Cto. de Madrid Veteranos de Clubes de Campo a Través

Uyyyyyyy, qué pereza me da el XT (cross-training). Esta semana fui incapaz de nadar o de subirme a la bici, así que, aparte un poco de gimnasio, todo quedó en correr... poquito.

- lunes 10dic. Fartlek 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200 [rec 200 trote]. Estuve en la parte alta del bosque intentando correr con un poco de velocidad. Es pronto para forzar los ritmos. El terreno no favorece y ya habrá tiempo más adelante de ir a la pista y medirse bien. Las recuperaciones eran suficientes y el ir bajando la distancia ayuda a no aflojar. Me quedé satisfecho.

- miér 12dic. Quince km a 4:14 (158ppm). Me gusta este entreno. Me gusta esa sensación de correr esforzándome y al mismo tiempo tener la sensación de que puedo seguir así muchos kilómetros. Cada semana voy un poco más rápido y con menos pulsaciones. Es importante para mi ver que progreso, pues así no me obsesiono con el corto kilometraje.

- viernes 14dic. Diez km y medio a ritmo confortablemente exigente en la cinta del gimnasio. Se me había hecho muy tarde, la noche estaba desapacible. Tenía cierto reparo a correr en la cinta, pero todo fue bien y no me provocó mayores molestias. Empecé a 4:30/km y más adelante hice algunos kilómetros animados, lo más rápido fue 1km a 4:00.

- domingo 16dic. Seis km Cto. de Veteranos en Parla, un cross de pretemporada al que acudo casi todos los años. Esta vez tocó un día majo, nublado, chispeando a ratos, viento, apenas barro, mucha hierba algo resbaladiza, poco frío para ser diciembre. Como yo era el sexto del equipo en veteranos B (45-55 años) y puntuaban tres, mi responsabilidad era nula.
Así que salí tranquilo bastante atrás. Poco a poco fui cogiendo algo de ritmo y adelantando posiciones. Tuve el acierto de seguir a un corredor que me llevó casi toda la carrera "al punto". Rapidito y sin forzar. Los dos compis de club que me antecedían, Pabli y Manuel, estaban siempre a la vista. Así que tampoco debía ir nada lento.
Poco antes de acabar la tercera y penúltima vuelta pongo una marcha más y me voy por delante, a pescar. A falta de un kilómetro me encuentro con Matraco, y ahí sí que aprieto para coger ventaja, pues el amigo se gasta un sprint demoledor. Llego a meta justo detrás de mi compi Manuel, que había tenido que aflojar un poco al final, aturdido por haberse dado un golpe en el ojo con una farola. Por suerte fue leve, ceja hinchada con un hilo de sangre, parecía un boxeador, ja ja. En fin, lo mejor fue la bonita mañana en compañía de todos los colegas del club, charlando y animándonos unos a otros en las distintas carreras.
Para mis entrenamientos, una jornada fenomenal.

En cuanto al parte de lesiones, je je, una semana por aquí y otra por allá. Esta vez lo más significativo no ha sido el talón de Aquiles mismamente. Las mayores molestias son periféricas al talón. Por ahora seguiré espaciando los entrenamientos y limitando mucho los kilómetros.

Second step

No es que haya abandonado el F.I.R.S.T. tras solo dos semanas, no. Al revés, voy cumpliendo fenomenalmente las tres sesiones correriles. Pero esta semana pasada se juntaron dos nuevos factores: clara mejoría del pie y varios días festivos. Y claro, no pude contenerme; salí a correr más de la cuenta.
El caso es que prefiero mil veces salir al bosque que encerrarme en el gimnasio o en la piscina. Así que, en cuanto creo que las molestias me lo permiten, allá que voy.
Ahora mismo lo único que me fastidia notablemente es el talón de Aquiles del pie derecho, me duele todo el día. Como es algo crónico, intento sobrellevarlo sin dejar de entrenar.

