3 x 7 = 1/2

Hasta las dunas son verdes en Holanda

3 x 7000m (4:00) [1km c.c.]

El entrenamiento "estrella" de la preparación. Uno de los más largos y a buen ritmo. A partir de ahora llega el "tapering", poco a poco iré reduciendo la exigencia física de cara a la competición. Perfecto, pues me encuentro en buena forma, pero tanto el físico como la mente dan ya señales de agotamiento.

En la pista majariega ni un alma, el sol ya zurraba en la cabeza, el viento, como es habitual, racheado en la contrarrecta. Pero la temperatura no era muy elevada, se podía correr bastante bien.

En las dos primeras tandas miraba el crono una vez cada kilómetro, por ir memorizando el ritmo. Y la tendencia era siempre a 3:58, con lo que al final tenía que ir soltando un poco para cuadrarlo. La tercera tanda, sin embargo, quería llevarla bien controlada. Miraba cada 200m y así corría a 4´ en todo momento. 

La sensación ha sido muy parecida siempre. Quizá la primera tanda me resultara un poco más suelta, pero en general se trataba de un ritmo posible de aguantar mucho tiempo a la vez que bastante exigente. Era necesario estar concentrado continuamente para no aflojar.

Hoy no tenía música, y dar más de 50 vueltas en solitario a una pista de atletismo vacía llegaba a ser tedioso por momentos. Pero tampoco viene mal de cara al maratón, también tiene su punto "the loneliness of the long distance runner".

La rodilla se ha portado como una campeona. Después de tenerla ayer fortaleciendo en el gimnasio y mareándola con ultrasonido, no se atrevió a decir ni muu. Sin embargo, en la planta del pie izquierdo tengo un espolón que a ratos duele, y mucho. Hoy habrá pensado que era su turno de exhibición y desde el km 9 no ha parado de incordiar al nervio y así tenerme medio cojo tanto en carrera como el resto del día.

Conclusión: estoy contentísimo de la preparación que he estado siguiendo, de mi entrenador, que sabiamente me orienta y apoya, de cómo estoy entrenando. A ver si con un poco de suerte llego vivo a la salida de Berlín para disfrutar del acontecimiento. Qué poquito queda ya.

27km a la chita callando

Tras el rodaje de ayer, la rodilla pedía tregua a gritos: poco le duró. Entre pomadas, hielos y pastis le hicieron callar. Me acosté con muchas dudas, pero sabía que sería incapaz de quedarme en la cama. De hecho, había dejado todo preparado: la ropa, las zapas, las gafas, el ipod con los Rolling, el reloj, el nuevo pulsómetro, el cinturón para el powerbar y el gel... ¡cuánto pertrecho!
A las 8h salí de casa a verlas venir: en cuanto reaparecieran las molestias... media vuelta. Callejeo, bosque, me concentré en llevar una zancada algo corta y rasa para no despertar al monstruo. Ritmo y pulsaciones regulares. En zona de toboganes, suavecito subir - controladito bajar. Y así, tran -tran, fui sumando kilómetros.
Para cuando el sol empezaba a picar e iba encontrando colegas de charla, ya estaba camino de casa con los deberes hechos, como se dice ahora: 27km a 4:5x/km y 138 pulsaciones medias. Mañana descansaré aprovechando que tengo sesión de fisioterapia, y a ver si con un poco de suerte puedo seguir en la brecha.

Ritmo de crucero

Riekermolen, Amsterdam: por aquí pasa el maratón.

Jue    2 x 7000m (4:00) [1km]

Vie    18km en progresión

Ay, qué rápido va todo con tanta variedad de entrenamientos. En estas últimas semanas hay que "machacar" el ritmo de carrera y, si la semana pasada fue 3x5, esta vez tocaba 2x7. Estoy probando 4:00/km como supuesto ritmo de maratón, así que, de nuevo la única incógnita era si mantendría estable las pulsaciones con el paso del tiempo. Me parece que voy a tener que comprarme un pulsómetro, ja ja.

