

En consonancia, las pulsaciones han ido subiendo poco a poco pero significativamente, desde 155 hasta 165 por minuto. He corrido todo el rato en zona aeróbica y he completado los 15km muy bien, recuperando rápido. Pero está claro que este ritmo es demasiado exigente para un maratón entero.

Así que lo más probable es que mi ritmo para Berlín sea 4:05/km. Me parece una pasada correr más de 42 km a esa velocidad, pero he entrenado muy bien y si las molestias me lo permiten lo intentaré con ilusión y determinación.

Aupaaaaaaaaa

Sufrir, sufrir

Bilbo. 06.08.2012

9 km a 3:50/km

Cerrando capítulos: que si el último entrenamiento largo, que si se acaban las series, que si ya vale de sesiones extenuantes... hoy tocaba ir acabando con lo que algunos llaman "controlado", otros "segundo umbral" ó ritmo medio maratón. 9 km de un tirón en la pista, que decidí hacer a 3:50/km. Qué más quisiera poder correr todo un medio maratón a ese ritmo, je je, pero sigo con la idea de probar ritmos un poco arriesgados. Ahora es el momento de pruebas y cábalas.

Tras un sencillo calentamiento salí disparado por la calle 1. A las 9:30h el sol promete apretar, pero todavía estamos a tiempo y quedan algunas sombras. Los primeros 200 m siempre me salen rápidos, pero esta vez marcaba 46 s, justo el ritmo adecuado. Uff, pues si tengo que seguir así más de media hora lo llevo claro, pensé. No había hecho más que empezar y el asunto ya se ponía duro. Pero ahí estamos, regulando cada 200 m para estabilizar el ritmo y a correr, a sufrir. 

Los dos primeros km fueron difíciles, pero ya en el tercero vi que tanto el cuerpo como la respiración se iban adaptando. Los km iban saliendo a 3:49, acumulando un ligero adelanto. Muy bien. Pero 9 km a un ritmo tan exigente (al menos para mí) son muy sufridos, y allá por el km 4 dudaba, y mucho, de ser capaz de seguir así mucho más rato. 

Intenté evitar esos pensamientos y concentrarme en el crono, en seguir clavando el ritmo de 200 en 200 m. Así fueron pasando las vueltas y al tiempo aumentando la confianza. El ritmo era duro, pero yo notaba que lo seguía aguantando igual, no necesitaba forzar más de la cuenta.

Cuando llegué al km 7 ya vi que iba a cumplir bien. Y la última vuelta fue para mí casi "triunfal", relajando y soltando los 5 s que llevaba adelantados con respecto al ritmo previsto. Sufrido sí, pero al acabar fenomenal. No había llegado a notar déficit de oxígeno, con lo que enseguida me encontré bastante recuperado. 

Como esta vez sí llevaba un pulsómetro, me enteré que 166 había sido el pulso medio y 171 las pulsaciones máximas. 

Y nada, que ya solo queda un entrenamiento importante, en la primera mitad de la próxima semana: el "famoso" test de 1 h a ritmo de maratón. Venga, que ya tengo ganas de irme para Berlín.

3 x 7 = 1/2

Hasta las dunas son verdes en Holanda

3 x 7000m (4:00) [1km c.c.]

El entrenamiento "estrella" de la preparación. Uno de los más largos y a buen ritmo. A partir de ahora llega el "tapering", poco a poco iré reduciendo la exigencia física de cara a la competición. Perfecto, pues me encuentro en buena forma, pero tanto el físico como la mente dan ya señales de agotamiento.

En la pista majariega ni un alma, el sol ya zurraba en la cabeza, el viento, como es habitual, racheado en la contrarrecta. Pero la temperatura no era muy elevada, se podía correr bastante bien.

En las dos primeras tandas miraba el crono una vez cada kilómetro, por ir memorizando el ritmo. Y la tendencia era siempre a 3:58, con lo que al final tenía que ir soltando un poco para cuadrarlo. La tercera tanda, sin embargo, quería llevarla bien controlada. Miraba cada 200m y así corría a 4´ en todo momento. 

La sensación ha sido muy parecida siempre. Quizá la primera tanda me resultara un poco más suelta, pero en general se trataba de un ritmo posible de aguantar mucho tiempo a la vez que bastante exigente. Era necesario estar concentrado continuamente para no aflojar.

Hoy no tenía música, y dar más de 50 vueltas en solitario a una pista de atletismo vacía llegaba a ser tedioso por momentos. Pero tampoco viene mal de cara al maratón, también tiene su punto "the loneliness of the long distance runner".

La rodilla se ha portado como una campeona. Después de tenerla ayer fortaleciendo en el gimnasio y mareándola con ultrasonido, no se atrevió a decir ni muu. Sin embargo, en la planta del pie izquierdo tengo un espolón que a ratos duele, y mucho. Hoy habrá pensado que era su turno de exhibición y desde el km 9 no ha parado de incordiar al nervio y así tenerme medio cojo tanto en carrera como el resto del día.