- lunes 3 dic. Diez km a 4:16 (160ppm). Me apetecía hacer algo, tras el cross del día anterior. Como era pronto para un fartlek, salí a rodar. Pero ya estoy acostumbrado a rodar ligerito, así que me animé enseguida y saqué una buena media.

- miér 5 dic. Fartlek 10 x 2´ [90´´]. Esta vez sí que conseguí coger cierta velocidad intermitente, y las recuperaciones de minuto y medio al trote fueron suficientes. Contento.

- jueves 6 dic. 3 x 800 [2´]. Aprovechando la jornada festiva, salí con mis compis a compartir su breve entrenamiento. Es más fácil y entretenido esforzarse en grupo.

- viernes 7 dic. Ocho km a 3:57. Y no digamos ya para un asunto como este. Volvimos a salir los tres por el bosque y nos quedó una  sesión fantástica. Con relevos, manteniendo en todo momento la tensión del ritmo. Si hubiera salido yo solo al sol del mediodía no habría tenido el punto de sufrimiento para sacar ese ritmo. Pero temprano, con el fresquete y la compañía, todo fue más fácil y altamente satisfactorio. Me quedé muy muy satisfecho.

- domingo 9 dic. 16 km trote. La típica salida dominguera con colegas. Los kilómetros se suman fácil entre una charla y otra, con el remate del desayuno en el bar.

- XT  45´spinning el martes.

III Cross Villa de El Escorial 02.12.12

Bueno, ahí andamos con este nuevo plan F.I.R.S.T. Poquísimos kilómetros y bonita intensidad. Muy contento, pues las molestias van remitiendo y eso me deja entrenar más a gusto.

Martes 27nov controlado: 8km a 4:02 (168ppm). Es un tipo de sesión que me gusta mucho. Me meto en el bosque de Boadilla y arranco vivo por los caminos. Al principio me cuesta coger el ritmo, pienso que no voy a poder, pero con el paso de los kilómetros me voy encontrando mejor. Cuando veo que ya voy sobrado con respecto al ritmo objetivo, controlo para no forzar más de la cuenta y acabar a gusto.

Viernes 30nov 15km a 4:21. El mismo ritmo que el domingo pasado, pero un poco más largo. Y también más fácil. Me acerqué a la pista majariega a primera hora de la tarde, sin comer, y me puse a dar vueltas por la hierba que rodea la pista. Al ser llano, controlaba fácil. Nada que ver con lo del domingo, cuando me colé de ritmo entre una cuesta y otra, pasándolas canutas.

Domingo 2dic Cross de El Escorial. Gran ambiente atlético en el Parque de la Manguilla (1ºC). He corrido la primera prueba, el cross popular. Tres vueltas de 1750m cada una. Caminos de tierra y algo de hierba, ligeramente irregular. Mucha curva cerrada, de las de casi parar y volver a arrancar. Varios toboganes. Total, un bonito circuito crossero, fenomenal para ir cogiendo la forma en este principio de temporada. Eso sí, ha quedado claro que mi nivel es flojito por el momento.
Un resumen sería decir que salí prudente y aún así no pude mantener el ritmo, ja ja. Anda que si llego a salir rápido, como la mayoría, ni llego. En la primera vuelta me vi emparejado con la segunda fémina, y me entretuve acompañándola. Luego se quedó un poco y estuve adelantando algunas posiciones, pocas. Pero iba atrancadillo, así que corrí "en modo supervivencia" hasta la última recta. Allí saqué un buen sprint para ganar una posición y cruzar meta amagando con potar el desayuno, ja ja.
Vamos, que me he vuelto contento y sin molestias, que no es poco.

Por lo demás, el XT (cross training) semanal fue facilón:
- 30´ spinning
- 30´ CAP (carrera en agua profunda)
- 8 x 1´ [rec 4´] spinning

A seguir así.

F.I.R.S.T.

Vamossssssss... hay que espabilar, y el movimiento se demuestra corriendo, LOL.