Las dos tandas las hice en la pista con las zapatillas titulares, nuevecitas, que me van fenomenal. El ritmo bien controlado, sin problemas, aunque por el momento sigo sin verme así de rápido un maratón entero. Y las pulsaciones... pues bastante bien. El primer 7mil lo acabé con un poco menos de 150, y el segundo ligeramente por encima. Buenas sensaciones. Así que habrá que esperar a la semana que viene, cuando tengo el temido 3x7, fiuuuuu, tendré que meter un folletón en el ipod para ir entretenido.

Y al día siguiente, 18km. No estaba para muchas fiestas, así que la idea era rodar al tran-tran los primeros 10km y luego ir animándome un poco la última media hora. Elegí pues la ruta "llana" del bosque de Boadilla y allá que me fui al poco de amanecer. 

Cuando llegué a mitad de camino, por el golf de Majadahonda, dando ya la vuelta, tuve que pararme: la rodilla estaba quejosa. En cuanto quería doblar bien la rodilla, fuerte dolor. La traté unos momentos con suavidad, y cuando me pareció que volvía a estar más o menos funcional arranqué para el progresivo. 

Según crucé por debajo del puente para entrar en la zona sur, nueva paradita. Y ya hasta el final. Qué fastidio. Hielo, estiramientos, anti-inflamatorio... ya veré mañana si no es mejor descansar.

Mieditis, ja ja ja

07.08.2012. Raro es el año que no me doy un baño en mi playa favorita.

12 x 1200m (3:47) [1´]

Nunca había hecho un entrenamiento "extensivo" con tantas repeticiones y tan poca recuperación, uff, qué miedo. Echando cuentas, había que sumar casi 15km, así que... mejor no pasarse de listo.

A las 8:30h ya estaba "abriendo" la pista; bonito día con rachas de viento. La idea, empezar a 3:50/km y ya iremos viendo. Hago la primera y me cuesta mucho, espero que sea por el suave y corto calentamiento. La segunda ya mucho mejor, con adelanto. 

Y según paro, noto la rodilla derecha (la artrítica) que molesta. Dolor al doblar, como otros días al final de un largo o intensivo entrenamiento. Pero hoy... ¡si estoy empezando! Ay, que lo mismo tengo que cortar y volver a casa. Dedico todo el minuto de recuperación a movilizar con suavidad la articulación, y adelante. 

A partir de la tercera, todas la repeticiones eran un calco de la anterior: la primera vuelta me salía a 3:40/km, en la segunda aflojaba un poco y en la tercera, como seguía con adelanto, soltaba un pelín más para acabar con facilidad. Enseguida me ocupaba de la rodilla para mantenerla funcional, y vuelta a empezar.

A partir de la octava repetición me plateé aumentar el ritmo, pero como no me gusta nada sufrir, enseguida encontré una buena excusa, sí, claro, la rodilla, mejor no forzar, ja ja ja. Solo al final me di el gustito de apretar un poco y rematé la docena a 3:35/km.

Como casi siempre, lo paso peor imaginándolo que haciéndolo. Lo que a priori me parecía un ritmo exigente, acaba saliendo con bastante facilidad. Hielo para la rodilla, y a ver si me deja seguir entrenando, que esta es en realidad la parte más difícil de la preparación, que el cuerpo admita tanta exigencia. Crucemos los dedos...

25km dan para mucho

Suerte que metí la bici en el transbordador, que si llego a tener que aparcar...