Conclusión: estoy contentísimo de la preparación que he estado siguiendo, de mi entrenador, que sabiamente me orienta y apoya, de cómo estoy entrenando. A ver si con un poco de suerte llego vivo a la salida de Berlín para disfrutar del acontecimiento. Qué poquito queda ya.

27km a la chita callando

Tras el rodaje de ayer, la rodilla pedía tregua a gritos: poco le duró. Entre pomadas, hielos y pastis le hicieron callar. Me acosté con muchas dudas, pero sabía que sería incapaz de quedarme en la cama. De hecho, había dejado todo preparado: la ropa, las zapas, las gafas, el ipod con los Rolling, el reloj, el nuevo pulsómetro, el cinturón para el powerbar y el gel... ¡cuánto pertrecho!
A las 8h salí de casa a verlas venir: en cuanto reaparecieran las molestias... media vuelta. Callejeo, bosque, me concentré en llevar una zancada algo corta y rasa para no despertar al monstruo. Ritmo y pulsaciones regulares. En zona de toboganes, suavecito subir - controladito bajar. Y así, tran -tran, fui sumando kilómetros.
Para cuando el sol empezaba a picar e iba encontrando colegas de charla, ya estaba camino de casa con los deberes hechos, como se dice ahora: 27km a 4:5x/km y 138 pulsaciones medias. Mañana descansaré aprovechando que tengo sesión de fisioterapia, y a ver si con un poco de suerte puedo seguir en la brecha.

Ritmo de crucero

Riekermolen, Amsterdam: por aquí pasa el maratón.

Jue    2 x 7000m (4:00) [1km]

Vie    18km en progresión

Ay, qué rápido va todo con tanta variedad de entrenamientos. En estas últimas semanas hay que "machacar" el ritmo de carrera y, si la semana pasada fue 3x5, esta vez tocaba 2x7. Estoy probando 4:00/km como supuesto ritmo de maratón, así que, de nuevo la única incógnita era si mantendría estable las pulsaciones con el paso del tiempo. Me parece que voy a tener que comprarme un pulsómetro, ja ja.

Las dos tandas las hice en la pista con las zapatillas titulares, nuevecitas, que me van fenomenal. El ritmo bien controlado, sin problemas, aunque por el momento sigo sin verme así de rápido un maratón entero. Y las pulsaciones... pues bastante bien. El primer 7mil lo acabé con un poco menos de 150, y el segundo ligeramente por encima. Buenas sensaciones. Así que habrá que esperar a la semana que viene, cuando tengo el temido 3x7, fiuuuuu, tendré que meter un folletón en el ipod para ir entretenido.

Y al día siguiente, 18km. No estaba para muchas fiestas, así que la idea era rodar al tran-tran los primeros 10km y luego ir animándome un poco la última media hora. Elegí pues la ruta "llana" del bosque de Boadilla y allá que me fui al poco de amanecer. 

Cuando llegué a mitad de camino, por el golf de Majadahonda, dando ya la vuelta, tuve que pararme: la rodilla estaba quejosa. En cuanto quería doblar bien la rodilla, fuerte dolor. La traté unos momentos con suavidad, y cuando me pareció que volvía a estar más o menos funcional arranqué para el progresivo. 

Según crucé por debajo del puente para entrar en la zona sur, nueva paradita. Y ya hasta el final. Qué fastidio. Hielo, estiramientos, anti-inflamatorio... ya veré mañana si no es mejor descansar.

Mieditis, ja ja ja

07.08.2012. Raro es el año que no me doy un baño en mi playa favorita.

12 x 1200m (3:47) [1´]

Nunca había hecho un entrenamiento "extensivo" con tantas repeticiones y tan poca recuperación, uff, qué miedo. Echando cuentas, había que sumar casi 15km, así que... mejor no pasarse de listo.

A las 8:30h ya estaba "abriendo" la pista; bonito día con rachas de viento. La idea, empezar a 3:50/km y ya iremos viendo. Hago la primera y me cuesta mucho, espero que sea por el suave y corto calentamiento. La segunda ya mucho mejor, con adelanto. 

Y según paro, noto la rodilla derecha (la artrítica) que molesta. Dolor al doblar, como otros días al final de un largo o intensivo entrenamiento. Pero hoy... ¡si estoy empezando! Ay, que lo mismo tengo que cortar y volver a casa. Dedico todo el minuto de recuperación a movilizar con suavidad la articulación, y adelante. 

A partir de la tercera, todas la repeticiones eran un calco de la anterior: la primera vuelta me salía a 3:40/km, en la segunda aflojaba un poco y en la tercera, como seguía con adelanto, soltaba un pelín más para acabar con facilidad. Enseguida me ocupaba de la rodilla para mantenerla funcional, y vuelta a empezar.