El lunes 12nov salí hacia el bosque. Desde el primer momento me dolía el tarso: parece que el músculo peroneo lateral largo tira del cuboides. Decidí trotar muy muy despacio y ver qué pasaba. Después de algunos km estaba con más confianza, el dolor no iba a más. Así que me animé e hice 6km a buen ritmo, a ritmo de maratón. 

Me quedé bien contento, así que el miércoles repetí la experiencia con 7km.

El jueves mi fisio me trató y me colocó un vendaje para la fascia plantar y para el peroneo. Me sentó fenomenal, especialmente el de la fascia. 

El viernes repetí con 8km y el domingo ya fueron 10km a 4:19 y 171 pulsaciones por minuto de media. Ja, ja, ja, ese pulso demuestra lo fuera de forma que empiezo.

Con 31km y una sesión de spinning, cierro mi primera semana de entrenamientos esta temporada.

Y en esta segunda semana, me he enganchado al plan del F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training). Consiste básicamente en hacer 3 entrenamientos semanales (VMA; UAn; UA) y dos o tres sesiones de cross training (XT), amén de estirar y fortalecer. La intención es cubrir un mínimo de entrenamiento de calidad a la vez que evito sumar kilómetros, algo que por el momento mis pies no parecen dispuestos a soportar. En vez de los rodajes normales, hago sesiones aeróbicas de spinning, piscina o remo.

Martes 20nov fartlek: 12 x 90´´ (rec 90´´). Fatal. Los caminos del bosque están irregulares con las lluvias, el huesecillo cuboides molesta, y, claro, la zancada va corta y la pisada insegura. No hay manera de coger velocidad. Pero solo haberlo intentado y no acabar cojo ya me compensa.

Viernes 23nov controlado: 5km a 3:57 (171ppm). Duro pero contento. Tras haber pasado el día anterior por el taller, por vez primera el cuboides molestó menos. Corrí de noche por el asfalto de las calles, sufrí de lo lindo para mantener un ritmo decente, pero me pareció un excelente principio. Acabé muy reforzado, sobre todo por la mejoría del pie.

Domingo 25nov 12,5km a 4:21. Esa era la intención y al final lo clavé. Pero me costó un mundo. Un día perro, perro. Sin duda, poco recuperado del anterior esfuerzo. El bosque, húmedo y precioso para correr; temperatura ideal. Por suerte, mi colega Verato se prestó a acompañarme, y gracias a él conseguí sacar el reto adelante. Me animó y marcó el ritmo en todo momento. Me colé empezando demasiado rápido, aunque era cuesta abajo. Y no tardé mucho en petar, así que me tocó sufrir durante muchos kilómetros. El pie apenas molestó, pero el correr con tan pocas fuerzas provocaba una pisada insegura, con lo que varias veces estuve a punto de hacerme un buen esguince. 

Todo acabó bien, y lo celebramos con un estupendo desayuno a cargo del reciente sub38 en 10k, mi brillante colega Tronchamozas. Luego a casa, en busca de noticias de los foreros en el maratón de Donostia.

El XT de la semana consistió en tres sesiones bastante llevaderas: 

- piscina: 20 x 25m patada de crawl (rec 30´´)

- spinning: 2 x 20min

- rowing (remo): 2 x 10min

Y esto fue todo lo que dio de sí la semana, que para empezar no está mal. Ojalá no haya marcha atrás.

Impaciencia

Todos los años me pasa lo mismo. Acabo un maratón, descanso un poco y ya estoy deseando volver a correr fuerte. Y todos los años me ocurre igual: la fuerte carga de entrenamientos para el maratón me pasa factura y me veo obligado a parar por alguna lesión crónica.

En esta ocasión lo más significativo ha sido el pie izquierdo: dolor en el talón, subluxación del cuboides, dolor en otras zonas de la planta... fascitis plantar, supuestamente.

Y claro, ya me conozco, para bien o para mal yo soy así y no lo puedo evitar. Tras unas semanas de inactividad he empezado poco a poco, gimnasio, piscina... pero correr por el bosque aunque sea despacio, respirar aire fresco, sudar, eso es algo que no lo puedo sustituir con nada. Así que, más pronto que tarde, me salto todos mis planes, me pongo las zapas y me echo al monte.