Dos semanas atrás, en Amsterdam, me costó un mundo completar 28km al trote. Un duro entrenamiento el día anterior, humedad, deshidratación... desde el km 14, que encontré la primera fuente, me iba parando en todas; me costaba mucho volver a arrancar, a cada momento me quería parar, una tortura.
Afortunadamente, un día así es la excepción. Hoy me encontraba bien, ayer rodé 12km relajados por el bosque de Boadilla y esos trotes me sirven de recuperación. A pesar de la pereza que me da, preparé el cinturón de botellines con Powerbar, que es la bebida isotónica que pondrán en Berlín. También me llevé un gel para probar si el estómago lo tolera.
La intención era rodar a 5´/km aprox. Salí a las 8 y media pasadas desde casa. Los primeros 3km por la calle, otros 4km por el bosque, siempre llano. No hace falta ni consultar, las piernas se ponen solas a 4:5x.
A las 9:10h paso por la fuente del palacio para unirme al pelotón de colegas que alegra todo el año el entrenamiento dominguero. En amena charla, damos la vuelta al monte sur sumando 8km más, ya van 15.
Y para cruzar al monte norte ya somos poquitos. Algunos seguirán al mismo ritmo, pero LuisMi Pasitos me anima a seguir con él y Verato, que piensan ir en progresión. La cabeza te dice que no, pero la adrenalina es adictiva, ja ja.
Y allá que nos vamos los tres, camino del golf de Majadahonda, cambiando marchas. Me tomo el gel (sabor fresa y pegajoso, puaj), un buen trago, y ale p´arriba. La subida hasta la Ctra. Majadahonda-Boadilla es durilla, pero Verato se ha tomado en serio la palabra progresión, así que a espabilar. Al llegar arriba noto que voy bien, así que los últimos 4km vamos ya por debajo de 4´ (el último 3:36 ja ja).
Bonito calentón, hemos acabado contentos, muy a gusto tras el esfuerzo, así que nada mejor que bajar al bar a desayunar y charlar con los colegas. Después de estirar, claro, je je. Agurrrrrrrr.

Un melón por abrir

3 x 5000m a 4:00/km
recup. 600m trote

Día importante hoy, se trataba de entrenar el ritmo de maratón durante un buen rato. En la pista de Majadahona se levantaba el sol, pero también el viento a rachas y, por vez primera, un poco de fresco. Ni un alma de testigo.
Mi mejor ritmo de maratón, demostrado el año pasado, es 4:07. Así que la decisión de salir a 4:00 era arriesgada. No por la dificultad, sino por la finalidad del entrenamiento: pulso estable a velocidad de maratón. Esa era la incógnita a despejar. Y para despejarla, pues había que abrir el melón.
El primer tramo lo llevé bien atado en corto, a ritmo de Jethro Tull. Para el segundo kilómetro, el cuerpo ya sabía su ritmo: sensación de exigencia, de necesaria atención, pero también de poder seguir así bastante rato. Nada más acabar me paré 15s para contar las pulsaciones: 144. Un poco de trote y a por la siguiente.
El segundo tramo me pillaba más rodado, así que tuve que contenerme un pelín para recuperar el ritmo de crucero. El momento clave eran los km 3 y 4, pero todo transcurrió sin contratiempos y no hubo que forzar la máquina para mantener el ritmo. Pulsaciones al finalizar: 146.
Y al fin llegó el momento decisivo, el de abrir el melón. Esta vez quise interiorizar más el ritmo mirando el crono una vez cada kilómetro, así iba más por sensaciones. Al poco de empezar se presentó una alarmante molestia en la rodilla derecha. Me planteé parar, por precaución. También flexioné más la rodilla en varias zancadas: remitió. A partir de ahí, gracias a Led Zeppelin, todo se pasó rapidísimo. Incluso acumulaba sin querer algunos segundos de adelanto, con lo que el último kilómetro acabó siendo muy llevadero. Pulsaciones: 145. Guau, fenomenal. También las sensaciones muy buenas, si hubiera habido que hacer otro 5 mil más no me habría dado pereza. Creo que me he ganado un extra para el desayuno: hay unas galletas con chocolate "digestive" que me silban, ja ja ja.

Los 400 funcionarios

Así amanecía en el valle de Ayala-Aiara hace 3 semanas, camino de un entrenamiento de cuestas.

17 x 400m  (85´´) [35´´]

Por una vez guardé el ipod, para así concentrarme mejor en el ritmo y la escasa recuperación. La sugerencia era hacerlos en 1:25, pero no me parecía tan fácil como lo pintaban.

Arranqué con el primero, al paso por el 200 vi un 42 y pico y me dije que había que espabilar. No es que me costara, pero la perspectiva de pasarme media hora casi sin parar en ese plan se me hacía algo apurada. 