A partir de la octava repetición me plateé aumentar el ritmo, pero como no me gusta nada sufrir, enseguida encontré una buena excusa, sí, claro, la rodilla, mejor no forzar, ja ja ja. Solo al final me di el gustito de apretar un poco y rematé la docena a 3:35/km.

Como casi siempre, lo paso peor imaginándolo que haciéndolo. Lo que a priori me parecía un ritmo exigente, acaba saliendo con bastante facilidad. Hielo para la rodilla, y a ver si me deja seguir entrenando, que esta es en realidad la parte más difícil de la preparación, que el cuerpo admita tanta exigencia. Crucemos los dedos...

25km dan para mucho

Suerte que metí la bici en el transbordador, que si llego a tener que aparcar...

Dos semanas atrás, en Amsterdam, me costó un mundo completar 28km al trote. Un duro entrenamiento el día anterior, humedad, deshidratación... desde el km 14, que encontré la primera fuente, me iba parando en todas; me costaba mucho volver a arrancar, a cada momento me quería parar, una tortura.
Afortunadamente, un día así es la excepción. Hoy me encontraba bien, ayer rodé 12km relajados por el bosque de Boadilla y esos trotes me sirven de recuperación. A pesar de la pereza que me da, preparé el cinturón de botellines con Powerbar, que es la bebida isotónica que pondrán en Berlín. También me llevé un gel para probar si el estómago lo tolera.
La intención era rodar a 5´/km aprox. Salí a las 8 y media pasadas desde casa. Los primeros 3km por la calle, otros 4km por el bosque, siempre llano. No hace falta ni consultar, las piernas se ponen solas a 4:5x.
A las 9:10h paso por la fuente del palacio para unirme al pelotón de colegas que alegra todo el año el entrenamiento dominguero. En amena charla, damos la vuelta al monte sur sumando 8km más, ya van 15.
Y para cruzar al monte norte ya somos poquitos. Algunos seguirán al mismo ritmo, pero LuisMi Pasitos me anima a seguir con él y Verato, que piensan ir en progresión. La cabeza te dice que no, pero la adrenalina es adictiva, ja ja.
Y allá que nos vamos los tres, camino del golf de Majadahonda, cambiando marchas. Me tomo el gel (sabor fresa y pegajoso, puaj), un buen trago, y ale p´arriba. La subida hasta la Ctra. Majadahonda-Boadilla es durilla, pero Verato se ha tomado en serio la palabra progresión, así que a espabilar. Al llegar arriba noto que voy bien, así que los últimos 4km vamos ya por debajo de 4´ (el último 3:36 ja ja).
Bonito calentón, hemos acabado contentos, muy a gusto tras el esfuerzo, así que nada mejor que bajar al bar a desayunar y charlar con los colegas. Después de estirar, claro, je je. Agurrrrrrrr.

Un melón por abrir

3 x 5000m a 4:00/km
recup. 600m trote

Día importante hoy, se trataba de entrenar el ritmo de maratón durante un buen rato. En la pista de Majadahona se levantaba el sol, pero también el viento a rachas y, por vez primera, un poco de fresco. Ni un alma de testigo.
Mi mejor ritmo de maratón, demostrado el año pasado, es 4:07. Así que la decisión de salir a 4:00 era arriesgada. No por la dificultad, sino por la finalidad del entrenamiento: pulso estable a velocidad de maratón. Esa era la incógnita a despejar. Y para despejarla, pues había que abrir el melón.
El primer tramo lo llevé bien atado en corto, a ritmo de Jethro Tull. Para el segundo kilómetro, el cuerpo ya sabía su ritmo: sensación de exigencia, de necesaria atención, pero también de poder seguir así bastante rato. Nada más acabar me paré 15s para contar las pulsaciones: 144. Un poco de trote y a por la siguiente.
El segundo tramo me pillaba más rodado, así que tuve que contenerme un pelín para recuperar el ritmo de crucero. El momento clave eran los km 3 y 4, pero todo transcurrió sin contratiempos y no hubo que forzar la máquina para mantener el ritmo. Pulsaciones al finalizar: 146.
Y al fin llegó el momento decisivo, el de abrir el melón. Esta vez quise interiorizar más el ritmo mirando el crono una vez cada kilómetro, así iba más por sensaciones. Al poco de empezar se presentó una alarmante molestia en la rodilla derecha. Me planteé parar, por precaución. También flexioné más la rodilla en varias zancadas: remitió. A partir de ahí, gracias a Led Zeppelin, todo se pasó rapidísimo. Incluso acumulaba sin querer algunos segundos de adelanto, con lo que el último kilómetro acabó siendo muy llevadero. Pulsaciones: 145. Guau, fenomenal. También las sensaciones muy buenas, si hubiera habido que hacer otro 5 mil más no me habría dado pereza. Creo que me he ganado un extra para el desayuno: hay unas galletas con chocolate "digestive" que me silban, ja ja ja.