Ya sé que no es lo más conveniente, pero hay una fuerza interior que me obliga a ello. Me levanto por la mañana, preparo la mochila con la culotte, o con el bañador, pero al final acabo trotando por el bosque al solecito del mediodía.

Ante la inevitabilidad de la situación, lo único que me queda es intentar manejarla lo mejor posible. ¿Seré capaz de espaciar las salidas, de no sumar muchos kilómetros, de frenar a los caballos? Lo dudo, ya se verá. Solo mi chasis es capaz de frenarme.

The Count of Montecristo (David Greene, 1975)

Telefilm que vi en blanco y negro por la tele, siendo adolescente. Se me quedó grabada la escena en la que Edmond Dantes toma el lugar del recién fallecido abate Faria, consiguiendo así escapar de la prisión del castillo de If cuando lanzan el sudario al mar.
Años más tarde leí y disfruté esta fenomenal novela, que actualmente intento releer en su idioma original. Anoche la localicé en youtube. Su calidad es escasa, pero fue casi inevitable el tragármela de un tirón.

39. BMW BERLIN-MARATHON am. 30 September 2012

Aquí estuve hace 5 años. Esta vez he tenido un poco más de tiempo para disfrutar de esta ciudad entre carreras, paseos, currywurst, charleta, bici y cervezas, todo gracias a la fenomenal compañía y hospitalidad de David G. Granda. Gracias, chaval.

La salida en el Tiergarten es espectacular, miles y miles de atletas entre la Puerta de Brandeburgo y la columna de la diosa Victoria. Me coloco con mucha antelación al frente del cajón C (2:50-3:00h). Aún así, el tapón es importante y los primeros 2 kilómetros me salen a 4:20/km.

Hasta el km 6 no tuve la sensación de poder correr un poco a gusto, entre tanta gente. Aún así, desde el km3, casi sin querer, empecé a correr a 4:00 (km 5 20:41). Y luego, a 3:57 (km 5-10 19:46). La inercia del grupito de gente con el que iba me arrastraba. Sabía que jugaba con fuego, pero también era mi momento feliz. Me gusta notar que estoy en competición, esforzándome, corriendo. No soy un buen maratoniano. Me desespera el aburrimiento de tener que guardar y guardar fuerzas para el futuro.

Entrené muy bien y a gusto este verano. He llegado a Berlín en un gran estado de forma gracias a Juan BtR, que ha dirigido mis entrenamientos. Habíamos decidido que el ritmo adecuado podría ser 4:05/km. Pero no había manera. Cuando vi que me estaba adelantado demasiado, intenté frenar un poco, pero los km salían todavía a 4:02 (km 10-15 20:08).

Música, baile, público, la animación en este maratón es constante y espectacular. El bullicio no cesa un solo instante. Al fin consigo controlar mejor el ritmo y del km 15 al 20 corro a 4:05 (20:27). Cruzo el medio maratón en 1:25:32, un parcial idéntico al último maratón de Donostia. Pero no era el mismo caso, allí sí había mantenido una velocidad regular toda la primera parte.

Saludo a David, que anima efusivamente, y al poco empiezo a notar malas sensaciones. Dolor en la planta del pie, en la cadera, las suelas queman, empieza a faltar fuerza en las piernas, la zancada es más dificultosa... ay ama, si todavía queda casi la mitad. Los km empiezan a salir a 4:10 y paso por el km 25 bastante fastidiado (km 20-25 20:43). 

Me chupo un gel y bebo agua. Cada 2,5km bebo un vaso entero, una vez powerbar otra agua. La humedad es un poco alta, la camiseta está empapada de sudor y hubiera preferido un día algo más nublado y fresco. Pero esto no es a la carta, y tampoco es como para quejarse.