Al acabar no se podía uno despistar nada, entre frenar, dar media vuelta y colocarse ya se pasaba el medio minuto. El crono iba corrido y cada 2 minutos volvía a arrancar. Todo consistía en repetir lo mismo una y otra vez hasta el minuto 34, no hacía falta ni contar las repeticiones.

Y así fue, una tarea casi funcionarial, monótona. Cayeron las vueltas, una tras otra, con un único entretenimiento: cuadrar las velocidades. Si una repetición se iba de 1 segundo, enseguida me ocupaba de devolverlo. Tan rápido transcurrió, que al ir a comenzar la penúltima repetición me di cuenta de que en realidad era ya la última, rien ne va plus.

Tanto el martes como hoy me he encontrado suelto, con facilidad para llevar el ritmo previsto. Pero las ganas de apretar un poco más me las he guardado, pues hay que reservar para el entrenamiento de mañana, el principal y más difícil de toda la semana.

Aurreraaaaaaaa.

Un rombo plano... y soso

400m - 600m - 1000m - 2000m - 3000m - 2000m - 1000m - 600m - 400m
recuperación entre repeticiones 1 minuto

9h pista de Majadahonda. El sol apenas empieza a animarse y parte de la pista conserva la sombra. Ideal.
No sé en qué momento anoche se me fijó la idea de hacer todas las repeticiones al mismo ritmo, pero así son las cosas del carácter. Cuando algo agarra, ya puedes dar todas las vueltas que quieras que en el fondo sabes que acabarás allí.
Sí sé que este entrenamiento romboide debería hacerlo a diferentes velocidades, más rápido al principio y al final, más lento cuanto más larga es la repetición.
Supongo que algo tuvo que ver las ganas de probar los 7km centrales a 3:50/km. Y alrededor de ello, algunas inseguridades.
Como que el ritmo ya era suficientemente alto para, además, llegar castigado de los primeros tramos más cortos.
O como que 1 minuto era muy poco para recuperar un progresivo déficit aeróbico.
Total, debí pensar, lo uno por lo otro. No me castigo al principio y así tengo posibilidades de correr a 3:50 los tramos más largos, que en realidad es lo que más me ilusiona.

Y a ello me puse. Me gusta eso de controlar el ritmo cada 200 - 400m con el crono. Cuando todo va bien las vueltas salen idénticas. Y cuando crees ir igual pero has tardado 2´´ de más, enseguida te das cuenta que las fuerzas empiezan a flaquear, que para mantener la misma velocidad hay que hacer cada vez un mayor esfuerzo.
Hoy no ha habido casi nada de eso. Las primeras repeticiones, cortas, salieron con facilidad, obviamente. Pero era muy pronto para sacar conclusiones. Sin embargo, acabando la de 3000m, ya me di cuenta que el asunto pasaba rapidito sin demasiado esfuerzo. Así que todo fue transcurriendo plano y soso. Acabé sospechosamente sobrado de fuerzas. Estoy en mejor forma de lo suponía, así que he desaprovechado un poco un entrenamiento como éste.
Eso sí, feliz como una perdiz. Poder entrenar así, a buen nivel, un día tras otro, es un privilegio. Que dure.

39. Berlin Marathon 30.09.2012

Cuando corrí este maratón hace 5 años me dije que volvería cuando fuera posible, por la carrera y por la ciudad. Al fin, este año ha tocado. Me acaban de asignar dorsal, el 23166 entre 40 mil participantes, y ya empiezo a notar que el gran acontecimiento se acerca.

Estoy entrenando muy bien este verano, especialmente las últimas 2 semanas en el bosque de Amsterdam. Pero las tres siguientes van a ser las más duras e importantes. Iré contando aquí los entrenamientos, pues me parece una buena manera de soltar un poco la tensión.
¡Aupaaaaaaaaa!

Elles se rendent pas compte (Boris Vian, 1950)

Oui, oui, chouette bouquin, bourré d´humour noir, d´ironie... excellent!!!