Como el asunto va inevitablemente a peor, dejo de mirar el crono. Son los peores (que no los más lentos) momentos de la carrera. Me concentro en buscar un ritmo, sea el que sea, que me resulte llevadero para poder aguantar la ristra de km que quedan por delante. Intento disipar los pensamientos negativos, esos que me susurran que coja el metro y lo deje para mejor ocasión, esos que me instan a no volver a correr jamás otro maratón, a no volver a pasar por semejante calvario. Al fin paso por el km 30 (21:27 del 25 al 30). El ritmo ha bajado a 4:17 - 4:18/km. Uf, podía ser peor. Me tomo otro gel. Venga, vamos.

Empiezo a notar que me encuentro mejor. Eso me levanta el ánimo, y visualizo los 12km que me quedan con más decisión. La idea ahora es volver a incrementar el ritmo poquito a poco. Suelto un poco la zancada, adelanto algún corredor por vez primera en mucho tiempo, y... ay, el isquio. Aviso de contractura. Nada de alegrías. Para poder seguir corriendo no tengo más remedio que acortar la zancada a ras de suelo, pisar con suavidad, evitar los giros y, por supuesto, nada de cambios de ritmo o acelerones. Al menos así me mantengo. Km 30-35 21:29.

Vamos ya hacia el centro por avenidas principales, la Filarmonía, Postdamer Platz. David se mete en la calle animando a gritos, pero no puedo disimular mucho el gesto de sufrimiento. No voy agobiado de respiración, pero el chasis está cada vez más oxidado y torpe. Es una sensación bastante frustrante y por desgracia bien conocida. Un querer y no poder. El ritmo decae ostentosamente a cambio de ir asegurando el poder acabar. Km 35-40 22:23 (4:29/km).

Venga, esto está casi listo. Miro el reloj y compruebo que si no me paro entraré dentro de las 3h. Bien. Ya no tengo otro objetivo mayor, así que solo queda acabar dignamente. Con mucho cuidado voy negociando los giros para enfilar al fin la famosa avenida Unter den Linden. Ya se avista la imponente Puerta de Brandeburgo, todo el mundo se anima en el último km, el griterío del público es apabullante, intento acelerar un poco y... zas, latigazo al canto en la pierna derecha que me deja clavado en el sitio, cassuennn... ahora no, por favor, estiro, intento arrancar, nada, estiro más, al fin arranco despacio, venga, hay que recomponerse para atravesar la Puerta y vadear los fotógrafos, ahí está ya la meta, el reloj, voy a entrar dentro del 2:57, fenomenal, ya llego, ay que se me contractura otra vez el isquio, estiro sin parar, venga, llegué. Fiuuuuu, genial, lo conseguí.

Cansadete, los pies quemando, los pasos lentos y torpes, recojo la medalla y avanzo hacia la Plaza de la República, con el Reichstag a un lado. Pocos corredores todavía, comida, bebida, cerveza, ropa seca, todo despacito. Cruzo la plaza, medio vacía. Dentro de un rato el césped se llenará de finishers y tomarán esta foto:

Yo me voy, contento, a buscar a David. Se acabó la carrera y ahora llega lo importante: dos días de celebraciones por delante, yujuuuuuu.

Tiempo: 02:57:11 (01:25:32 + 01:31:39)

Velocidad media: 4:11/km (14.29 km/h)

Parciales cada 5km: 20:41 (00-05) - 19:46 (05-10) - 20:08 (10-15) - 20:27 (15-20) 

                             20:43 (20-25) - 21:27 (25-30) - 21:29 (30-35) - 22:23 (35-40)

Puesto: 936 de 34.350 (52 M50 de 3566)

La calma que precede a la tempestad

La última semana se pasa descansando, intentando en vano pensar en otra cosa, y dando picotazos para calmar la ansiedad:
6km fartlek
12km rodaje
5km a 4:00
4 x 800m
4,8km a 3:55
5 x 400
4km a 4:05
6km en progresión
Pocos kilómetros pero variados, hay que sentirse vivo y descansado, listo para la batalla:
39º BERLIN-MARATHON 30 de Septiembre de 2012. Strasse des 17. Juni 09:00h Dorsal 23166

El test de la hora

Qué bien preparé este maratón en el Amsterdamse Bos

1 hora a 4:00/km

Entrenamiento importante, el último con exigencia. La idea era correr 1 hora a 4´/km e ir observando la evolución de las pulsaciones. En cualquier otro momento no hubiera sido capaz de hacer algo así, pero ahora mismo la única dificultad era la pesadez de estar tanto rato dando vueltas y vueltas a la pista sin más entretenimiento.

En todo momento llevaba controlado el ritmo para que fuera lo más regular posible, apenas fluctuaba 1 segundo arriba o abajo. Los primeros km salían fácil. En los kilómetros intermedios tenía que concentrarme un poco más para no perder ritmo. Hacia el final, y con bastante molestia en el pie, debía esforzarme para mantener la compostura. 

En consonancia, las pulsaciones han ido subiendo poco a poco pero significativamente, desde 155 hasta 165 por minuto. He corrido todo el rato en zona aeróbica y he completado los 15km muy bien, recuperando rápido. Pero está claro que este ritmo es demasiado exigente para un maratón entero.

Así que lo más probable es que mi ritmo para Berlín sea 4:05/km. Me parece una pasada correr más de 42 km a esa velocidad, pero he entrenado muy bien y si las molestias me lo permiten lo intentaré con ilusión y determinación.

Aupaaaaaaaaa

Sufrir, sufrir

Bilbo. 06.08.2012

9 km a 3:50/km

Cerrando capítulos: que si el último entrenamiento largo, que si se acaban las series, que si ya vale de sesiones extenuantes... hoy tocaba ir acabando con lo que algunos llaman "controlado", otros "segundo umbral" ó ritmo medio maratón. 9 km de un tirón en la pista, que decidí hacer a 3:50/km. Qué más quisiera poder correr todo un medio maratón a ese ritmo, je je, pero sigo con la idea de probar ritmos un poco arriesgados. Ahora es el momento de pruebas y cábalas.

Tras un sencillo calentamiento salí disparado por la calle 1. A las 9:30h el sol promete apretar, pero todavía estamos a tiempo y quedan algunas sombras. Los primeros 200 m siempre me salen rápidos, pero esta vez marcaba 46 s, justo el ritmo adecuado. Uff, pues si tengo que seguir así más de media hora lo llevo claro, pensé. No había hecho más que empezar y el asunto ya se ponía duro. Pero ahí estamos, regulando cada 200 m para estabilizar el ritmo y a correr, a sufrir. 

Los dos primeros km fueron difíciles, pero ya en el tercero vi que tanto el cuerpo como la respiración se iban adaptando. Los km iban saliendo a 3:49, acumulando un ligero adelanto. Muy bien. Pero 9 km a un ritmo tan exigente (al menos para mí) son muy sufridos, y allá por el km 4 dudaba, y mucho, de ser capaz de seguir así mucho más rato. 

Intenté evitar esos pensamientos y concentrarme en el crono, en seguir clavando el ritmo de 200 en 200 m. Así fueron pasando las vueltas y al tiempo aumentando la confianza. El ritmo era duro, pero yo notaba que lo seguía aguantando igual, no necesitaba forzar más de la cuenta.

Cuando llegué al km 7 ya vi que iba a cumplir bien. Y la última vuelta fue para mí casi "triunfal", relajando y soltando los 5 s que llevaba adelantados con respecto al ritmo previsto. Sufrido sí, pero al acabar fenomenal. No había llegado a notar déficit de oxígeno, con lo que enseguida me encontré bastante recuperado. 

Como esta vez sí llevaba un pulsómetro, me enteré que 166 había sido el pulso medio y 171 las pulsaciones máximas. 

Y nada, que ya solo queda un entrenamiento importante, en la primera mitad de la próxima semana: el "famoso" test de 1 h a ritmo de maratón. Venga, que ya tengo ganas de irme para Berlín.